GotoKnow
  • เข้าระบบ
  • สมัครสมาชิก
  • แผงจัดการ
  • ออกจากระบบ
GotoKnow

ตัวอย่าง องค์กร

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ สังคมไทยได้เปลี่ยนแปลงจากสังคมเกษตรกรรมไปสู่สังคมอุตสาหกรรม และพาณิชยกรรมทำให้วิถีชีวิตความเป็นอยู่ของคนไทยเปลี่ยนไป มีสิ่งอำนวยความสะดวกเพิ่ม ความขี้เกียจเข้าสิงคนส่วนใหญ่ สังคมคนเมืองใช้ชีวิตบนโต๊ะทำงาน หน้าคอมพิวเตอร์ หน้าจอมอนิเตอร์ แม้กระทั่งตัวแพทย์เองก็ยังใช้ชีวิตที่ค่อนข้างเสี่ยงต่อสุขภาพ ขาดการออกกำลังกาย ใช้รถแทนการเดิน ใช้ลิฟต์แทนการขึ้นบันได รูปร่างของคนเมืองอ้วนขึ้น เหล่านี้คือปัญหาสุขภาพของสังคมเมือง จึงจำเป็นอย่างยิ่งยวดที่จะเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว การออกกำลังกายจะเป็นคำตอบสุดท้ายในการแก้ปัญหาสุขภาพของคนไทย จากศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิต เช่นการเดิน การเต้นรำ การทำสวน สามารถลดอัตราการเกิดโรคหัวใจได้ แต่ถ้าต้องการให้หัวใจและปอดแข็งแรงต้องออกกำลังกายแบบ aerobic นอกจากการออก กำลังกายท่านต้องกำจัดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดแข็งด้วย จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน ถ้าท่านผู้อ่านต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ปอด หัวใจแข็งแรง ท่านต้องออกกำลังกายให้การเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้ประมาณ 75%ของอัตราการเต้นสูงสุดโดยออกอย่างน้อย 3 วัน แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายประมาณ 5วัน ท่านควรเริ่มต้นออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิตก่อน เช่น การทำสวน การขึ้นบันได การออกเดิน การเต้นรำ การออกกำลังดังกล่าวแม้ว่าจะไม่ได้เกณฑ์ aerobic แต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นหลังจากนั้นค่อยเริ่มออกกำลังกายโดยเริ่มต้นให้หัวใจเต้นประมาณ 50%ของอัตราเต้นสูงสุดค่อยๆเพิ่มการออกกำลัง 5-6 เดือนจนสามารถเพิ่มการเต้นของหัวใจได้ 75-85 %ของอัตราการเต้นสูงสุด (สำหรับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดสามารถดูได้จากตารางข้างล่าง) ถ้าขณะออกกำลังกายท่านเหนื่อยมากจนหายใจไม่ทัน หรือเป็นลม แสดงว่าออกกำลังมากเกินไป ขณะออกกำลังกายถ้าท่านเหนื่อยจนพูดไม่ได้พักแล้ว 10 นาทียังไม่หายเหนื่อยแสดงว่าท่านออกกำลังมากไปต้องลดการออกกำลังกาย และค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกาย หากไม่มีพื้นที่ในการวิ่งอาจใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วยเรียกการออกกำลังที่ต้องออกแรงต้าน resistance training โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก. บริหารกล้ามเนื้อ 8-10 แบบ เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น อวัยวะแต่ละส่วนให้ออกกำลัง 10-15 ครั้ง ทำ 2 วันต่อสัปดาห์ หากท่านต้องการออกำลังแบบ aerobic โดยการวิ่ง หรือขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำโดยต้องมีความหนักของการออกกำลังกายปานกลางโดย ท่านต้องคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายแล้วพยายามออกกำลังให้หัวใจเต้นอยู่ในเกณฑ์โดยแบ่งเป็นระดับเบา ปานกลาง และหนักโดยอาศัยอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเกณฑ์เป็นเวลา 30 นาทีออกกำลังอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ วิธีการออกำลังอาจจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ เต้น aerobic ขี่จักรยานอยู่กับที่ ความหนักของการออกกำลังกาย ถ้าท่านผู้อ่านติดธุระหรือไม่สบายไม่ได้ออกกำลัง1-2สัปดาห์ ก็ให้ออกกำลังกายโดยลดความหนักของการออกกำลังกาย ตัวอย่างการออกกำลังกาย ความฟิตคืออะไร ความฟิตหมายถึงสภาพของร่างกายที่จะมีกิจกรรมได้มากกว่ามาตรฐาน ความฟิตไม่ได้หมายถึงความสามารถที่จะวิ่งได้นาน หรือยกน้ำหนักได้มากกว่าคนปกติ ความฟิตจะต้องมีองค์ประกอบที่สำคัญ 5 ประการได้แก่ muscular strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหากต้องการกล้ามเนื้อมัดใดให้แข็งแรงก็เพิ่มน้ำหนักยังกล้ามเนื้อมัดนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมักจะออกกำลังโดยการยกน้ำหนัก หรือออกกำลังโดยการต้านแรงโน้มถ่วงเช่นการขึ้นบันได คลิกดูวิธีการออกกำลังกาย cardiorespiratory fitness หรือ cardiorespiratory Enduranceหมายถึงความสามารถของปอดและหัวใจที่จะสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายขณะที่ออกกกำลังกาย การเพิ่มความสามารถทำได้โดยการออกกำลังชนิด aerobic เช่น การวิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำเป็นต้น โครงสร้างของร่างกา body composition หมายปริมาณของไขมัน กล้ามเนื้อ และอวัยวะอื่นๆ หากร่างกายเรามีปริมาณไขมันมากก็จเกิดโรคได้ง่าย Flexibility กล้ามเนื้อและข้อมีการเคลื่อนไหวดีขึ้น เป็นการบริหารข้อต่างๆให้เคลื่อนไหวได้ http://www.siamhealth.net/

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

หมายเลขบันทึก: 60532
เขียน:
แก้ไข:
อ่าน:
สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ

ความเห็น (0)