ซึมเศร้าบวกกิจกรรมบำบัด รักตัวเองก็ต้องดูแลตัวเอง
หากคุณเคยเครียด ปวดหัว คิดมาก สับสน ฟุ้งซ่าน ไม่มีความสุข....รวมไปถึงอาจจะมีความคิดอยากทำร้ายหรือจบชีวิตตนเอง ลองให้คุณประเมินตนเองว่าต้องเริ่มหันมาใส่ใจตนเองเพิ่มมากขึ้นหรือยังค่ะ ดิฉันได้มีโอกาสไปฟังการอบรม ที่ม.ธรรมศาสตร์ ท่าพระจันทร์ มา เมื่อวันศุกร์ ที่ 18/3/59 ที่ผ่านมา ชื่อหัวข้องานน่าสนใจ “โรคซึมเศร้า ภัยเงียบใกล้ตัว”
วิทยากร คือ คุณป้าหนู คุณรัชนี แมนเมธี ผู้มีประสบการณ์ตรงและยอมรับในการเผชิญกับโรคนี้ และเปิดเผยตนเองต่อสังคม ดิฉันเข้าไปทักทายท่านและบอกว่าที่มางานวันนี้อยากเป็นส่วนหนึ่งในการสร้าง empowerment ให้กับคุณป้าค่ะ งานในช่วงเช้าเป็นการเล่าประสบการณ์ในการเป็นโรคซึมเศร้าผ่านประสบการณ์ตรง และข้อมูลสนับสนุนตามรูปที่ดิฉันได้รวบรวมมานะคะ
ข้อคิดที่ได้จากการฟังป้าหนูคือ ถึงแม้เราจะมีคนเข้าใจและให้ความเชื่อมั่นแก่เรา ก็ไม่เท่ากับเราเข้าใจหรือสร้างความมั่นใจด้วยตัวเราเอง ปรัชญาข้อนี้ป่วยหรือไม่ป่วยก็สามารถนำไปใช้ได้
กิจกรรมในช่วงบ่ายน่าสนใจ เพราะเป็น session การเสวนา ระหว่างผู้มีประสบการณ์ซึมเศร้า มาแลกเปลี่ยนเรียนรู้กัน ดิฉันจับประเด็นคีย์เวิร์ดสำคัญๆ จาก I statement ของผู้เล่าเรื่องได้ดังนี้
“ควรทานยา ใช้เวลาอย่างเหมาะสม หากิจกรรมยามว่างทำ ตั้งเป้าหมายในชีวิต ออกไปเจอสังคม รับแสงแดด หาอะไรทำ ไม่ได้อยากให้ใครมองว่าตนเอง disabilities ต้องผ่านช่วงเวลาโพล้เพล้ไปอย่างเข้มแข็ง ยอมรับตนเอง สื่อสารกับคนรอบข้าง รักษาสิทธิ์ มีสติ”
กิจกรรมสุดท้ายในวันนี้ ชื่อว่า สิบการบำบัดด้วยกิจกรรมถึงกิจกรรมบำบัดเพื่อลดภาวะซึมเศร้า โดย วิทยากร ผศ.ดร.ศุภลักษณ์ เข็มทอง (ดร.ป๊อบ) ดิฉันขอสรุปสิบกิจกรรมที่สามารถนำเอาไปใช้ได้จริงตามธรรมชาติดังนี้ค่ะ
1. อาหารสุขภาพ วิตามินดี จากแสงแดด
เปิดโอกาสให้ออกมารับแสงแดดในช่วงเช้า ใต้ร่มไม้ เวลา 8-10 น. ช่วงอากาศดีๆ หรือ 5-7 น. ช่วงหน้าร้อน หากไม่มีเวลา ให้ทำเท่าอายุจริง เช่น อายุ 30 รับแสงแดด 30 นาที หากอยู่ในห้องไม่ออกมา ให้เปิดหน้าต่างรับแสงเข้ามา เลี่ยงแสงแดดส่องใบหน้า ทั้งหมดนี้ทำให้ศูนย์หลับตื่นภายในสมองได้มีการปรับตัว
2. ออกกำลังกายกลางแจ้งแบบผสมผสาน
จะออกกำลังกายด้วยการวิ่งสลับเดิน เดินเร็วสลับช้า เดินสลับหยุดนั่งพัก อย่างน้อย 6 นาที จะช่วยทำให้สารสื่อประสาทความสุขชื่อว่า เอนโดรฟินหลั่งออกมา
3. สัมผัสใจ คลุกดิน อากาศ และธรรมชาติ
ทำกิจกรรมเกษตร ปลูกต้นไม้ คลุก ดิน อากาศ ธรรมชาติ ดูแลต้นไม้ ได้ทำอาหารจากผักที่ปลูกเอง ได้ย้อนวัยเด็ก เล่นคลุกดิน โคลนเละๆ ทำกิจกรรมกับคนที่เรารัก
4. จิตวิทยาเชิงบวก
พูด เขียน ขอบคุณ ชื่อคนดี เขียนชื่ออาหารที่เราชอบทาน เท่าจำนวนอายุเรา อย่างน้อยวันละหนึ่งครั้ง
5. จิตวิทยาการรู้คิด (พุทธิปัญญา/cognitive)
พยายามอย่าคิดมากเกินสองคืน ฝึกการใช้จินตภาพ จากเทคนิค Walt Disney (ฝัน จริงจัง แก้ไข) ให้หลับตา จินตนาการให้เห็นภาพตนเองทำความฝันให้เป็นความจริง
ฝึกการหายใจ ลิ้นแตะเพดานบน ปิดปาก หายใจเข้านับ 1-4 หายใจออก นับ 1-7 หายใจเข้านับ 1-8 (สูตร 4-7-8)
ออกเสียง อา 3 แบบ 3 โทน และพูดข้อความให้กำลังใจตนเอง
6. อาหารทางจิต ค่อยๆลดสิ่งเร้าทางสื่อที่คิดลบ ทำลบ
ลดการดูTV ฟังเพลง อินเตอร์เนท ลง 50% ตั้งสติลุกเคลื่อนไหว และปิดสื่อต่างๆ อย่างน้อย 15 นาทีก่อนจบ(เช่น ปิดละครก่อนจบ 15 นาที) ทำต่อเนื่อง 8 สัปดาห์
7. เชื่อมสัมพันธ์ธรรมชาติ สัตว์เลี้ยง ศิลปะ ละคร
หาโอกาสให้ตนเองชมธรรมชาติ หาสัตว์เลี้ยง เช่น สุนัขตัวเล็กๆมีขนมาเลี้ยง ชมงานศิลปะ ดูละครเวที
8. หาโอกาสทำความดีช่วยเหลือผู้อื่นอย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง
9. ยิ้มและหัวเราะในความเงียบ
นึกถึงเรื่องที่ทำให้เรามีความสุข (อาหาร คน เรื่องราว) ยิ้มกับตนเอง เพื่อน นึกถึงสิ่งที่มีชีวิตที่ทำให้เรายิ้มได้
10. เลือกเพื่อนให้ถูกคนและแบ่งปันความรู้สึกดีๆ
สบตาและยิ้มกับเขา
จับมือ ยกขึ้น เคลื่อนไหวร่างกาย เต้นรำ
จับมือ ประคอง เคลื่อนไหวไปด้านข้าง
กอดอย่างอบอุ่น รับรู้เสียงหัวใจของกันและกัน
สุดท้ายนี้อยากสรุปการจัดการความล้าเคล็ดลับจาก อ.ป๊อบ จำนวน 3 ข้อ ดังนี้นะคะ
หากคุณเหนื่อยล้าทางใจ ให้คุณคิดอะไรดีๆ ยกตัวอย่างกิจกรรม เช่น คิดถึงอาหารที่เราชอบทาน คนดีๆรอบตัว กิจกรรมที่คุณทำแล้วมีความสุข เรื่องราวดีๆหรือประสบการณ์ดีๆ
หากคุณเหนื่อยล้าทางความคิด ให้คุณออกกำลังกาย ยกตัวอย่างกิจกรรม เช่น วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ โยคะ
หากคุณเหนื่อยล้าทางร่างกาย ให้คุณพักผ่อนให้เต็มที่ ยกตัวอย่างกิจกรรม เช่น การนอน การงีบหลับช่วงเวลาสั้นๆ
ขอบคุณค่ะ
ความเห็น (6)
This self esteem program is really nice and encouraged many other people, thanks for sharing this information.
Thank you Khun Jayashree. Try to practice this 10 activities every day (continue 21 days).
^ ^
เีจังเลยครับ
ได้เรียนรู้เพิ่มมากขึ้น
ปัจจุบันมีแนวโน้มว่าคนจะเป็นโรคนี้มากนะครับ
ขอบคุณมากค่ะ อ.ขจิต โรคซึมเศร้าอยู่ไม่ไกลตัวเรา และภาวะซึมเศร้าเกิดขึ้นได้เสมอกับตัวเราเอง มาทราบ ดูแลตัวเองและดูแลคนที่เรารัก ช่วยป้องกันให้เกิดขึ้นน้อยๆกันค่ะ :)
เคยเป็นมากๆๆๆ..กำลังแก้ไข..ตนเองอยู่..5555..ขอบคุณบทความนี้..ทำให้เห็นชัดเจนขึ้น...กับสิ่งที่ผ่านๆมาเจ้าค่ะ...
มีรักมามอบให้เป็นกำลังใจต่อผู้ประสพปัญหานี้...และทุกๆท่านที่ได้อ่านบทความนี้...
เป็นกำลังใจให้คุณยายธีนะคะ ทุกอย่างเริ่มต้นใหม่ได้เสมอค่ะ ขอบคุณสำหรับการติดตามนะคะ :)