ภาพ__ อาการเบาหวาน
- เหนื่อยง่าย
- ฉี่บ่อย (ปัสสาวะ ถ่ายเบา), น้ำหนักลด, แผลหายช้า (เกิน 2 สัปดาห์)
- หิวบ่อย เซ็กส์เสื่อม (นกเขาไม่ขัน), ตาพร่ามัว
- ตกขาว (ติดเชื้อช่องคลอด), มือเท้าชาหรือเจ็บแปลบ, หิวน้ำ (กระหายน้ำ) บ่อย
.
ภาพ__ อาการเบาหวาน
- ฉี่บ่อย + น้ำหนักลด
- หมดแรง + หิวน้ำบ่อย
เบาหวานชนิดที่ 2 พบในผู้ใหญ่ + เด็กอ้วน = อาการไม่ชัด
เจาะเลือดตรวจ พบเร็วกว่า
.
ภาพ__ หลักการภูเขาน้ำแข็ง
คือ ส่วนที่จมน้ำ จะมากกว่าส่วนที่ลอยน้ำเสมอ
ภาวะก่อนเบาหวาน หรือว่าที่เบาหวาน ก็คล้ายกัน
คนที่รู้ว่า เป็นโรค มีน้อย, คนไม่รู้ มีมากกว่า
.
สถิติสหรัฐฯ พบว่า ถ้าพบคนเป็นเบาหวาน 1 คน จะพบ คนเป็น ภาวะก่อนเบาหวาน หรือ ว่าที่เบาหวาน 3 คน
การตรวจเช็คระดับน้ำตาลในเลือด โดยไม่ต้องอดอาหาร เป็นวิธีที่จะทำให้พบภาวะนี้ได้เร็วขึ้น
ถ้าไม่พบ... จะมีโอกาสกลายเป็นเบาหวานเต็มตัว มากจนถึง 40%
และที่สำคัญ คือ... ถ้าปรับเปลี่ยน แบบแผนในการใช้ชีวิต หรือไลฟ์สไตล์ = จะป้องกันเบาหวานได้ = 30-50%
.
ภาพ__ คนอเมริกัน 28% เป็นภาวะก่อนเบาหวาน หรือว่าที่เบาหวาน
ในจำนวนนี้, มีเพียง 1/6 ที่รู้ว่า เป็นโรค
= 6 คน (ว่าที่เบาหวาน) รู้ตัวว่า เป็นโรค 1 คน
.
ภาพ__ การสำรวจอีกครั้งหนึ่ง... คนอเมริกัน 1/3 เป็นภาวะก่อนเบาหวาน หรือว่าที่เบาหวาน
ในจำนวนนี้, 11% รู้ตัว = 100 คน รู้ตัวว่า เป็นโรค 11 คน
อ.เกลทเชน เรโนวส์ตีพิมพ์เรื่อง "วิธี__ ลดเสี่ยง (ป้องกัน) เบาหวาน" ใน นิวยอร์ค ไทมส์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
เบาหวาน เป็นโรคที่ส่วนใหญ่มีอาการไม่ชัดเจน (ดังภาพ)
อาการชัดเจนตอนสายไปแล้ว
ครูบาอาจารย์ ท่านให้จำคำคล้องว่า
.
เบาหวานมีโรคแทรกที่นี่...
"หัว_หัวใจ_ไต_ตา_ตีน (เท้า)"
- หัว__ หลอดเลือดสมองแตก_ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต สมองเสื่อม
- หัวใจ__ หัวใจขาดเลือด หัวใจวาย
- ไต__ ไตเสื่อม ไตวาย
- ตา__ ต้อกระจก ตาเสื่อม ตาบอด
- ตีน__ เท้าชา เป็นแผลง่าย หายช้า ติดเชื้อง่าย เสี่ยงถูกตัดนิ้ว_ตัดเท้า
.
คนที่เป็นเบาหวาาน มีโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควร เพิ่มขึ้น = 50%
การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า คนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ยังไม่ถึงเกณฑ์วินิจฉัยเบาหวาน
หรือที่เรียกว่า "ภาวะก่อนเบาหวาน / ว่าที่เบาหวาน"
เพิ่มเสี่ยงโรคสมองเสื่อม อัลไซเมอร์
.
ข่าวดี คือ ถ้าเราตรวจเลือดเป็นประจำทุกปี
เน้นการตรวจแบบไม่อดอาหาร ไม่อดน้ำ
หรือตรวจหลังอาหาร (ค่าปกติ ไม่เกิน 140 มิลลิกรัม/เดซิลิตร; 1 ดล. = 1/10 ลิตร)
จะพบภาวะนี้ได้เร็วขึ้น... เร็วกว่าตรวจแบบอดอาหาร
.
ถ้าปรับเปลี่ยนแบบแผนในการใช้ชีวิต
- ลดน้ำหนักถ้าเกิน = 5-10% เช่น ถ้าเดิม 50 กก. ลด 2.5-5 กก. ฯลฯ
- ออกแรง_ออกกำลัง
- ไม่นั่งนาน
- ขยับเขยื้อนร่างกายบ่อยๆ
...
- ลด "ข้าว_แป้ง_น้ำตาล"
- เปลี่ยนข้าวขาว_ เป็นข้าวกล้อง
- เปลี่ยนน้ำผลไม้_เป็นผลไม้ทั้งผล
- เพิ่มผัก
- ลดอาหารทอด
'
จะป้องกันเบาหวานได้ 50-52%
ถ้าใช้ยา เช่น เมทฟอร์มิน ฯลฯ ป้องกันได้ 31%
มีคำกล่าวว่า
วิธีรักษาเบาหวานที่ดีที่สุด
.
คือ รักษาก่อนเป็น
หรือสกัดช่วง "ภาวะก่อนเบาหวาน / ว่าที่เบาหวาน"
ไม่ให้เป็นเบาหวาน
คล้ายๆ กับไปสกัดพวกว่าที่นายร้อย ไม่ให้เป็นนายร้อย
.
การวิจัยโปรแกรมป้องกันเบาหวาน (Diabetes Prevention Program Study) รวมกลุ่มตัวอย่างที่เป็น "ว่าที่เบาหวาน" ประมาณ 3,800 คน
พบว่า การลดน้ำหนัก (ถ้าเกิน / อ้วน) เฉลี่ย 12 ปอนด์
= 5.4 กิโลกรัม ลดเสี่ยงเบาหวานได้เกือบ 50%
.
หลักการนี้ คือ
(1). ทำรายการอาหาร เครื่องดื่มทุกคำ 1-2 สัปดาห์
แล้วจะเข้าใจว่า "ข้าว_ แป้ง_ น้ำตาล_" อยู่ตรงไหน จะลดอย่างไร
.
(2). ลดขนาดอาหาร
- เปลี่ยนจาน ถ้วย ชาม__ ให้เล็กลง
- เปลี่ยนแก้ว__ ให้เล็กลง
.
(3). ปรับเปลี่ยน
- งด__ อาหารทอด
- งด__ เครื่องดื่มเติมน้ำตาล... ถ้าทนไม่ไหว, เริ่มด้วยการหารสอง หรือลดลงครึ่งหนึ่ง = 1/2
- งด__ น้ำผลไม้ เปลี่ยนเป็นผลไม้ทั้งผล
.
- เปลี่ยนข้าวขาว__ เป็นข้าวกล้อง อย่างน้อย 1/2
- เปลี่ยนขนมปังขาว__ เป็นขนมปังเติมรำ หรือโฮลวีท
- ห้าม__ กินอาหารหวานจัด + มันจัด "ในมื้อเดียวกัน"
.
(3). ฝึกกิน "อาหารจานเดียว"
- หมดจานแล้ว__ ไม่เติมเพิ่ม
- ลุกขึ้น... ดื่มน้ำ
- เดินหลังอาหาร แบบสบายๆ ไม่เร่งรีบ 5-10 นาที
- ถ้ายังไม่อิ่ม... กินผักเพิ่มได้
- เตรียม "ผักสะดวก (comfort vegie)" ไว้ เช่น แตงกวาหั่น มะเขือเทศหั่น ฯลฯ
- อย่าเก็บขนม หรือของอร่อยๆ ไว้ใกล้ตัว หรือในบ้าน > จะทำให้ทนอดไม่ไหว
.
(4). จักรยาน เช้า_เย็น ดีที่สุด
- ดีรองลงไป = เดินก่อนอาหารทุกมื้อ
- และที่ดีมาก = ขึ้นลงรถไฟฟ้า รถใต้ดิน (ได้เดิน ได้ขึ้นลงบันได)
(5). เปลี่ยนหวาน = 1/2
- เปลี่ยนกาแฟซื้อ__ เป็นกาแฟชงเอง
- ใช้น้ำตาลเทียมครึ่งหนึ่ง เช่น ไลท์ชูการ์, ลินน์ ฮาล์ฟชูการ์ ฯลฯ
.
(6). งดน้ำอัดลม น้ำหวาน
การศึกษาที่ติดตามพยาบาล และบุคลากรสุขภาพสหรัฐฯ 22 ปี
พบว่า คนที่กินเครื่องดื่มเติมน้ำตาล 1 ถ้วย/วัน ขึ้นไป เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน = 30%
.
(7). ลดเนื้อแดง
ลดเนื้อสัตว์ใหญ่ เกินกว่าสัตว์ปีก (ไก่ เป็ด ฯลฯ)
เช่น แพะ แกะ วัว หมู ฯลฯ
สัตว์ใหญ่ มักจะมีไขมันอิ่มตัวแฝง ปนไปในเนื้อแดง
.
(8). ลดเนื้อสำเร็จรูป
เช่น หมูหยอง หมูแผ่น หมูยอ ไส้กรอก เบคอน ฯลฯ
เปลี่ยนเป็นถั่ว เมล็ดพืช โปรตีนถั่วเหลือง เต้าหู้ ปลาหรือไก่ที่ไม่ผ่านการทอด อย่างน้อย 1/2
.
(9). กินนม-ผลิตภัณฑ์นม แบบจืด
นม ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร (ที่ไม่ผ่านการทอด) มีโปรตีนสูง
ทำให้ดัชนีน้ำตาล (glycemic index) ต่ำ
หรือการย่อย-ดูดซึม เป็นไปแบบช้าๆ ทำให้อิ่มนาน
.
(10). ผักครึ่งหนึ่ง
เพิ่มผัก ซึ่งควรมีทั้งผักใบเขียว และผักไม่เขียว
การเพิ่มผักไม่เขียว จะกินผักได้มากขึ้น
เช่น หอม กระเทียม มะเขือเทศ แตงกวา ฯลฯ
.
(11). รับแสงแดดอ่อน
แสงแดดอ่อน ตอนเช้า-เย็น ช่วยเพิ่มระดับวิตามิน D
คนที่มีระดับวิตามิน D ต่ำ เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน
และทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง (เสี่ยงกระดูกโปร่งบาง / กระดูกพรุน)
.
(12). ออกแรง-ออกกำลัง
การศึกษาที่ทำในกลุ่มตัวอย่างพยาบาลผู้หญิง 85,000 คน ติดตามไป 16 ปี
พบว่า กิจกรรมที่ขยับเขยื้อนร่างกาย เกือบตลอดเวลา เช่น ทำงานบ้าน 7 ชั่วโมง/สัปดาห์ ขึ้นไป
ลดเสี่ยงเบาหวานได้ = 1/2 เมื่อเทียบกับคนที่นั่งๆ นอนๆ ทั้งวัน
มีคำกล่าวว่า
"ว่าที่" นายร้อย... ดีที่สุดในยามสงคราม
เพราะทหารสัญญาบัตร เหนือกว่าทหารชั้นล่างมากมาย
แต่ที่ดีกว่านั้น คือ การหายจากว่าที่เบาหวาน
.
ซึ่ง... คุณ น่าจะทำได้
เชียร์ครับ
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
From nytimes > http://well.blogs.nytimes.com/2014/09/15/beating-back-the-risk-of-diabetes/
.
สวัสดีค่ะ
ขอแวะมาเรียนรู้กับบันทึกนี้ด้วยนะคะ
ขอบคุณสำหรับบันทึกนี้ค่ะ^^
ขอบพระคุณเจ้าค่ะ
มีดอกไม้จากสวนสารธารณะมาฝาก..เจ้าค่ะ...