ออกกำลังกายที่เหมาะสมถึงจะมีผลดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายที่เหมาะสม

ผู้รักสุขภาพย่อมนิยมออกกำลังกาย การเดิน เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก และว่ายน้ำ วิ่งเป็นรูปแบบทั่วไปของการออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนที่นิยมการออกกำลังกายแล้วจะมีสุขภาพดีเยี่ยมเสมอไป ทั้งนี้เนื่องจากนิยามการออกกำลังกายของแต่ละคนแตกต่างกันไป ประกอบกับสุขภาพของเราย่อมเป็นผลมาจากอาหารการกินด้วย

บางคนแกว่งแขนวันละ 500 ครั้งก็บอกว่าฉันออกกำลังกายแล้ว บางคนไปเดินคุยกันในสวนสาธารณะแล้วก็อ้างว่าไปออกกำลังกายทุกสัปดาห์ บางคนออกกำลังกายปีละครั้งก็นึกเหมาะว่าฉันก็ออกกำลังกายเหมือนกันนะ

แล้วการออกออกกำลังกายแบบไหนจึงจะทำให้ร่างกายฟิตล่ะ

ที่จริงความรู้ทางวิทยาศาสตร์การกีฬา ในปัจจุบันทำให้เรารู้ว่าการออกกำลังกาย

ที่จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นมีหลักเกณฑ์แน่นอน และมีข้อพึงระวังที่น่าสนใจหลายประการ

1. ความแรงของการออกกำลังกาย

เวลาออกกำลังกายเราต้องออกแรงให้มากพอ นั่นคือ 

หากอยากแข็งแรงในระหว่างออกกำลังกายหัวใจจะต้องเต้นเร็วขึ้น

ตามสูตรคำนวณ 220 อายุ x 60 เปอร์เซ็นต์ จึงจะเหมาะสม 

จากการคำนวณให้แบบสำเร็จรูป 

ก็จะได้ตัวเลขประมาณนี้ ขณะออกกำลังกาย

อายุ  20 -30 ปี  หัวใจความดันเร็วประมาณ 120 ครั้งต่อนาที

อายุ  31-40  ปี  หัวใจความดันเร็วประมาณ 112 ครั้งต่อนาที

อายุ  41-50  ปี  หัวใจความดันเร็วประมาณ 105 ครั้งต่อนาที

อายุ  51-60  ปี  หัวใจความดันเร็วประมาณ 97 ครั้งต่อนาที

อายุ  61-70  ปี  หัวใจความดันเร็วประมาณ 90 ครั้งต่อนาที

เช่น คนอายุ 45 ปี ควรเดินหรือเดินเร็วให้หัวใจเต้นประมาณ 105 ครั้งต่อนาที

จึงจะใช้ได้ หากออกแรงมากกว่านี้จะเหนื่อยและมีอนุมูลอิสระเกิดขึ้นมากเกินไป 

แต่ถ้าออกแรงน้อยกว่านี้ร่างกายก็จะไม่ฟิต

2 การออกกำลังกายต้องนานพอ

หมายความว่า การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องนานมากกว่า 15 นาทีขึ้นไป เช่นครั้งละ 20 หรือ 30-45 นาที เป็นต้น หากใช้เวลาออกกำลังกายสั้นกว่านี้ การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นน้อย ทำให้ไม่หานอ้วน แถมร่างกายใช้น้ำตาลในเลือดไปมาก ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง การออกกำลังกายที่ไม่นานพอจะทำให้เกิดการสบายเนื้อสบายตัว 

3. ความสม่ำเสมอมีความสำคัญ การออกกำลังกายให้ฟิตจะต้องกระทำสม่ำเสมอ ไม่ใช่นานๆครั้ง เช่น ควรออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่นนี้ไปเรื่อยๆจึงจะเห็นผล

4. มีท่าบริหารเพื่อกระชับสัดส่วน ท่าบริหารร่างกายหลังออกกำลังกายด้วยการเดิน วิ่ง หรือ เดินเร็วมีความจำเป็นเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ จะได้ไม่เกิดอาการหย่อยยานตามท้องแขน หรือกล้ามเนื้อขา แนะนำว่าอย่างน้อยก็ควรซิทอัพเพื่อลดหน้าท้องลง บริหารหลังให้แข็งแรงเพื่อบุคลิกที่ดี โดยท่าของโยคะ ท่างูเห่า หรือ ซุปเปอร์แมน สำหรับแขนอาจต้องมีการยกน้ำหนักน้อยๆเพื่อทำให้ท้องแขนไม่โตงเตงไปมา

การออกกำลังกายที่ถูกต้อง ไม่ว่าวิธีใด จะเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ต้องออกแรงให้มากพอ ต้องนานพอ และต้องสม่ำเสมอดังกล่าวมาแล้ว หากทำได้ ภายหลังจากการออกกำลังกายจะไม่รู้สึกหิวเลย หากใครออกกำลังกายแล้วหิวมาก มันแปลว่าต้องมีอะไรไม่ถูกสักอย่างหนึ่ง เนื่องจาก หลังการออกกำลังกายที่แรงพอและมากพอ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังออกมาให้ น้ำตาลในเลือดจะอยู่ในระดับสูง และทำให้ไม่หิว

การออกกำลังกายที่ถูกหลักเกณฑ์จึงเป็นการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ทำให้ไม่อ้วน ไม่หิวง่าย และหากประกอบกับการบริหารร่างกายได้ดี คุณจะมีรูปร่างดี อ่อนเยาว์ เพราะทุกส่วนของร่างกายจะกระชับ ดูฟิตไปทั้งตัว

( ขอบคุณ ว่าด้วยธรรมชาติบำบัดโดย แพทย์หญิง ลลิตา ธีระสิริ )

ด้วยความปรารถนาดี กานดา แสนมณี

วันพฤหัสบดีที่ ๒๕ กันยายน พ.ศ ๒๕๕๗

[rojfitness]

ขอบคุณคุณกานดาน้ำมันมะพร้าวครับที่นำความรู้มาแชร์กัน
ผมขออนุญาตแสดงความเห็นต่างด้วยความเคารพดังนี้ครับ
1. ความแรงของการออกกำลังกาย

สูตรคำนวณ 220 อายุ x 60 เปอร์เซ็นต์ ได้ถูกยกเลิกไปแล้ว
เนื่องจากสูตรนี้มีสมมุติฐานมาจากความดันโลหิตในรุ่นอายุต่างๆที่เท่ากัน
แต่ในความจริงแล้วไม่เท่ากันเลย
ปัจจุบันจึงเปลี่ยนมาใช้ talk test คือการพูด-ร้องเพลงได้อย่างลำบากในขณะที่ออกกำลังกายมาใช้แทน

ที่จริงสูตรใช้ความแรงของการออกกำลังกายในระดับนี้ก็เพราะด้วยเชื่อว่าจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุด ซึ่งมีงานวิจัยแล้วว่าไม่จริงด้วยนะครับ

หากสนใจถามเพิ่มเติมโปรดติดต่อผมได้ที่กรีนไลฟ์ฟิตเนสทุกวันเว้นวันพฤหัสครับ