ภาพ___ เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ แสดงตำแหน่งที่เจ็บบ่อยเป็นร้อยละ (%)
ส่วนใหญ่พบด้านหลัง มากกว่าด้านหน้า
.
ภาพ__ เอ็นฝ่าเท้า (เส้นสีเขียวหนา) เกาะจากด้านหน้าไปทางด้านหลัง
ถ้าเปรียบเท้าเป็นสะพานโค้ง, เอ็นฝ่าเท้าจะทำหน้าที่คล้ายเป็นลวดสลิง ขึงสะพานโค้งด้านล่าง
ทำให้เท้ามีความยืดหยุ่น ป้องกันกระดูกเท้าแตกหัก
จุดเจ็บที่พบบ่อย คือ จุดที่เอ็นเกาะกับกระดูก, ด้านหลังมากกว่าด้านหน้า
.
อ.เกลทเชน เรโนวส์ ตอบปัญหาเรื่อง "เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ" ทาง นิวยอร์คไทมส์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
อ.ไมเคิล สกอฟดาล ราตเลฟฟ์ จากมหาวิทยาลัยอาลบอร์ก เดนมาร์ก ทำการศึกษา...
เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ (plantar fasciitis) มักจะมาด้วยอาการเจ็บ ปวดฝ่าเท้า
ส่วนใหญ่ปวดด้านหลัง (มากกว่าด้านหน้า)
.
เป็นมากขึ้นเวลาเดินหรือลงน้ำหนัก
โรคนี้เป็น "โรคคนขยัน-คนทำงาน"
พบบ่อยในคนขยัน เดินมาก วิ่งมาก ขึ้นลงบันได หรือขึ้นลงที่สูงบ่อย
การศึกษาใหม่ ทำในนักวิ่งมือใหม่ (novice runners) พบว่า
.
ภาพ__ เอ็นฝ่าเท้ายึดเกาะกับกระดูกเท้าด้านหน้า_ด้านหลัง + "หนามฝ่าเท้า"
การอักเสบเรื้อรัง หรือความเสื่อมตามวัย (อายุ) เพิ่มเสี่ยงการเกิดหินปูนจับปุ่มกระดูก คล้ายๆ กับเป็น "หนามฝ่าเท้า" ทำให้เจ็บได้แทบทุกก้าว
.
โรคนี้, ถ้าเป็นในนักวิ่ง หายค่อนข้างช้า... 5 เดือนขึ้นไป
ก่อนหน้านี้, การรักษาหลักได้แก่
(1). ยืดเส้น > เน้นยืดน่อง + เอ็นร้อยหวาย
(2). ยาต้านการอักเสบ กลุ่ม "เอนเซดส์ (NSAIDs)" หรือยากลุ่มที่ไม่ใช่สเตอรอยด์ (ฮอร์โมน)
เช่น ไอบูโปรเฟน/บรูเฟน (ibuprofen / Brufen) ฯลฯ
.
(3). ฉีดยาสเตอรอยด์ผสมยาชา เข้าส่วนหลังของเอ็นฝ่าเท้า
(4). พักการใช้งาน
(5). กายภาพบำบัด โดยนักกายภาพบำบัด จะสอนท่าทางที่ถูกต้อง การบริหาร การยืดเส้น และใช้อุปกรณ์แบบมืออาชีพ
เช่น ประคบร้อน คลื่นเสียงความถี่สูง หรืออัลตราซาวด์ ฯลฯ (วิธีนี้ดี... ในต่างประเทศ, นักกีฬามืออาชีพใช้กันมาก)
.
ภาพ__ เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ
มีคำกล่าวว่า โรคนี้เป็นโรค "รองเท้าแตะ" คือ
.
คนพม่าใส่รองเท้าแตะ ไม่ค่อยเจ็บส้นเท้า
เพราะชาวพม่าชอบใส่รองเท้าแตะแบบคับ ทำด้วยหนัง พื้นยาง + แบบพื้นหนาหลายชั้น (3-4 ชั้น)
การศึกษาใหม่ พบว่า การยืดเส้น โดยใช้ยืนยืดเส้นบนบันได หรือกล่องไม้เตี้ยๆ
เขย่งเท้า (ทำให้เส้นตึง) 2 วินาที สลับกับการหย่อนเท้า (ยืดเส้น) 3 วินาที
การเขย่งเท้า = เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย เอ็นฝ่าเท้า
การหย่อนเท้า = เพิ่มการยืดเส้น น่อง เอ็นร้อยหวาย เอ็นฝ่าเท้า
.
ภาพ__ แสดงการยืดเส้น ทำได้โดยการกระดกข้อเท้าขึ้น
เช่น นอนหงาย เหยียดขา ใช้มือ ดึงนิ้วหัวแม่เท้าเข้ามา (ทางตัวเรา)
หรือใช้ผ้าคล้องฝ่าเท้า ดึงฝ่าเท้าเข้ามา (ทางตัวเรา)
.
ภาพ__ วิธียืดเส้น โดยใช้ผ้าคล้องฝ่าเท้า ดึงเท้าเข้าหาตัวเรา
.
ภาพ__ วิธียืดน่อง_เอ็นฝ่าเท้า โดยทำท่า "ดันกำแพง"
หลักสำคัญ = ส้นเท้าแตะพื้น 2 ข้าง, ไม่เขย่งเท้า, หัวเข่างอ, ทิ้งน้ำหนักตัวลงล่าง + ไปทางด้านหน้า
.
ภาพ__ วิธียืดน่อง_เอ็นฝ่าเท้า ทำที่บันไดดีที่สุด, ทำที่ม้านั่งเต้าดีรองลงไป (ระวังหกล้ม)
ก่อนยืด, ต้องหาที่เกาะยึด กันล้มให้ดี เช่น จับราวบันได ยืนข้างเก้าอี้ เกาะเก้าอี้ที่แข็งแรง ไม่ล้มง่าย ฯลฯ
แล้วปล่อยให้น้ำหนักตัวกดลงไป... จนข้อเท้ากระดกขึ้น ยืดเอ็นฝ่าเท้า แก้ปวดเท้า แก้เมื่อยน่องได้ดีมาก
.
ภาพ__ ท่าบริหารกล้ามเนื้อ-เอ็นน่อง+ฝ่าเท้า > จับราวบันไดกันล้มก่อน
.
สูตรในเรื่องการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ_เอ็น คือ
(1). กล้ามเนื้อ_เอ็นที่แข็งแรง > เสี่ยงบาดเจ็บมากกว่าอ่อนแอ
(2). กล้ามเนื้อ_เอ็นที่ยืดหยุ่นได้ดี > เสี่ยงบาดเจ็บน้อยกว่าแข็งตึง หรือแข็งกระด้าง
(3). กล้ามเนื้อ_เอ็นส่วนใหญ่ > ใช้เวลาซ่อมแซมส่วนบาดเจ็บประมาณ 48 ชั่วโมง หรือ 2 วัน
.
สูตรนี้บอกว่า ถ้าจะออกแรง_ออกกำลัง,
ฝึก "หนักวันเว้นวัน" ปลอดภัยกว่า "หนักทุกวัน"
.
ทำแบบนี้ (ยืน > เขย่ง 2 วินาที, หย่อนข้อเท้าลง เพื่อยืดเส้น 3 วินาที) 12 ชุด/วัน
หลังจากนั้นให้ใส่หนังสือในเป้สะพายหลัง เป็นการถ่วงน้ำหนัก
การใช้น้ำหนักถ่วง จะทำให้กล้ามเนื้อน่อง-เอ็นน่องแข็งแรงขึ้น
และเมื่ออยู่ในท่ายืดเส้น... มักจะทำให้การยืดดีขึ้นด้วย
.
หลังฝึก 3 เดือน พบว่า ดีขึ้นชัดเจน
และถ้าฝึกต่อเนื่อง 9 เดือน พบว่า เกือบทั้งหมดหายเจ็บ
.
ภาพ__ วิธีใช้รองเท้า "ครึ่งหนึ่ง (half shoe)", ใช้หลักกระจายจุดกดทับ หรือจุดรับน้ำหนัก จากจุดเจ็บ ไปเป็นจุดที่เราไม่เจ็บ
ภาพ__ รองเท้า "ครึ่งหนึ่ง (half shoe)" = ครึ่งหลังหายไป
ทำได้เอง โดยการตัดรองเท้าแตะ 1/3-1/2 หลังทิ้ง
.
ภาพ__ แผ่นรองส้นเท้าแบบเป็นเจลด้านหลัง = คล้ายๆ กับเป็น "รองเท้าครึ่งหนึ่ง (half shoes)" ที่มีเฉพาะ 1/2 หลัง
.
ภาพ__ แผ่นรองเท้าใส่ไปด้านในรองเท้าหนัง รองเท้าวิ่งได้
รองเท้าที่ดี = ควรมีแผ่นรองอุ้งเท้า หรือส่วนโค้งฝ่าเท้า (plantar arch) ดังภาพ (ขีดสีฟ้า)
.
อาจารย์วิศวกรเคมี_คอมพิวเตอร์ท่านหนึ่ง (ท่านจบเคมี แต่เก่งทั้งเคมี + คอมฯ) เป็นโรคเอ็นร้อยหวายอักเสบ
ท่านทดลองทำ "รองเท้าครึ่งหนึ่ง" จากรองเท้าแตะ
ตัดรองเท้าแตะด้า่นหลังทิ้ง
เปลี่ยนจุดลงน้ำหนัก จากจุดเจ็บ เป็นจุดไม่เจ็บ
.
ท่านเล่าว่า หายได้ภายใน 1-2 เดือน
นับว่า ท่านเป็นวิศวกรที่แท้จริง
คือ ค้น_ค้น_วิจัย_พัฒนา แล้วลงมือทำได้จริงๆ
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
ขอแนะนำ
From nytimes > http://well.blogs.nytimes.com/2014/09/15/heel-pain-treatment/?_php=true&_type=blogs&src=me&_r=0
From Mayoclinic > http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/basics/lifestyle-home-remedies/con-20025664
From AAOS > http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00149
From NIH > http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0004438/
From AOFAS > http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx
.
ขอบคุณคุณหมอมากครับ..ได้ความรู้เรื่องนี้มากเลย
ปกติผมชอบเดิน..จนเท้าอักเสบ เข่า หลังตึงเลยครับ
...ไม่ค่อยได้ดูแลตัวเองเท่าไหร่ พออ่านแล้วต้องนำไปปฏิบัติบ้างซธแล้ว ^^
ข้อมูลมีประโยชน์มากๆ ขอบคุณค่ะ