วิธีป้องกันเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ+ปวดเท้า+ปวดน่อง


ภาพ___ เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ แสดงตำแหน่งที่เจ็บบ่อยเป็นร้อยละ (%)

ส่วนใหญ่พบด้านหลัง มากกว่าด้านหน้า

.

ภาพ__ เอ็นฝ่าเท้า (เส้นสีเขียวหนา) เกาะจากด้านหน้าไปทางด้านหลัง

ถ้าเปรียบเท้าเป็นสะพานโค้ง, เอ็นฝ่าเท้าจะทำหน้าที่คล้ายเป็นลวดสลิง ขึงสะพานโค้งด้านล่าง

ทำให้เท้ามีความยืดหยุ่น ป้องกันกระดูกเท้าแตกหัก

จุดเจ็บที่พบบ่อย คือ จุดที่เอ็นเกาะกับกระดูก, ด้านหลังมากกว่าด้านหน้า

.

อ.เกลทเชน เรโนวส์ ตอบปัญหาเรื่อง "เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ" ทาง นิวยอร์คไทมส์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

อ.ไมเคิล สกอฟดาล ราตเลฟฟ์ จากมหาวิทยาลัยอาลบอร์ก เดนมาร์ก ทำการศึกษา...

เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ (plantar fasciitis) มักจะมาด้วยอาการเจ็บ ปวดฝ่าเท้า

ส่วนใหญ่ปวดด้านหลัง (มากกว่าด้านหน้า)

.

เป็นมากขึ้นเวลาเดินหรือลงน้ำหนัก

โรคนี้เป็น "โรคคนขยัน-คนทำงาน"

พบบ่อยในคนขยัน เดินมาก วิ่งมาก ขึ้นลงบันได หรือขึ้นลงที่สูงบ่อย

การศึกษาใหม่ ทำในนักวิ่งมือใหม่ (novice runners) พบว่า

.

ภาพ__ เอ็นฝ่าเท้ายึดเกาะกับกระดูกเท้าด้านหน้า_ด้านหลัง + "หนามฝ่าเท้า"

การอักเสบเรื้อรัง หรือความเสื่อมตามวัย (อายุ) เพิ่มเสี่ยงการเกิดหินปูนจับปุ่มกระดูก คล้ายๆ กับเป็น "หนามฝ่าเท้า" ทำให้เจ็บได้แทบทุกก้าว

.

โรคนี้, ถ้าเป็นในนักวิ่ง หายค่อนข้างช้า... 5 เดือนขึ้นไป

ก่อนหน้านี้, การรักษาหลักได้แก่

(1). ยืดเส้น > เน้นยืดน่อง + เอ็นร้อยหวาย

(2). ยาต้านการอักเสบ กลุ่ม "เอนเซดส์ (NSAIDs)" หรือยากลุ่มที่ไม่ใช่สเตอรอยด์ (ฮอร์โมน)

เช่น ไอบูโปรเฟน/บรูเฟน (ibuprofen / Brufen) ฯลฯ

.

(3). ฉีดยาสเตอรอยด์ผสมยาชา เข้าส่วนหลังของเอ็นฝ่าเท้า

(4). พักการใช้งาน

(5). กายภาพบำบัด โดยนักกายภาพบำบัด จะสอนท่าทางที่ถูกต้อง การบริหาร การยืดเส้น และใช้อุปกรณ์แบบมืออาชีพ

เช่น ประคบร้อน คลื่นเสียงความถี่สูง หรืออัลตราซาวด์ ฯลฯ (วิธีนี้ดี... ในต่างประเทศ, นักกีฬามืออาชีพใช้กันมาก)

.

ภาพ__ เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

มีคำกล่าวว่า โรคนี้เป็นโรค "รองเท้าแตะ" คือ

  • ใส่รองเท้าแตะ > มีโอกาสเจ็บมากกว่าใส่รองเท้าหุ้มส้น
  • ใส่รองเท้าหลวม > มีโอกาสเจ็บมากกว่าใส่รองเท้าพอดี หรือคับเล็กน้อย
  • ใส่รองเท้าแข็งมาก > มีโอกาสเจ็บมากกว่าใส่รองเท้านุ่มพอดี เช่น รองเท้าวิ่ง ฯลฯ

.

คนพม่าใส่รองเท้าแตะ ไม่ค่อยเจ็บส้นเท้า

เพราะชาวพม่าชอบใส่รองเท้าแตะแบบคับ ทำด้วยหนัง พื้นยาง + แบบพื้นหนาหลายชั้น (3-4 ชั้น)

                                                   

การศึกษาใหม่ พบว่า การยืดเส้น โดยใช้ยืนยืดเส้นบนบันได หรือกล่องไม้เตี้ยๆ

เขย่งเท้า (ทำให้เส้นตึง) 2 วินาที สลับกับการหย่อนเท้า (ยืดเส้น) 3 วินาที

การเขย่งเท้า = เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย เอ็นฝ่าเท้า

การหย่อนเท้า = เพิ่มการยืดเส้น น่อง เอ็นร้อยหวาย เอ็นฝ่าเท้า

.

ภาพ__ แสดงการยืดเส้น ทำได้โดยการกระดกข้อเท้าขึ้น 

เช่น นอนหงาย เหยียดขา ใช้มือ ดึงนิ้วหัวแม่เท้าเข้ามา (ทางตัวเรา)

หรือใช้ผ้าคล้องฝ่าเท้า ดึงฝ่าเท้าเข้ามา (ทางตัวเรา)

.

ภาพ__ วิธียืดเส้น โดยใช้ผ้าคล้องฝ่าเท้า ดึงเท้าเข้าหาตัวเรา

.

 

ภาพ__ วิธียืดน่อง_เอ็นฝ่าเท้า โดยทำท่า "ดันกำแพง"

หลักสำคัญ = ส้นเท้าแตะพื้น 2 ข้าง, ไม่เขย่งเท้า, หัวเข่างอ, ทิ้งน้ำหนักตัวลงล่าง + ไปทางด้านหน้า

.

ภาพ__ วิธียืดน่อง_เอ็นฝ่าเท้า ทำที่บันไดดีที่สุด, ทำที่ม้านั่งเต้าดีรองลงไป (ระวังหกล้ม)

ก่อนยืด, ต้องหาที่เกาะยึด กันล้มให้ดี เช่น จับราวบันได ยืนข้างเก้าอี้ เกาะเก้าอี้ที่แข็งแรง ไม่ล้มง่าย ฯลฯ

แล้วปล่อยให้น้ำหนักตัวกดลงไป... จนข้อเท้ากระดกขึ้น ยืดเอ็นฝ่าเท้า แก้ปวดเท้า แก้เมื่อยน่องได้ดีมาก

.

ภาพ__ ท่าบริหารกล้ามเนื้อ-เอ็นน่อง+ฝ่าเท้า > จับราวบันไดกันล้มก่อน

  • เขย่งเท้าขึ้น 2 วินาที, หย่อนเท้าลงมากๆ ค้างไว้ 3 วินาที x 12 ชุดหรือเซ็ต
  • หรือหย่อนเท้าลงอย่างเดียว ค้างไว้ 30-40 วินาที

.

สูตรในเรื่องการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ_เอ็น คือ

(1). กล้ามเนื้อ_เอ็นที่แข็งแรง > เสี่ยงบาดเจ็บมากกว่าอ่อนแอ

(2). กล้ามเนื้อ_เอ็นที่ยืดหยุ่นได้ดี > เสี่ยงบาดเจ็บน้อยกว่าแข็งตึง หรือแข็งกระด้าง

(3). กล้ามเนื้อ_เอ็นส่วนใหญ่ > ใช้เวลาซ่อมแซมส่วนบาดเจ็บประมาณ 48 ชั่วโมง หรือ 2 วัน

.

สูตรนี้บอกว่า ถ้าจะออกแรง_ออกกำลัง,

ฝึก "หนักวันเว้นวัน" ปลอดภัยกว่า "หนักทุกวัน"

.

ทำแบบนี้ (ยืน > เขย่ง 2 วินาที, หย่อนข้อเท้าลง เพื่อยืดเส้น 3 วินาที) 12 ชุด/วัน

หลังจากนั้นให้ใส่หนังสือในเป้สะพายหลัง เป็นการถ่วงน้ำหนัก

การใช้น้ำหนักถ่วง จะทำให้กล้ามเนื้อน่อง-เอ็นน่องแข็งแรงขึ้น

และเมื่ออยู่ในท่ายืดเส้น... มักจะทำให้การยืดดีขึ้นด้วย

.

หลังฝึก 3 เดือน พบว่า ดีขึ้นชัดเจน

และถ้าฝึกต่อเนื่อง 9 เดือน พบว่า เกือบทั้งหมดหายเจ็บ

.

ภาพ__ วิธีใช้รองเท้า "ครึ่งหนึ่ง (half shoe)", ใช้หลักกระจายจุดกดทับ หรือจุดรับน้ำหนัก จากจุดเจ็บ ไปเป็นจุดที่เราไม่เจ็บ

  • ถ้าจะทำรองเท้า "ครึ่งหนึ่งด้านหน้า" > ให้ตัดรองเท้าแตะทิ้งครึ่งหลัง ใช้แต่ครึ่งหน้า ดังภาพ
  • ถ้าจะทำรองเท้า "ครึ่งหนึ่ง ด้านหลัง" > ให้ซื้อที่รองส้นเท้าเป็นยาง หรือเป็นเจล มีขายใกล้ๆ จุดขายรองเท้าหนัง ห้างสรรพสินค้าทั่วไป

ภาพ__ รองเท้า "ครึ่งหนึ่ง (half shoe)" = ครึ่งหลังหายไป 

ทำได้เอง โดยการตัดรองเท้าแตะ 1/3-1/2 หลังทิ้ง

.

ภาพ__ แผ่นรองส้นเท้าแบบเป็นเจลด้านหลัง = คล้ายๆ กับเป็น "รองเท้าครึ่งหนึ่ง (half shoes)" ที่มีเฉพาะ 1/2 หลัง

.

ภาพ__ แผ่นรองเท้าใส่ไปด้านในรองเท้าหนัง รองเท้าวิ่งได้

รองเท้าที่ดี = ควรมีแผ่นรองอุ้งเท้า หรือส่วนโค้งฝ่าเท้า (plantar arch) ดังภาพ (ขีดสีฟ้า)

.

อาจารย์วิศวกรเคมี_คอมพิวเตอร์ท่านหนึ่ง (ท่านจบเคมี แต่เก่งทั้งเคมี + คอมฯ) เป็นโรคเอ็นร้อยหวายอักเสบ

ท่านทดลองทำ "รองเท้าครึ่งหนึ่ง" จากรองเท้าแตะ

ตัดรองเท้าแตะด้า่นหลังทิ้ง

เปลี่ยนจุดลงน้ำหนัก จากจุดเจ็บ เป็นจุดไม่เจ็บ

.

ท่านเล่าว่า หายได้ภายใน 1-2 เดือน

นับว่า ท่านเป็นวิศวกรที่แท้จริง

คือ ค้น_ค้น_วิจัย_พัฒนา แล้วลงมือทำได้จริงๆ

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

ขอแนะนำ

From nytimes > http://well.blogs.nytimes.com/2014/09/15/heel-pain-treatment/?_php=true&_type=blogs&src=me&_r=0

From Mayoclinic > http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/basics/lifestyle-home-remedies/con-20025664

From AAOS > http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00149

From NIH > http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0004438/

From AOFAS > http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx

.

หมายเลขบันทึก: 576408เขียนเมื่อ 18 กันยายน 2014 13:01 น. ()แก้ไขเมื่อ 18 กันยายน 2014 13:01 น. ()สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลงจำนวนที่อ่านจำนวนที่อ่าน:


ความเห็น (2)

ขอบคุณคุณหมอมากครับ..ได้ความรู้เรื่องนี้มากเลย
ปกติผมชอบเดิน..จนเท้าอักเสบ เข่า หลังตึงเลยครับ
...ไม่ค่อยได้ดูแลตัวเองเท่าไหร่ พออ่านแล้วต้องนำไปปฏิบัติบ้างซธแล้ว ^^

ข้อมูลมีประโยชน์มากๆ ขอบคุณค่ะ

อนุญาตให้แสดงความเห็นได้เฉพาะสมาชิก
พบปัญหาการใช้งานกรุณาแจ้ง LINE ID @gotoknow
ClassStart
ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต
ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี
ClassStart Books
โครงการหนังสือจากคลาสสตาร์ท