ออกกำลัง___แบบไหนใช้กำลังงาน(แคลอรี)สูง

ภาพ: ท่านี้ (ท่าไม้กระดาน_plank แบบไม่งอแขน ทำได้ง่ายกว่าท่างอแขน) เน้นบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง หรือกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง ทางด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา

• ถ้ายังไม่แข็งแรง ให้ยกแขนข้างเดียว หรือขาข้างเดียวก่อน
• เมื่อแข็งแรงขึ้น > ให้ยกแขนข้างหนึ่ง พร้อมกับขาอีกข้างหนึ่ง
• แข็งแรงดีแล้ว > ให้งอข้อศอก กำมือเบาๆ ใช้แขนท่อนล่างรับน้ำหนัก (วางราบกับพื้น) จะได้ผลดีขึ้น

.

 

.

ภาพ: ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้างด้านข้าง (ข้างที่อยู่ล่าง) เป็นหลัก

อย่าลืมทำทั้งด้านซ้าย และขวา, ไม่กลั้นหายใจ, หายใจเข้า_ออกช้าๆ

ถ้ากลั้นหายใจ หรือออกแรงเบ่ง (ตอนกลั้นหายใจ) จะเสี่ยงความดันเลือดสูงขึ้น

ถ้าต้องการออกกำลังให้หนักขึ้น... ให้งอข้อศอก กำมือเบาๆ แล้วใช้แขนท่อนล่างวางราบกับพื้น

.

ภาพ: ท่านี้เริ่มจากการนอนคว่ำหน้า > ยกลำตัวครึ่งบนขึ้นมา (แบบท่างู_Cobra pose ของโยคะ) = ยืดเส้น ลดปวดหลังได้ดี

ต่อด้วยท่าซูเปอร์แมน (superman pose ของโยคะ) = บริหารกล้ามเนื้อหลัง ป้องกันปวดหลัง หลังโกงได้ดี (มาก)

จุดที่ต่างจากท่าซูเปอร์แมน (นอนคว่ำ แอ่นหลัง ยกไหล่ ยกขา) ทั่วไป = ท่านี้ยกขาให้สูงท่าหนึ่ง, ยกลำตัวส่วนบน (ไหล่) ให้สูงอีกท่าหนึ่ง สลับกัน

                                                           

.

วิดีโอ: ท่าออกกำลังแบบ "เบอร์พี (burpees)" > ใช้สลับกับการออกกำลังอื่นได้ดีมาก

.

 

สำนักข่าวรอยเตอร์ตีพิมพ์เรื่อง "ออกกำลังหลายรูปแบบ (fusion)__ ได้ผลดีเร็วกว่า"  , ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

คณะผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย (fitness experts) แนะนำว่า การออกกำลังหลายรูปแบบ ผสมผสานกัน ผลัดวันกัน น่าจะให้ผลดีมากกว่าออกกำลังรูปแบบเดียว

.

เรื่องนี้คล้ายกับอาหารที่ว่า กิน (อาหาร) หลายอย่าง, อย่างละน้อย ดีกว่ากินอาหารชนิดเดียวมากๆ ซ้ำซาก

เช่น ถ้าฝึกโยคะ หรือพิลาทิส > ให้เสริมท่ากระโดด เช่น กระโดดตบ ฯลฯ จะได้ผลดีมาก 

.

หลักการนี้มีชื่อเรียกหลายอย่าง เช่น

• fusion fitness = ฟิตเนสแบบผสมผสาน หรือฝึกหลายอย่าง
• hybrid routines = ฟิตเนสแบบไฮบริด หรือรูทีนแบบไฮบริด

ศัพท์ คือ

• hybrid = ของ 2 อย่างขึ้นไป
• routines = ทำเป็นประจำจนเป็นกิจวัตร หรือ "รูทีน"

.

"รูทีน" ไม่ใช่ "รูตีน"

• 't' ภาษาอังกฤษ ออกเสียงคล้ายตัว "ท"
• 'th' ภาษาอังกฤษ ออกเสียงคล้ายตัว "ต" แต่หนักกว่า ย้ำเสียงมากกว่า (คล้าย "ฎ" บาลี)

.

สมาคมสุขภาพ, แรกเก็ต (กีฬาที่ใช้ไม้ตี เช่น เทนนิส ฯลฯ), สปอร์ตคลับนานาชาติ (IHRSA) รายงานว่า ผู้หญิงเข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังเป็นกลุ่ม (group exercise classes) มากเป็น 2-3 เท่าของผู้ชาย

แนวโน้มใหญ่ของการออกกำลังเพื่อสุขภาพทั่วโลก คือ

.

(1). หลายอย่าง > ดีกว่าอย่างเดียว

เช่น โยคะ + ท่ากระโดด = ดีกว่าโยคะอย่างเดียว

เช่น ยกน้ำหนัก / เล่นเวท + เดินหรือวิ่ง = ดีกว่ายกน้ำหนัก หรือเล่นเวทอย่างเดียว

.

(2). หนักสลับเบา

ที่นิยม คือ อินเทอร์เวา (interval exercises; interval = (ซึ่ง)เป็นช่วงๆ, ไม่ต่อเนื่องกัน) หรือออกกำลังหนัก สลับกับปานกลางหรือเบา เป็นช่วงสั้นๆ หลายๆ รอบ 

จุดเด่นของการฝึกแบบหนักสลับเบา คือ เพิ่มการเผาผลาญกำลังงานได้มาก

โดยเฉพาะถ้ามีช่วงกระโดดสั้นๆ สลับบ่อยๆ อาจเผาผลาญกำลังงานในระดับ 400-900 แคลอรี/คลาส (class = ช่วงฝึกพร้อมครูฝึก หรืออาจารย์ เป็นชั้นเรียน)

.

ถ้าท่านเดินออกกำลังอยู่แล้ว...​ ปรับเปลี่ยนอีกนิด ชีวิตจะดีขึ้นมาก เช่น

• เดินเร็วปานกลาง สลับเดินเร็ว วิ่งเร็ว จักรยานปั่นเร็ว หรือกระโดดตบ
• เดินเร็วปานกลาง สลับยกน้ำหนัก เล่นเวท
• เดินเร็วปานกลาง สลับเดินขึ้นลงเนิน หรือขึ้นลงบันได

.

อาหารที่มีเทคนิค ส่วนผสมหลากหลาย เรียกว่า อาหารฟิวชั่น (fusion food)

การออกกำลังแบบฟิวชั่น ก็คล้ายกัน คือ มีความหลากหลาย ไม่จำเจ ไม่ซ้ำซาก

ขอแทรกอีกนิด คือ

ถ้าเราเพิ่มการผลิตสาขาที่จบมาแล้วมีงานทำ

.

เช่น เพิ่มการผลิตนักบิน นักบัญชี หมอฟัน พยาบาล ผู้ช่วยพยาบาล อาชีวะบางสาขา หมอ ฯลฯ

และเพิ่มการส่งเสริมสุขภาพ

เช่น ลดภาษีให้โรงเรียนสอนโยคะ พิลาทิส มวยจีน ฝังเข็ม ภาษาอังกฤษ ฯลฯ

น่าจะทำให้ไทยแข่งกันกับนานาชาติได้ดีขึ้นในระยะยาว

.

ถึงตรงนี้...​ ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

                                                             

Thank Reuters > http://www.reuters.com/article/2014/03/24/us-fitness-fusion-idUSBREA2N0Y820140324