ออกกำลัง___แบบไหนไกลไข้หวัดใหญ่

ภาพ: วิธีป้องกันไข้หวัดใหญ่

(1). อยู่ให้ไกล > ไกลคนที่ไอ จาม เป็นไข้หวัด ไข้หวัดใหญ่ 2 เมตรขึ้นไป

ดีที่สุด คือ อยู่ให้ไกล 5 เมตรขึ้นไป และไม่เข้าไปในห้องแอร์ที่มีคนไอ หรือจาม

(2). อยู่บ้าน > ช่วงที่มีไข้หวัดใหญ่ระบาด

อยู่บ้านให้มาก ไปในที่ที่มีคนแออัดให้น้อย และหลีกเลี่ยงห้องแอร์

(3). ปิดปาก-จมูก > ทุกครั้งที่ไอ หรือจาม

ช่วยลดการแพร่กระจายของเชื้อโรค

ถ้าไม่มีผ้า หรือหน้ากาก ปิดปาก-จมูก

ให้ใช้ท่อนแขนปิดปาก ดีกว่าใช้มือ

เนื่องจากอาจติดเชื้อโรคใหม่ๆ ผ่านมือ

(4). ล้างมือด้วยสบู่

ก่อนกินอาหาร - ดื่มน้ำ -เข้าบ้าน - ก่อนนอน

หลังเข้าห้องน้ำ - ใช้ของร่วมกับคนอื่ีน - ขึ้นลงรถประจำทาง - หลังสัมผัสสัตว์ทุกชนิด

(5). หลีกเลี่ยงสัมผัสใบหน้า

ไม่ใช้มือลูบ หรือสัมผัสใบหน้า โดยเฉพาะตา - จมูก - ปาก - หู และบริเวณใกล้เคียง

(6). กินอยู่อย่างพอดี

กินผัก ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้), ดื่มน้ำให้พอตลอดวัน, ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ, ไม่นั่งนิ่ีงนานเกิน 1ชั่วโมง/ครั้ง (ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง หรือเดินไปมาสลับได้), และกินอาหารที่มีคุณค่า

เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ฯลฯ

.

ภาพ: วิธีป้องกันไข้หวัดใหญ่

(1). ล้างมือด้วยสบู่ให้บ่อย

(2). หรือใช้เจลแอลกอฮอล์ถูมือ 20 วินาที

(3). ฝึกนิสัย... ไม่สัมผัสใบหน้า (ก่อนล้างมือด้วยสบู่)

(4). ยิ้ม + ชื่นชมเวลาคนอื่นทำดี...

กล่าวคำ "ขอบคุณ - ขอบใจ - ขอโทษ" เป็นประจำ

การมองโลกในแง่ดี เพิ่มภูมิต้านทานโรค

(5). กินอาหารสุขภาพ > เน้นผัก ถั่ว ผลไม้ทั้งผล และอาหารที่ไม่่ผ่านการทอด

อาหารผัดกินได้ และลดน้ำตาลให้น้อยลง

(6). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ

แต่ห้ามออกกำลังหนักตอนมีไข้ หรือมีหวัด-น้ำมูก-ไอ-จาม

(7). นอนไม่ดึก และนอนให้พอ

นอนที่บ้าน และหลีกเลี่ยงการเดินทางไกล เมื่อเป็นไข้ หรือไม่สบาย

(8). ฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่

ถ้าอายุ 65 ปีขึ้นไป หรือมีโรคประจำตัวที่หมอแนะนำ เช่น ถุงลมโป่งพอง หัวใจขาดเลือด ฯลฯ

.

สำนักข่าว BBC ตีพิมพ์เรื่อง 'ออกกำลัง__ แบบไหนไกล (ป้องกัน ลดเสี่ยง) ไข้หวัดใหญ่', ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

สถาบันอนามัยและโรคเขตร้อนลอนดอน (London School of Hygiene and Tropical Medicine) ทำการสำรวจกลุ่มตัวอย่างประมาณ 4,800 คน

ผลการศึกษาพบว่า การออกกำลังแบบหนัก (vigorous exercise) อย่างน้อย 2.5 ชั่วโมง (2 ชั่วโมงครึ่ง) ต่อสัปดาห์ขึ้นไป = 30 นาที, 5 ครั้งต่อสัปดาห์ > ลดเสี่ยงโรคไข้หวัดใหญ่ (flu) ได้ = 100/1,000 = 1/10 = 10%

การออกกำลังแบบ 5 วัน/สัปดาห์ จะทำได้ยาก เนื่องจากไม่เป็นกิจวัตร หรือกิจกรรมที่ทำสม่ำเสมอ (routine)

.

วิธีที่ทำได้ง่ายกว่า คือ ออกกำลังทุกวัน > 30 นาที/วัน

และออกกำลังแบบไม่ซ้ำซาก เช่น

  • วันนี้ขี่จักรยาน
  • พรุ่งนี้วิ่งเร็ว
  • อีกวันเล่นเวท ยกน้ำหนัก บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง โยคะ รำกระบองชีวจิต หรือรำกระบองคุณป้าบุญมี อะไรทำนองนี้

.

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การออกแรง-ออกกำลัง มีผลต่อภูมิต้านทานโรคดังต่อไปนี้

(1). ออกกำลังมากไป หรือน้อยไป > ทำให้ภูมิต้านทานโรคลดลง

(2). ออกกำลังเพิ่มภูมิต้านทานโรคช้าๆ > ไม่ได้เพิ่มขึ้นทันที เช่น

  • ออกกำลังวันนี้ > ไม่ใช่พรุ่งนี้ดีขึ้น
  • ส่วนใหญ่ใช้เวลา 6-8 สัปดาห์ขึ้นไป จึงจะได้ผลเต็มที่

.

การศึกษานี้พบว่า การออกกำลังที่ป้องกัน หรือลดเสี่ยงไข้หวัดใหญ่ได้ดี คือ การออกกำลังแบบหนัก

เช่น วิ่งเร็ว กระโดดเชือก เดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได ฯลฯ

วิธีง่ายๆ คือ ถ้าท่านออกกำลังด้วยการเดินอยู่แล้ว

ให้ฝึกเดินเร็วขึ้นช้าๆ โดยนับจำนวนก้าวต่อนาที

.

แล้วค่อยๆ เพิ่มให้เร็วขึ้นช้าๆ

เช่น เดิมเดิน 60 ก้าว/นาที > เพิ่มเป็น 65 > 70 > 75 > 80 > 85 > 90 > 95 > 100 ก้าว/นาที ตามลำดับ

จุดที่นิยมถือว่า เป็นการออกกำลังหนัก คือ

ออกกำลังแล้วเหงื่อออก เหงื่อซึมออกมา หรือหายใจเร็ว-หอบเล็กน้อย พูดได้ไม่เกิน 2-3 คำก็เหนื่อย

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

Thank BBC > http://www.bbc.com/news/health-26581722

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (1)

เขียนเมื่อ 

ขอบพระคุณครับ คุณหมอรอบรู้ดีจริงๆครับแม้ในรายละเอียดเรื่องการออกกำลังกายเพื่อให้มีพัฒนาการที่แข็งแรงขึ้น(ไม่ใช่เพียงเผาผลาญแคลอรี่) ทำให้ระลึกถึงคืนที่นั่ง-นอนดูดาวที่ลำพูนเมื่อปีใหม่ที่ผ่านมาเลยครับ