ออกกำลัง___แบบไหนไกลไข้หวัดใหญ่
ภาพ: วิธีป้องกันไข้หวัดใหญ่
(1). อยู่ให้ไกล > ไกลคนที่ไอ จาม เป็นไข้หวัด ไข้หวัดใหญ่ 2 เมตรขึ้นไป
ดีที่สุด คือ อยู่ให้ไกล 5 เมตรขึ้นไป และไม่เข้าไปในห้องแอร์ที่มีคนไอ หรือจาม
(2). อยู่บ้าน > ช่วงที่มีไข้หวัดใหญ่ระบาด
อยู่บ้านให้มาก ไปในที่ที่มีคนแออัดให้น้อย และหลีกเลี่ยงห้องแอร์
(3). ปิดปาก-จมูก > ทุกครั้งที่ไอ หรือจาม
ช่วยลดการแพร่กระจายของเชื้อโรค
ถ้าไม่มีผ้า หรือหน้ากาก ปิดปาก-จมูก
ให้ใช้ท่อนแขนปิดปาก ดีกว่าใช้มือ
เนื่องจากอาจติดเชื้อโรคใหม่ๆ ผ่านมือ
(4). ล้างมือด้วยสบู่
ก่อนกินอาหาร - ดื่มน้ำ -เข้าบ้าน - ก่อนนอน
หลังเข้าห้องน้ำ - ใช้ของร่วมกับคนอื่ีน - ขึ้นลงรถประจำทาง - หลังสัมผัสสัตว์ทุกชนิด
(5). หลีกเลี่ยงสัมผัสใบหน้า
ไม่ใช้มือลูบ หรือสัมผัสใบหน้า โดยเฉพาะตา - จมูก - ปาก - หู และบริเวณใกล้เคียง
(6). กินอยู่อย่างพอดี
กินผัก ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้), ดื่มน้ำให้พอตลอดวัน, ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ, ไม่นั่งนิ่ีงนานเกิน 1ชั่วโมง/ครั้ง (ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง หรือเดินไปมาสลับได้), และกินอาหารที่มีคุณค่า
เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ฯลฯ
.
ภาพ: วิธีป้องกันไข้หวัดใหญ่
(1). ล้างมือด้วยสบู่ให้บ่อย
(2). หรือใช้เจลแอลกอฮอล์ถูมือ 20 วินาที
(3). ฝึกนิสัย... ไม่สัมผัสใบหน้า (ก่อนล้างมือด้วยสบู่)
(4). ยิ้ม + ชื่นชมเวลาคนอื่นทำดี...
กล่าวคำ "ขอบคุณ - ขอบใจ - ขอโทษ" เป็นประจำ
การมองโลกในแง่ดี เพิ่มภูมิต้านทานโรค
(5). กินอาหารสุขภาพ > เน้นผัก ถั่ว ผลไม้ทั้งผล และอาหารที่ไม่่ผ่านการทอด
อาหารผัดกินได้ และลดน้ำตาลให้น้อยลง
(6). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ
แต่ห้ามออกกำลังหนักตอนมีไข้ หรือมีหวัด-น้ำมูก-ไอ-จาม
(7). นอนไม่ดึก และนอนให้พอ
นอนที่บ้าน และหลีกเลี่ยงการเดินทางไกล เมื่อเป็นไข้ หรือไม่สบาย
(8). ฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่
ถ้าอายุ 65 ปีขึ้นไป หรือมีโรคประจำตัวที่หมอแนะนำ เช่น ถุงลมโป่งพอง หัวใจขาดเลือด ฯลฯ
.
สำนักข่าว BBC ตีพิมพ์เรื่อง 'ออกกำลัง__ แบบไหนไกล (ป้องกัน ลดเสี่ยง) ไข้หวัดใหญ่', ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
สถาบันอนามัยและโรคเขตร้อนลอนดอน (London School of Hygiene and Tropical Medicine) ทำการสำรวจกลุ่มตัวอย่างประมาณ 4,800 คน
ผลการศึกษาพบว่า การออกกำลังแบบหนัก (vigorous exercise) อย่างน้อย 2.5 ชั่วโมง (2 ชั่วโมงครึ่ง) ต่อสัปดาห์ขึ้นไป = 30 นาที, 5 ครั้งต่อสัปดาห์ > ลดเสี่ยงโรคไข้หวัดใหญ่ (flu) ได้ = 100/1,000 = 1/10 = 10%
การออกกำลังแบบ 5 วัน/สัปดาห์ จะทำได้ยาก เนื่องจากไม่เป็นกิจวัตร หรือกิจกรรมที่ทำสม่ำเสมอ (routine)
.
วิธีที่ทำได้ง่ายกว่า คือ ออกกำลังทุกวัน > 30 นาที/วัน
และออกกำลังแบบไม่ซ้ำซาก เช่น
- วันนี้ขี่จักรยาน
- พรุ่งนี้วิ่งเร็ว
- อีกวันเล่นเวท ยกน้ำหนัก บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง โยคะ รำกระบองชีวจิต หรือรำกระบองคุณป้าบุญมี อะไรทำนองนี้
.
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การออกแรง-ออกกำลัง มีผลต่อภูมิต้านทานโรคดังต่อไปนี้
(1). ออกกำลังมากไป หรือน้อยไป > ทำให้ภูมิต้านทานโรคลดลง
(2). ออกกำลังเพิ่มภูมิต้านทานโรคช้าๆ > ไม่ได้เพิ่มขึ้นทันที เช่น
- ออกกำลังวันนี้ > ไม่ใช่พรุ่งนี้ดีขึ้น
- ส่วนใหญ่ใช้เวลา 6-8 สัปดาห์ขึ้นไป จึงจะได้ผลเต็มที่
.
การศึกษานี้พบว่า การออกกำลังที่ป้องกัน หรือลดเสี่ยงไข้หวัดใหญ่ได้ดี คือ การออกกำลังแบบหนัก
เช่น วิ่งเร็ว กระโดดเชือก เดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได ฯลฯ
วิธีง่ายๆ คือ ถ้าท่านออกกำลังด้วยการเดินอยู่แล้ว
ให้ฝึกเดินเร็วขึ้นช้าๆ โดยนับจำนวนก้าวต่อนาที
.
แล้วค่อยๆ เพิ่มให้เร็วขึ้นช้าๆ
เช่น เดิมเดิน 60 ก้าว/นาที > เพิ่มเป็น 65 > 70 > 75 > 80 > 85 > 90 > 95 > 100 ก้าว/นาที ตามลำดับ
จุดที่นิยมถือว่า เป็นการออกกำลังหนัก คือ
ออกกำลังแล้วเหงื่อออก เหงื่อซึมออกมา หรือหายใจเร็ว-หอบเล็กน้อย พูดได้ไม่เกิน 2-3 คำก็เหนื่อย
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
Thank BBC > http://www.bbc.com/news/health-26581722
ความเห็น (1)
ขอบพระคุณครับ คุณหมอรอบรู้ดีจริงๆครับแม้ในรายละเอียดเรื่องการออกกำลังกายเพื่อให้มีพัฒนาการที่แข็งแรงขึ้น(ไม่ใช่เพียงเผาผลาญแคลอรี่) ทำให้ระลึกถึงคืนที่นั่ง-นอนดูดาวที่ลำพูนเมื่อปีใหม่ที่ผ่านมาเลยครับ