ลดความอ้วนสบายๆสไตล์ U แคลิฟอร์เนีย

.

                                                                                                                                

.

ศ.นพ.รอบเบิร์ท เอช. ลัสทิก แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาต่อมไร้ท่อในเด็ก และคณะ จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย สหรัฐฯ​ อธิบายว่า ปัจจัยพื้นฐานสำคัญของโรคอ้วนไม่ได้มาจากการกินมาก (แคลอรี หรือกำลังงานจากอาหารเกินเพียงอย่างเดียว)

วิดีโอชุดนี้มีคนชมทางยูทูบแล้วอย่างน้อย 4.2 ล้านครั้งแล้ว นี่ยังไม่นับที่ชมทางเว็บไซต์ของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย แสดงว่า คนทั่วโลกสนใจกันมาก

ช่วงปี 1985-2010/2528-2553 = 25 ปี,​ คนทั่วโลก...

• กินอาหารคิดเป็นหน่วยกำลังงาน หรือแคลอรีเพิ่มขึ้น = 8%
• กินน้ำตาลเพิ่มขึ้นจาก 98 > 160 ล้านตัน = 1.6 เท่า
• เบาหวานเพิ่มจาก 0.52% > 5.13% = 727 เท่า

.

ปัจจัยสำคัญที่ทำให้คนรุ่นใหม่อ้วนขึ้นมาจากปัจจัยหลายๆ อย่าง โดยมีแกนกลาง (core) อยู่ที่ 6 ปัจจัยใหญ่ๆ ได้แก่

.

(1). น้ำตาล

• น้ำตาลเพิ่มการสะสมไขมันแบบอ้วนลงพุง ไขมันเกาะตับได้ = 50 เท่าของคาร์โบไฮเดรตในรูปธัญพืชไม่ขัดสี
• คาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ = อาหารกลุ่ม "ข้าว_แป้ง_น้ำตาล"

ธัญพืชขัดสีอันตรายมากกว่าธัญพืชไม่ขัดสี

• ธัญพืชไม่ขัดสี = ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ), ลูกเดือย ฯลฯ
• ธัญพืชขัดสี = ข้าวขาว ขนมปังขาว แป้งขาว อาหารทำจากแป้ง

ถ้าอยากลดความอ้วน, ควรลดน้ำตาลด้วย ลด "ของขาวๆ" = ข้าวขาว ขนมปังขาว แป้งขาว (อาหารทำจากแป้งขัดสี เช่น โรตี ฯลฯ) ไปพร้อมๆ กัน

.

(2). ฟรัคโทส (น้ำตาลผลไม้ น้ำตาลสกัดจากข้าวโพด)

• น้ำตาลกลูโคส หรือน้ำตาลส่วนใหญ่ > เซลล์ทั่วร่างกายนำไปใช้ = 80%, เปลี่ยนแปลงที่ตับ(กลายเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์) = 20%

• น้ำตาลฟรัคโทส จากน้ำผลไม้ น้ำอัดลม น้ำหวาน > เซลล์ทั่วร่างกายนำไปใช้ได้ = 0%, เปลี่ยนแปลงที่ตับเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ = 100%

น้ำตาลฟรัคโทส ทำให้ตับต้องทำงานหนัก...

หนักจนมีการพบว่า โรงงานสร้างพลังงานในตับที่เรียกว่า "ไมโทคอนเดรีย (mitochondria)" ทำงานเกินกำลัง ป่วย ปล่อยสารพิษออกมา เช่น อนุมูลอิสระรั่ว ฯลฯ ไปทำร้ายเซลล์ตับ

เปรียบคล้ายโรงไฟฟ้าแก่ๆ เก่าๆ ที่เร่งปั่นไฟ... เอาเชื้อเพลงใส่เข้าไปมากๆ จนเกิดควัน เกิดสารพิษออกมามาก

ฟรัคโทสเพิ่มเสี่ยงไขมันเกาะตับ ไขมันแบบอ้วนลงพุง ทำให้ตับเกิดการอักเสบเรื้อรังได้

ภาวะไขมันเกาะตับ ทำร้ายตับได้คล้ายการกินเหล้า = เปลี่ยนตับจาก "ตับเมาเหล้า" เป็น"ตับเมาน้ำตาล"

.

(3). โรคนั่งนาน

การนั่งหรือนอนนิ่งๆ นานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง ทำให้การเผาผลาญสารอาหารลดลงอย่างรวดเร็ว เสี่ยงน้ำตาลในเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง อ้วน และอ้วนลงพุง

.

(4). กลุ่มอาการ "กินขาดสติ_กินไม่อิ่ม"

• ปกติร่างกายจะหลั่งสารเลพทิน (leptin) ออกมา เพื่อบอกสมองว่า "อิ่มได้แล้ว"
• มีการศึกษาพบว่า คนที่อ้วน หรืออ้วนลงพุงส่วนหนึ่ง "ดื้อยา" = ดื้อต่อเลพทิน ทำให้กินเท่าไรก็ไม่อิ่ม

(5). ลูกที่เกิดจากคุณแม่ที่มีน้ำหนักขึ้นมากเกิน (มากเกินเกณฑ์) ระหว่างตั้งครรภ์ คล้ายๆ กับคนที่เป็นเบาหวานอย่างแรง หรืออย่างอ่อนตอนตั้งครรภ์ มีแนวโน้มจะ "กินเก่งมากผิดปกติ"

• ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่า เด็กกลุ่มนี้จะกินเก่งผิดปกติ ตั้งแต่อายุ 2-3 เดือน
  

(6). ยิ่งเครียด ยิ่งหิว

• ยิ่งเครียดยิ่งหิว > ยิ่งหิวยิ่งกิน (มาก / บ่อย)
  
• ถ้ากินมากตอนไม่เครียด > ไขมันใต้ผิวหนังจะเพิ่มมาก
  
• ถ้ากินมากตอนเครียด > ไขมันอ้วนลงพุงจะเพิ่มมาก
  

ไขมันอ้วนลงพุง หรือไขมันสะสมในช่องท้อง_หลังช่องท้อง_ใต้ผิวหนังตรงพุงรวมกัน = อันตรายจากไขมันใต้ผิวหนัง

เนื่องจากไขมันอ้วนลงพุงปล่อยสารก่อการอักเสบ หรือสารก่อการร้าย เพิ่มเสี่ยงภาวะ "แก่เกินวัย" จากภายใน

ปี 2009-2010/2554-2553 มีการค้นพบทางสถิติว่า คนอเมริกันมีอายุขัยเฉลี่ย "ลดลง" เป็นครั้งแรกในรอบหลายสิบปี

และเป็นผลจากโรคไม่ติดเชื้อโดยเฉพาะกลุ่มอาการอ้วนลงพุง หรือกลุ่มอาการเมทาโบลิค

น้ำตาล + ข้าวขาว_ขนมปังขาว มีส่วนทำให้คนอเมริกัน 1/3 ของทั้งหมด มีปัญหากลุ่มอาการอ้วนลงพุง หรือเมทาโบลิค

• คนอเมริกันอ้วนเสี่ยง = 80%
  
• คนอเมริกันผอมเสี่ยง = 40%
  

ตรงนี้บอกเราว่า แม้แต่ผอมก็ไม่ปลอดภัย ถ้าไม่ฟิต > ต้องรีบเปลี่ยนเป็น "อ้วนฟิต" หรือ "ผอมฟิต"

.

กลุ่มอาการเมทาโบลิค หรือกลุ่มอาการอ้วนลงพุง มีความสัมพันธ์กับโรคภัยไข้เจ็บหลายรูปแบบ ได้แก่

• โรคหัวใจ
  
• โคเลสเตอรอล หรือไขมันในเลือดสูง
  
• ความดันเลือดสูง
  
• เบาหวานชนิด 2 / เบาหวานที่พบมากในผู้ใหญ่_เด็กอ้วน
  
• สมองเสื่อม โดยเฉพาะอัลไซเมอร์
  
• มะเร็ง
  
• โรคถุงน้ำรังไข่ที่ทำให้มีลูกยาก (polycystic ovarian syndrome)

ทีนี้... ยุทธศาสตร์ในการลดความอ้วนที่น่าจะดีคืออะไร

อาจารย์ท่านเน้นว่า

(1). ทำใจ

• อยู่กับมันให้ได้
• เพราะยิ่งอยากผอมยิ่งเครียด > ยิ่งเครียดยิ่งหิว > ยิ่งหิวยิ่งกิน > ยิ่งกินยิ่งอ้วน + อ้วนลงพุง
  

มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย สหรัฐฯ กำลังทำการวิจัยใหญ่ คือ ทำอย่างไรคนเราจะกินอย่าง "มีสติ (mindful eating)" ได้

วิธีที่พบว่า ได้ผลค่อนข้างดีตอนนี้ คือ ต่อรอง (bargain) แบบ "อาหารจานเดียว"

และขอเป็น "จานน้อยๆ หน่อย" หรือจานไม่ใหญ่มาก

ศ.แวนซิงค์วิจัยมาแล้วว่า ยิ่งกินจานใหญ่ ยิ่งอ้วน

• หลักการง่ายๆ คือ ให้ฝึกกินแบบ "อาหารจานเดียว"
• นั่งลง เคี้ยวช้า เบรคระหว่างคำทุกคำ
• วางช้อน_ส้อม_มีด หลังตักอาหารเข้าปากทุกคำ... ไม่ถือเครื่องมือไว้กลางอากาศ
  

.

• ครบแล้วลุกทันที... เดินช้าๆ หลังอาหาร 10 นาที ทุกมื้อ
  
• ถ้าอยากกินเพิ่ม... ให้หายใจช้าๆ แล้วพูดกับตัวเองดีๆ (อย่าติเตียน ด่าว่าตัวเอง)
• บอกเขาหรือเธอ (พูดเพราะๆ กับตัวเอง) ว่า ขอเวลา 2-3 วินาทีนะ
  

.

• ครบ 2-3 วินาทีแล้ว... ถ้ายังอยากกินอีก
  
• ให้ยื่นคำขาดว่า...​ ได้เลย แต่ขอ 20 นาที
  
• ตอนนี้ขอทำอย่างอื่นก่อน... ที่ดีมาก คือ เดินช้าๆ อีก 20 นาที
  

.

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า สมองคนเราจะรู้สึกอิ่มหลังเวลาผ่านไป 20 นาที

ถ้าเราต่อรอง ยืดเวลาไปอีกหน่อย... ความอยากมีแนวโน้มจะลดลง

เรื่องนี้คล้ายๆ กับการซื้อของ หรือช็อปปิ้ง

ถ้ารีบซื้อทันที... จะเสี่ยงโรคทรัพย์จาง

.

ถ้ารอให้ใจมันเย็นลง เบาลง... รอให้ได้ 7 วัน

7 วันผ่านไป, ความอยากมักจะลดลง...​

ดีไม่ดี เลยไม่ซื้อเลย (ประหยัดไปแยะ มีเงินเก็บเพิ่มขึ้นเพียบ)

.

(2). เพิ่มเส้นใย หรือไฟเบอร์

• เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง, ขนมปังขาวเป็นโฮลวีทหรือขนมปังเติมรำ
  
• ลดคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ (อาหารกลุ่มข้าว_แป้ง_น้ำตาล) > ลดข้าวลง 1/2-1 ทัพพี/มื้อ
  
• เปลี่ยนน้ำผลไม้ > เป็นผลไม้ทั้งผล

.

• ไม่กินผลไม้มากเกินไป > ไม่ควรเกิน 8 คำ/มื้อ > ถ้าอยากกินเพิ่ม... ให้รอ 4 ชั่วโมง หรือแบ่งไปกินมื้ออื่นแทน
  
• กินผัก ถั่ว เมล็ดพืชหลายๆ ชนิดเพิ่ม
  
• กินเส้นใยชนิดละลาย เพราะทำให้อิ่มนาน คือ แอปเปิ้ล ถั่ว ข้าวโอ๊ต พืชผักที่มีเมือกลื่น (เช่น มะเขือเทศ ฯลฯ)
  

.

(3). ลดอาหารทอด

• ลดอาหารทอด > เปลี่ยนเป็นอาหารแบบ "แกง_ต้ม_นึ่ง_สลัด"
  
• อาหารผัดพอกินได้ (น้อยๆ หน่อย)
  

.

(4). เพิ่มน้ำ "เป_ล่า"

• งดน้ำผลไม้ น้ำหวาน เครื่องดื่มเติมน้ำตาล
• ฝึกดื่มน้ำเปล่า น้ำชาเขียว หรือน้ำชาจีนเจือจางแทนเครื่องดื่ม

ถ้าอยากกินกาแฟ

• อย่ากินกาแฟซื้อ > ขอเป็นแบบชงเอง
• ใช้นมไขมันต่ำ หรือนมไร้ไขมัน
• ใช้น้ำตาลเทียมแบบไม่แพง > ไลท์ชูการ์, ลินน์ ฮาล์ฟ แคลอรี ชูการ์ (มีน้ำตาลจริง 1/2 + น้ำตาลเทียม 1/2)

.

(5). อย่าไปงานเลี้ยง

• จริงๆ = งานอบรม ประชุม สัมมนา งานวัด งานบวช งานศพ
• เพราะในไทย...​ งานไหนงานนั้น
• ยิ่งไป (งาน) = ยิ่งอ้วน

ประสบการณ์ในคนไข้เบาหวานพบว่า ยิ่งไปงาน น้ำตาลในเลือดยิ่งสูง

.

(6). ลดอาหารนอกบ้าน

• อาหารนอกบ้านมีส่วนผสมที่ "หวาน_มัน_เค็ม" สูงกว่าอาหารทำเองที่บ้าน
• คนส่วนใหญ่จะกินมากขึ้น เมื่อกินนอกบ้าน

ถ้าทำกับข้าวไม่เป็น...

• อย่ากินข้าวขาว > ให้แช่ข้าวกล้องค้างคืนก่อนนอน หุงเช้า
• พกข้าวกล้องไปกินนอกบ้าน (กับข้าวพอจะซื้อได้)
• และเพิ่มผักง่ายๆ เช่น แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ

.

(6). อย่านั่งนาน

• อย่านั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง
• ให้ลุกขึ้นยืน เดิน หรือขึ้นลงบันไดสลับ

.

• โบราณว่า "อยู่บ้านท่าน อย่านิ่งดูดาย ให้ปั้นวัวปั้นควายให้ลูกท่านเล่น"

• สำนวนนี้ดีมาก แต่ยุคนี้ไม่ต้องปั้นควายแล้ว เพราะเด็กๆ เล่นไอแพด แทบเล็ต

.

• ให้ล้างจาน ล้างรถ ซักผ้า ถูพื้น และทำงานบ้านบ่อยๆ
• การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนที่ทำงานบ้านแข็งแรงกว่า อายุยืนมากกว่าคนที่ "นิ่งดูดาย"

.

(7). อย่าเดินช้า

• การเดินเป็นช่วงๆ สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน + ขึ้นลงบันไดตามโอกาส 4 นาที/วัน = ช่วยได้มาก
• ถ้าฝึกเดินให้เร็วขึ้น > แบ่งเวลาเดินเร็วให้ได้ อย่างน้อย 10 นาที/วัน = ช่วยได้มากกว่านั้น

.

อาจารย์ท่านกล่าวว่า โรคอ้วน+อ้วนลงพุง (กลุ่มอาการเมทาโบลิค) มีผลต่อค่าใช้จ่ายสุขภาพในสหรัฐฯ = 75%

ความสามารถในการแข่งขันกับนานาชาติของประเทศทั่วโลกในอนาคตจะขึ้นกับสุขภาพคนในชาติมาก

คือ คนในชาติที่แข็งแรงกว่า มีความได้เปรียบในการแข่งขันมากกว่า

ประสบการณ์ทั่วโลกพบเช่นกันว่า ประเทศที่จะก้าวไปได้ไกลจริงๆ (จนเป็นประเทศพัฒนาแล้ว)

.

เป็นประเทศกลุ่มประชาธิปไตยทั้งนั้น

• คอมมิวนิสม์ดั้งเดิม เช่น สหภาพโซเวียต > ล้มละลาย ล่มสลาย แตกกระจาย (เป็นหลายประเทศ)
• คอมมิวนิสม์แบบกษัตริย์-รัชทายาท เช่น เกาหลีเหนือ ฯลฯ > อดอยาก ยากจน ผู้คนทนอยู่กับอำนาจประหาร
• เผด็จการทหาร เช่น พม่า > ล้าหลัง ยากจน ข้นแค้น (แต่พม่าก็กำลังจะก้าวไปสู่ความเป็นประชาธิปไตยเพิ่มขึ้นเร็วที่สุดในโลก และอาจแซงไทยได้ภายใน 10-20 ปี)

.

ประเทศกลุ่มยุโรปใต้พ่ายแพ้ยุโรปกลาง-ยุโรปเหนือ

ตรงที่ปกครองแบบเผด็จการนานกว่า

เป็นประชาธิปไตยช้ากว่า

ขอให้เหตุการณ์ร้ายๆ ในไทย ผ่านพ้นไป โดยทุกคนทุกฝ่ายเดือดร้อนน้อยที่สุด

.

ขอความสงบ ความสุข สันติ สติ สตางค์ (เศรษฐกิจ ท่องเที่ยว ลงทุน ฯลฯ) โปรดกลับสู่ประเทศไทยด่วน

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ

.

Thank U California & UCTV > http://www.uctv.tv/shows/The-Complete-Skinny-on-Obesity-25717 & http://www.youtube.com/watch?v=h0zD1gj0pXk&feature=share&list=PLB9BC165392E146AC&index=9