การบริหารกล้ามเนื้อ และฝึกการทรงตัว

             ตอนที่แล้วได้กล่าวถึงการรับวิตามินดีจากแสงแดดเพื่อป้องกันกระดูกพรุน องค์ประกอบของกลไกการล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุกระดูกสะโพกหักในผู้สูงอายุ

             ในวันนี้ผู้เขียนขอกล่าวถึงการทรงตัวซึ่งเป็นองค์ประกอบหนึ่งของกลไกการล้ม และกระดูกหักจากการล้ม การออกกำลังกายด้วยการบริหารกล้ามเนื้อ (Progressive muscle strengthening) และการฝึกทรงตัว (Balnce training) การฝึกฝนเป็นประจำสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ป้องกันพลัดตก หกล้ม และกระดูกพรุนได้

             โดยมีหลักฐานยืนยัน และเป็นข้อแนะนำ ระดับ IA “แนะนำให้ออกกำลังกายโดยฝึกการทรงตัว (Balancing training) ฝึกกำลังกล้ามเนื้อรอบสะโพก กล้ามเนื้อเข่า และกล้ามเนื้อกระดูกข้อเท้าให้แข็งแรง อีกทั้งการบริหารเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่างๆ ทั้งนี้เพื่อความมั่นคงในการยืน/เดินของผู้สูงอายุ”

(www.dms.moph.go.th/dmsweb/cpgcorner/20090217_84231.pdf‎)

                กิจกรรมการฝึกการทรงตัวที่ไม่หักโหม และเป็นที่นิยมสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่ ลีลาศ, ไทชิ (Tai Chi (ไทเก็ก)) โยคะ และรำไม้พลอง เป็นต้น พบว่าการนำกิจกรรมการบริหารกล้าเนื้อและการทรงตัวดังกล่าวข้างต้น จัดลงในโปรแกรมการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ เพื่อให้สามารถบริหารกล้ามเนื้อ เพิ่มการทรงตัว สามารถป้องกันพลัดตกหกล้มได้.......ทั้งนี้ผู้จัดสามารถเลือกกิจกรรมการฝึกทรงตัวตามความเหมาะสมของผู้สูงอายุแต่ละราย ซึ่งมีการศึกษา สนับสุนถึงประโยชน์ และข้อจำกัดต่างๆไว้มากมาย สามารถติดตามได้จากเอกสารอ้างอิงที่แนบ

               นอกจากนี้ ควรฝึกทักษะการลุกขึ้นจากพื้นภายหลังล้มลง การขอความช่วยเหลือและต้องให้ความมั่นใจแก่ผู้สูงอายุและผู้ดูแลว่าจะสามารถช่วยเหลือตนเองได้ โดยโปรแกรมการฝึกเหล่านี้ ผู้สูงอายุต้องมีส่วนร่วมในการจัดโปรแกรม ได้รับความเห็นจากผู้สูงอายุและญาติ ทั้งนี้เพื่อความเต็มใจและความร่วมมือในการฟื้นฟู

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18511723

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20122044

file:///C:/Users/Administrator/Documents/Tai%20Chi%20reduces%20Fear%20of%20Falling%20among%20the%20Elderly%20%20Tai%20Chi%20Research.htm

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19370674

www.dms.moph.go.th/dmsweb/cpgcorner/20090217_84231.pdf

20140107095537.pdf20140107102731.pdf20140107095647.pdf‎