ออกกำลัง___แบบไหนลดอ้วนดี(กว่า)
อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง "ออกกำลัง (หนักกับเบา): แบบไหนลดอ้วนดีกว่า", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
การศึกษาใหม่พบว่า ความแรงของการออกกำลัง (หนัก - ปานกลาง - เบา) มีผลในการป้องกันน้ำหนักเกิน หรือลดความอ้วนมากกว่าความนาน (จำนวนนาที)
การออกกำลังที่พบว่า ช่วยลดอ้วน ควบคุมน้ำหนักได้ดีที่สุด คือ การออกกำลังแบบหนัก (high-intensity) ซึ่งเฉลี่ยแล้วทุกๆ 1 นาทีของการออกกำลังหนักเป็นประจำใน 1 วัน ลดเสี่ยงโรคอ้วนได้ดังนี้
- ผู้หญิง = 5%
- ผู้ชาย = 2%
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารส่งเสริมสุขภาพอเมริกา ฉบับวันที่ 3 กันยายน 2556 ทำในกลุ่มตัวอย่างผู้หญิง 2,202 คน และผู้ชาย 2,309 คน
ให้กลุ่มตัวอย่างติดเครื่องตรวจจับการเคลื่อนไหว (accelerometers = เครื่องวัดความเร่ง) และสุ่มแบ่งเป็น 4 กลุ่มได้แก่
(1). ออกกำลังหนัก มากกว่า 10 นาที/วัน
(2). ออกกำลังหนัก น้อยกว่า 10 นาที/วัน
(3). ออกกำลังเบา มากกว่า 10 นาที/วัน
(4). ออกกำลังเบา น้อยกว่า 10 นาที/วัน
ผลการศึกษาพบว่า
- การออกกำลังเบาๆ เช่น เดินช้าๆ ฯลฯ ไม่ช่วยควบคุมน้ำหนัก หรือลดอ้วน
- การออกกำลังหนักๆ ช่วยควบคุมน้ำหนัก หรือลดอ้วน
ตัวอย่างการออกกำลังหนัก เช่น วิ่งเร็ว เดินเร็วมาก ปั่นจักรยานเร็ว ขึ้นลงบันได กระโดดเชือก ฯลฯ
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การควบคุมน้ำหนัก มีส่วนช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน กระดูกโปร่งบางหรือกระดูกพรุน มะเร็งหลายชนิด และทำให้คนเรามีความรู้สึกดีขึ้น เศร้า-เหงา-เซงลดลง
การศึกษาใหม่พบว่า การออกกำลังหนักมีแนวโน้มจะลดอ้วนได้ดีกว่าเบา
วิธีฝึกที่น่าจะดี คือ ฝึกเดินให้เร็วขึ้น โดยใช้นาฬิกานับจำนวนก้าวใน 30 วินาที หรือ 1/2 นาที
นำจำนวนก้าวใน 30 วินาที หรือ 1/2 นาที ไปคูณด้วย 2 จะได้จำนวนก้าวใน 1 นาที
เช่น ถ้าเราเดินได้ 30 ก้าวใน 30 วินาที หรือ 1/2 นาที = 30*2 = 60 ก้าว/นาที
แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วคราวละ 5 ก้าว/นาีที
เช่น จาก 50 > 55 > 60 > 65 > 70 > 75 > 80 > 85 > 90 > 95 > 100 ก้าว/นาที
คนที่เดินเร็ว มีแนวโน้มจะลดอ้วน หรือควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนเดินช้า
โดยเฉพาะถ้าเดินได้ระดับ 90-100 ก้าว/นาที ขึ้นไป น่าจะดีกว่าเดินช้า
วิธีเดินให้เร็วขึ้น น่าจะเริ่มด้วยการใส่รองเท้ากีฬา รองเท้าวิ่ง หรือรองเท้ารัดส้น เช่น รองเท้าแตะแอดด้ารุ่นหัวโต ฯลฯ
ถ้าคนไทยเดินให้มากขึ้น เร็วขึ้น และไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง ได้
และ "หาเรื่อง" เดินบ่อยๆ เช่น ใช้บันไดแทนลิฟต์ ยอมจอดรถหรือลงรถไกลหน่อย เพื่อจะได้เดินมากขึ้น ฯลฯ
ขั้นแรก... เดินสะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน, ขึ้นลงบันได สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน
ขั้นต่อไป... เดินให้เร็วขึ้น จนถึงจุดที่เดินเร็วมากๆ ไ้ด้อย่างน้อย 10 นาที/วัน
คนไทยจะมีสุขภาพดีขึ้นมาก และน่าจะแ่ข่งขันกับนานาชาติได้ในระยะยาว
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีุสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
ขอขอบพระคุณ / Thank Dr.Gabe Mirkin source American Journal of Health Promotion, September 3, 2013 http://www.drmirkin.com/public/ezine091513.html
ความเห็น (1)
ขอบคุณมากค่ะคุณหมอวัลลภ....