อาหาร+ออกกำลัง__ต้านเบาหวาน

.

การศึกษาใหม่ทำโดยการเปรียบเทียบกลุ่มตัวอย่างคนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (พบมากในผู้่ใหญ่-เด็กอ้วน) 60 คนกับกลุ่มควบคุม

ผลการศึกษาพบว่า คนที่เป็นเบาหวานมีมวลกล้ามเนื้อแขนขาเฉลี่ย 19.1 กิโลกรัม, กลุ่มตัวอย่างซึ่งมีเฉลี่ย 25.9 กิโลกรัม

นั่นคือ คนที่เป็นเบาหวานมีมวลกล้ามเนื้อแขนขาเฉลี่ย = 73.75% ของคนที่ไม่ได้เป็นเบาหวาน หรือมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเฉลี่ย = 26.25% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้เป็นเบาหวานในวัยเดียวกัน

การวัดความแข็งแรงโดยการวัดแรงผลัก (ถีบ) ขา, จับเวลาจากการเปลี่ยนท่า ให้นั่งสลับยืน 5 ครั้ง, และวัดแรงบีบมือ พบว่า คนที่เป็นเบาหวานทำคะแนนได้ต่ำกว่าคนที่ไม่เป็น

.

กล้ามเนื้อมีส่วนช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ โดยการดูดซับน้ำตาลไปเก็บไว้ในรูปแป้งไกลโคเจนได้

กล้ามเนื้อที่เพิ่งออกแรง-ออกกำลังใหม่ๆ จะดูดซับน้ำตาลได้ดีกว่ากล้ามเนื้อที่อยู่นิ่งๆ นานๆ

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การเดินช้าๆ สบายๆ หลังอาหาร 15 นาที ไม่เร่งรีบ แบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร" มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

เนื่องจากกล้ามเนื้อที่เพิ่งออกกำลังใหม่ๆ (30 นาทีแรก) นำน้ำตาลเข้าเซลล์ได้เพิ่มขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งอินซูลินมากแบบกล้ามเนื้อที่อยู่นิ่งๆ นานๆ

.

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนเราจะเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ

อายุยิ่งมาก มวลกล้ามเนื้อยิ่งน้อย

วิธีป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่สำคัญได้แก่

(1). ออกแรง-ออกกำลังแบบต้านแรง เช่น เดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได ยกน้ำหนัก เล่นเวท ฯลฯ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์

(2). กินอาหารที่มีโปรตีน (ถั่ว เนื้อ ไข่ นม เมล็ดพืช เต้าหู้ โปรตีนเกษตร นมถั่วเหลือง ฯลฯ) + คาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล) หลังออกกำลังไม่เกิน 30 นาที

30 นาทีแรกหลังออกกำลัง เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อ "กำลังหิว" และจะนำน้ำตาล-โปรตีนเข้าเซลล์ได้มากกว่าช่วงที่อยู่นิ่งๆ นานๆ

อาหารที่มีโปรตีน-คาร์บในขนาดค่อนข้างพอดี คือ นม นมถั่วเหลือง (เติมโกโก้ หรือเลือกรสช็อคโกแล็ตได้)

(3). ทำข้อ 1-2 เป็นประจำ อย่างน้อย 6-8 สัปดาห์ขึ้นไป (ต่อเนื่อง) จึงจะได้ผลดี

(4). นอนไม่ดึก และนอนให้พอ เพื่อให้ฮอร์โมนโกรต (growth hormone) หลั่งได้ดี

ฮอร์โมนโกรตทำงานร่วมกับฮอร์โมนเพศในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ

.

คนที่ฟิตกับไม่ฟิต (แข็งแรงหรือไม่) จะมีคุณภาพชีวิตต่างกันมากในช่วงสูงอายุ ป่วยหนัก ป่วยนาน หรือตอนเป็นเบาหวาน

ออกกำลัง + กิน + นอนอย่างพอดี... มีส่วนช่วยให้คุณหุ่นดี และต้านเบาหวานได้มากกว่าที่คิดทีเดียว

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

Thank JAMDA http://www.jamda.com/article/S1525-8610(13)00096-0/abstract

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บ้านสุขภาพ



ความเห็น (1)

เขียนเมื่อ 

ขอบคุณมากค่ะ