อาหารแบบไหน__ทำให้อิ่มนาน(ลดความอ้วน)

คอลัมน์ไลฟ์โคช (Life Coach = โค้ชชีวิต ครูฝึกเรื่องชีวิต), สำนักข่าวเทเลกราฟ ตีพิมพ์เรื่อง "อาหารแบบไหน ทำให้อิ่มนาน (หิวน้อย อ้วนน้อย)", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

ภาพ: อาหารสุขภาพจากคำแนะนำของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด

(1). ผัก + ผลไม้ทั้งผล = 1/2

(2). ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง + โปรตีนชนิดดี = 1/2

โปรตีนชนิดดีในที่นี้ ควรมาจากพืช = 1/2 เช่น ถั่ว เมล็ดพืช เต้าหู้ โปรตีนเกษตร นมถั่วเหลือง ฯลฯ

ที่เหลือเป็นสัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ฯลฯ หรือปลาที่ไม่ผ่านการทอด (ต้ม นึ่ง ผัด แกง)

(3). หลีกเลี่ยง ไม่กินเนื้อสำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน หมูยอ หมูหยอง หมูแผ่น ฯลฯ เกิน 1 ครั้ง/สัปดาห์

(4). ไม่ดื่มนมเกิน 2 แก้ว/วัน

กินนมมากกว่า 2 แก้ว/วัน เพิ่มเสี่ยงอ้วน หรือน้ำหนักขึ้น

(5). เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นผลไม้ทั้งผล

ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้เกิน 1 แก้วเล็ก/วัน และหลีกเีลี่ยงเครื่องดื่มเติมน้ำตาล

ถ้าดื่มชาหรือกาแฟ, ให้เลือกชนิดชงเอง

ชาหรือกาแฟขายมักจะใส่น้ำตาลมาก อาจถึง 6-9 ช้อน/แก้วใหญ่

(6). กินผักผลไม้หลายๆ สีเป็นประจำ

อย่างน้อยให้ครบ "สีไฟจราจร" (เขียว เหลือง แดง) + สีขาว (เช่น กระเทียม หัวหอม ฯลฯ)

ดีขึ้นกว่านั้น คือ ครบ "สีรุ้ง" (ม่วง คราม น้ำเงิน เขียว เหลือง แสด แดง) + สีขาว

(7). ลดเนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์ใหญ่อย่างน้อย 1/2

เนื้อแดง = เนื้อวัว แพะ แกะ หมู ฯลฯ หรือเนื้อสัตว์ที่ใหญ่กว่าสัตว์ปีก (เป็ด ไก่ ฯลฯ)

.

อาหารต้านอ้วน หรืออาหารที่ช่วยควบคุมน้ำหนักที่ดี เป็นกลุ่มอาหารที่ทำให้อิ่มนานขึ้น หิวน้อยลงได้แก่

.

(1). โปรตีน (เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ไข่ นม นมถั่วเหลือง เมล็ดพืช ฯลฯ) ทำให้คนเราอิ่มได้นานกว่าไขมัน และคาร์บ

คาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต = อาหารกลุ่ม "ข้าว แป้ง น้ำตาล"

(2). เส้ันใย (ไฟเบอร์)

อาหารที่มีเส้นใย หรือไฟเบอร์สูงได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ผัก ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกากทิ้ง)

การเปลี่ยนข้าวขา่วเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังเติมรำ หรือโฮลวีท (whole wheat สีน้ำตาล) ช่วยให้อิ่มขึ้น

เนื่องจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง มีเส้นใยและโปรตีนสูงกว่าข้าวขาว ฯลฯ

เส้นใยชนิดละลายน้ำ พบมากในข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล ถั่ว ช่วยให้อิ่มได้มากกว่าเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำ

การกินน้ำข้าวโอ๊ต (OAT) 1/2-1 ลิตร ช่วงสาย-บ่าย ช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลียจากน้ำตาลในเลือดต่ำ โดยเฉพาะในคนที่เป็นเบาหวาน และช่วยให้อิ่มได้นาน

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

Thank Telegraph > http://www.telegraph.co.uk/health/healthadvice/lifecoach/10328186/Life-coach-what-foods-will-make-me-feel-fuller.html

[หนูรี]

ขอขอบคุณค่ะ 

[Pojana Yeamnaiyana Ed.D.]

...กำลังฝึกกินอาหารตามลักษณะนี้อยู่จากการเข้าโปรแกรม Healthy Eating ค่ะ...ขอบคุณบันทึกที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพนะคะ