ทำไมวิ่ง+เดิน__ไม่เพิ่มเสี่ยงเข่าเสื่อม

.

นิวยอร์ค ไทมส์ ตีพิมพ์เรื่อง "ทำไมนักวิ่งไม่เป็น (ไม่เพิ่มเสี่ยงโรค) ข้อเข่าเสื่อม"
โดย อ.เกลทเชน เรโนวส์, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

.

ภาพที่ 1: ท่าสุริยนมัสการ (breath = หายใจ; in = เข้า; out = ออก), ให้ฝึกพร้อมกับหายใจเข้าออกช้าๆ สลับกัน, ท่าหนึ่งหายใจออก (out), อีกท่าหนึ่งหายใจเข้า (in)

.

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า โยคะลดเสี่ยงโรคความดันเลือดสูง ลดเครียด ลดปวดหลัง

.

การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า ท่าสุริยนมัสการดูเหมือนง่าย ทว่า... ทำให้กล้ามเนื้อไหล่-แขน-มือแข็งแรงขึ้นได้ด้วย

.

.

ภาพที่ 2: ท่าสุริยนมัสการ (exhale = หายใจออก; inhale = หายใจเข้า)

.

ถ้านอนหัวค่ำขึ้นหน่อย ตื่นให้เช้าขึ้น ทำท่านี้เช้า-เย็น, สุขภาพจะดีขึ้นเร็ว

.

.

ภาพที่ 3: ท่านักรบ (warrior I) ทำค้างไว้ หายใจเข้า-ออกช้าๆ นับ 1-40
.

ท่านี้ลดปวดเมื่อย ปวดหลังได้ดี แถมยังทำให้กล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านหน้าแข็งแรงขึ้นด้วย

.

.

ภาพที่ 4: ท่างูเห่า (cobra) ลดปวดหลัง ปวดเมื่อยได้ดี

.

.

ภาพที่ 5: ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง หรือกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง + ข้อไหล่ + ข้อสะโพก ทางด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา (รอบโครงสร้างลำตัว)

.

ทำแต่ละท่าโดยไม่กลั้นหายใจ, หายใจเข้า-ออกช้าๆ, ท่าละ 30-60 วินาที

.

.

ภาพที่ 6: ท่าบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง หรือกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง

.

การบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้างเป็นประจำ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ป้องกันปวดคอ ปวดไหล่ ปวดหลัง ปวดเอว และทำให้เคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น-แรงขึ้น โดยเฉพาะนักกีฬา

.

.

ความเชื่อเก่าๆ ในวงการกีฬา คือ ยิ่งวิ่ง เข่ายิ่งเสื่อม

.

แนวคิดนี้อาจมาจากการสังเกตบานพับประตู-หน้าต่างที่พบว่า ยิ่งใช้งานมาก ยิ่งเสื่อมเร็ว

.

การศึกษาใหม่ ทำในกลุ่มตัวอย่างนักวิ่งเกือบ 75,000 คนพบว่า การวิ่งไม่เพิ่มเสี่ยงข้อเสื่อม ทั้งในนักวิ่งทั่วไป และนักวิ่งมาราธอน

.

แถมยังพบว่า นักวิ่งเสี่ยงข้อเสื่อมน้อยกว่าคนที่นั่งๆ นอนๆ ไม่ออกแรง-ไม่ออกกำลัง

.

การศึกษาก่อนหน้านี้หลายรายงานพบตรงกัน คือ การวิ่งไม่เพิ่มเสี่ยงข้อเสื่อม ทั้งในคนวัยกลางคน และคนสูงอายุ

.

การศึกษาใหม่จากแคนาดา ทำการศึกษาอาสาสมัครนักวิ่งที่มีสุขภาพดี

.

ผลการศึกษาพบว่า แรงกระแทกที่เท้าจากการวิ่งไม่เท่ากับการเดิน คือ

• แรงกระแทกจากการวิ่ง = 8 เท่าของน้ำหนักตัว
• แรงกระแทกจากการเดิน = 3 เท่าของน้ำหนักตัว

.

การวิ่งมีช่วงที่ขาลอยจากพื้นดิน ทำให้ก้าวได้ยาวกว่าการเดิน

.

เช่น คนบางคนอาจเดินได้ 65 เซนติเมตร/ก้าว, วิ่งได้ 80 เซนติเมตร/ก้าว ฯลฯ

.

ถ้าให้คนเราเดิน-วิ่งในระยะทางเท่ากัน จะพบว่า จำนวนก้าวจากการวิ่งน้อยกว่าเดิน (เนื่องจากความยาวของการก้าวมากกว่า)

.

เมื่อคำนวณแรงกดเฉลี่ยต่อข้อเข่าแล้ว พบว่า การวิ่งกับการเดินทำให้เกิดแรงกดต่อข้อเข่าเฉลี่ยเท่ากัน

.

.

รศ.ดร.รอสส์ มิลเลอร์ จากมหาวิทยาลัยแมรีแลนด์ สหรัฐฯ กล่าวว่า เรื่องนี้สอดคล้องกับสถิติที่พบว่า นักวิ่งมีโรคข้อเข่าเสื่อมน้อยมาก

.

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า กีฬาที่มีการเคลื่อนไหวแบบเปลี่ยนทิศทางเร็ว เลี้ยวซ้าย-เลี้ยวขวาเร็ว หกล้มบ่อย เช่น ฟุตบอล ฯลฯ เพิ่มเสี่ยงข้อเข่าเสื่อมมากกว่าการวิ่ง

.

การหกล้มเพิ่มเสี่ยงเอ็นไขว้เข่าด้านหน้า (ACL) บาดเจ็บ ทำให้มีคำแนะนำให้นักกีฬาที่ต้องเคลื่ีอนไหว เปลี่ยนทิศทางเร็ว เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล ฯลฯ ฝึกตามโปรแกรมป้องกันข้อเข่าบาดเจ็บ

.

ท่านที่สนใจ แนะนำให้สืบค้น (search) ได้จากยูทูบ / Youtube โดยพิมพ์คำว่า 'ACL prevention program'

.

.

ดูภาพการฝึกจากวิดีโอแล้ว เลือกแบบที่ชอบมาฝึกเองได้

.
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า กระดูกอ่อน (cartilage) ในข้อต่อต่างๆ ชอบการเคลื่อนไหวแบบ "หนักสลับเบา (cyclical loading)"

.

กลไกที่เป็นไปได้ คือ การเคลื่อนไหวแบบหนักสลับเบา เช่น วิ่ง เดิน ฯลฯ...

.

(1).ทำให้เกิดการบาดเจ็บบางส่วน (ระดับต่ำกว่าการฉีกขาด หรือบาดเจ็บจากการหกล้ม)

.

การบาดเจ็บบางส่วนกระตุ้นให้เซลล์กระดูกอ่อนแบ่งตัว ซ่อมแซมส่วนบาดเจ็บ และแข็งแรงขึ้น

.

กลไกนี้คล้ายกับการยกน้ำหนัก เล่นเวท เดินขึ้นลงเนิน หรือเดินขึ้นลงบันได ที่จะทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นบาดเจ็บบางส่วน ซ่อมแซม แล้วแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม

.

.

(2). ทำให้เกิดแรงกดแบบหนักสลับเบา

.

กระดูกอ่อนเป็นเนื้อเยื่อที่ไม่มีเลือดไปเลี้ยงโดยตรง อาศัยการซึมซาบเข้า-ออกของน้ำไขข้อ

.

เปรียบคล้ายฟองน้ำล้างจานที่ดูดซับน้ำเข้าไปเวลาคลายมือ บีบน้ำออกเวลาบีบมือ

.

กระดูกอ่อนอาศัยออกซิเจน สารอาหาร เกลือแร่ ฮอร์โมน และสารกระตุ้นการเจริญเติบโตจากน้ำไขข้อ

.

.

และขับถ่ายของเสียออกมาผ่านน้ำไขข้อเช่นกัน

.

การอยู่นิ่งๆ นานๆ เช่น นั่งเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง ทำให้การไหลเวียนน้ำไขข้อน้อยลง เพิ่มเสี่ยงข้อเสื่อม

.

การเคลื่อนไหวข้อต่อบ่อยๆ เช่น ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง ลุกขึ้นเดินไปเดินมา ฯลฯ ทำให้การไหลเวียนน้ำไขข้อมากขึ้น ลดเสี่ยงข้อเสื่อม

.

การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่า การมีแรงกดแบบหนักสลับเบา (cyclical loading) หรือการสั่นเบาๆ (pulsation) ดีกับข้อต่อ

.

.

ตรงกันข้าม, การมีแรงกดแบบต่อเนื่องคงที่ (noncyclical loading) เพิ่มเสี่ยงเซลล์กระดูกอ่อนบาดเจ็บ ตาย และข้อเสื่อม

.

ตัวอย่างแรงกดต่อข้อนานๆ เช่น ยืนเฉยๆ นานๆ, นั่งเฉยๆ นานๆ

.

ตัวอย่างแรงกดต่อข้อเข่านานๆ เช่น นั่งกับพื้น นั่งพับเพียบ ฯลฯ

.

คนที่วิ่งแล้วเจ็บเข่า ส่วนใหญ่เจ็บที่เอ็น โดยเฉพาะคนที่เส้นตึง ควรฝึกยืดเส้น อย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ โดยทำช้าๆ, หายใจเข้า-ออกช้าๆ และไม่กลั้นหายใจ

.

.

การกลั้นหายใจตอนออกแรง-ออกกำลัง เพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูงขึ้นมากทันที เพิ่มเสี่ยงอัมพฤกษ์ อัมพาต โรคหัวใจขาดเลือด

.

การออกกำลังหนักทันที หักโหม ไม่เริ่มจากเบาไปหาหนัก ไม่อุ่นเครื่อง (warm up) เพิ่มเสี่ยงเอ็นอักเสบ

.

การฝึกวิ่งแบบหนักสลับเบา ไม่ฝึกหนักเกินวันเว้นวัน หรือฝึกวิ่งสลับออกกำลังแบบอื่นแบบวันเว้นวัน เช่น วิ่งสลับเดิน วิ่งสลับจักรยาน วิ่งสลับว่ายน้ำ ฯลฯ ช่วยลดเสี่ยงเอ็นอักเสบ

.

วิธีป้องกันข้อเสื่อม โดยเฉพาะข้อเข่าเสื่อมได้แก่

• ควบคุมน้ำหนัก น้ำหนักเกิน-โรคอ้วน เพิ่มเสี่ยง
• ไม่นั่งนาน ยืนนาน ขยับเขยื้อนร่างกายให้บ่อย เช่น เดินไปมาสลับ ฯลฯ
• หลีกเลี่ยงนั่งพื้นนานๆ นั่งเก้าอี้ปลอดภัยกว่า
• บริหารกล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านหน้าให้แข็งแรง เช่น ยืนสลับนั่งบนเก้าอี้ เดินขึ้นลงเนิน-บันไดตามโอกาส ฯลฯ ลดข้อเข่าหลวม
• ระวังอุบัติเหตุ โดยเฉพาะเมาแล้วขับ (มอเตอร์ไซค์), เมาแล้วเตะ (บอล)
• ไม่เล่นฟุตบอลในสนามที่มีหลุมบ่อ

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

[ Twitter ]

• ขอขอบพระคุณ / Thank nytimes Source by nytimes Medicine Science in Sports Exercise. http://well.blogs.nytimes.com/2013/09/25/why-runners-dont-get-knee-arthritis/?ref=health_r=0
  
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. 28 กันยายน 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

[Pojana Yeamnaiyana Ed.D.]

ขอบคุณบันทึกที่ดีมีประโยชน์มากๆนะคะ

[จามจุรี สีชมพู]

ขอบคุณข้อมูลที่ดีมีประโยชน์ค่ะ