การเดินออกกำลังกายกับการทำสมาธิ

การออกกำลังกายส่วนใหญ่มุ่งเน้นฝึกฝนความความแข็งแกร่งของร่างกาย และเพื่อสุขภาพของอวัยวะสำคัญต่างๆ ได้แก่ หัวใจ และ ปอด โดยจะให้ได้ผลนั้น จะพิจารณาจากกิจกรรมหนักเบา (การใช้ออกซิเจน) และระยะเวลาในการออกกำลังกาย โดยทั่วไปมีหลักดังนี้ (http://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/Fitness/time.htm#.UjeYsH9v4lI)

 

·         การออกกกำลังกายอย่างเบาควรจะใช้เวลาในการออกกำลังประมาณ 60 นาที

 

·         การออกกกำลังกายชนิดปานกลางใช้เวลาในการอออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที

 

·         การออกกกำลังกายชนิดหนักใช้เวลาในการอออกกำลังกายประมาณ 20-30 นาที

 

การที่ร่างกายอ่อนเพลียนั้นเกิดจากร่างกายไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งก็คือ ร่างกายคนเราจะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่างๆ ตั้งแต่เกิดจนพัฒนาสูงสุดถึงอายุ 30 ปี  แต่หลังจากนั้นก็จะเริ่มถดถอยลงไปอย่างช้า ๆ  โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้ชีวิตแบบนั่ง ๆ นอน ๆ โดยไม่มีการออกกำลังกาย (รศ.พญ.วิไล   คุปต์นิรัติศัยกุล) ดังนั้น โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดก็คือ การเดิน เพราะสามารถทำได้ง่าย สะดวก และไม่ต้องอาศัยทักษะใด ๆ  แถมไม่สิ้นเปลืองอีกด้วย การเดินที่ได้ผลนั้นต้องเดินอย่างต่อเนื่องประมาณ 20 – 30 นาทีขึ้นไป  โดยความถี่ของการเดินนั้น คือ 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อยและเดินอย่างสม่ำเสมอ

 

การเดินให้ได้ประโยชน์มากยิ่งขึ้นก็คือ การได้สมาธิ โดยจะได้ประโยชน์ทั้งร่างกายและจิตใจ ดังนั้น จึงขอแนะนำวิธีการสร้างสมาธิของศาสนาพุทธ คือ การเดินจงกรม และ แบบซาเซน  ดังนี้

 

1) การเดินจงกรม เป็นการฝึกจิตให้เป็นสมาธิโดยผู้ปฏิบัติเลือกอิริยาบถ “การเดิน” ซึ่งจากการศึกษาพบว่า การเดินจงกรมเป็นการออกกำลังกายแบบพุทธะ และช่วยทำให้จิตสงบ ในปัจจุบันวิทยาศาสตร์ทางการแพทย์ได้พิสูจน์แล้วถ้าสมองอยู่ในภาวะสงบนิ่ง เซลล์สมองจะมีการซ่อมแซมส่วนที่บกพร่องได้ ดังนั้น การเดินจงกรมจึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพสมอง หลายท่านจะมีความจำดีขึ้น ตัดสินใจดีขึ้น พระพุทธเจ้าได้ทรงแสดงอานิสงส์ของการเดินจงกรมมี 5 ประการคือ อดทนต่อการเดินทางไกล อดทนต่อความเพียร มีอาพาธน้อย อาหารที่กิน ดื่ม เคี้ยว ลิ้มรสแล้ว ย่อมย่อยไปด้วยดี สมาธิที่ได้ในขณะเดินจงกรม ย่อมตั้งอยู่นาน ดังนั้นการเดินจงกรมจึงเป็นการออกกำลังกายซึ่งสมบูรณ์แบบได้ประโยชน์ทั้งกายและจิตใจในเวลาเดียวกัน (รองศาสตราจารย์ แพทย์หญิงพรทิพย์ ภูวบัณฑิตสิน)

 

การเดินจงกรมคือ การเดินกลับไปกลับมาเพื่ออบรมจิตใจ วิธีการเดินในแต่ละสำนักจะแตกต่างกัน เช่นบางแห่งให้กำหนดรู้ทุกก้าว เช่น ยก-ย่าง-เหยียบ หรืออาจกำหนดรู้อย่างละเอียด เป็น เผยอ-ยก-ย่าง-ลง-แตะ-เหยียบ-กด การกำหนดรู้จะช่วยประคองจิตภายในให้นิ่ง แต่การเดินจงกรมในการเจริญสติแบบเคลื่อนไหวเป็นการเดินแบบธรรมดาตามธรรมชาติของบุคคลนั้น เพียงแค่ให้วางจิตให้นิ่งเฉยไม่คิดฟุ้งซ่านหรือปรุงแต่งในเรื่องอดีตหรืออนาคต ให้รู้ว่าเท้าได้เหยียบสัมผัสพื้นเท่านั้น การเดินจงกรมจึงเหมือนการเดินออกกำลังกายที่หลายท่านกำลังทำอยู่ แต่วิธีการเดินจงกรมจะใช้ทางเดินสั้นกว่าจึงสามารถเดินที่ใดก็ได้ โดยกำหนดทางเดินที่ประมาณ 8-12 ก้าว เพราะถ้าทางเดินสั้นกว่า 8 ก้าวเมื่อมีการหมุนตัวบ่อยครั้งอาจรู้สึกเวียนศีรษะ แต่ถ้าทางเดินยาวเกินกว่า 12 ก้าว จิตผู้เดินอาจจะล่องลอยง่าย

 

http://www.eldercarethailand.com/content/view/313/35/

 

 2) การทำสมาธิในขณะเคลื่อนไหวแบบซาเซน (ZAZEN) จะเริ่มต้นด้วยการเดินช้า ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้น เรียกการเดินแบบนี้ว่า Power Walking เป็นการเคลื่อนไหวที่กระตุ้นการหมุนเวียนโลหิต ช่วยให้กล้ามเนื้อที่อ่อนล้ากลับกระฉับกระเฉง (http://www.oknation.net/blog/print.php?id=4809)  ซึ่งการปฏิบัติ ZEN WALKING คือ "ผสมผสานการทำสมาธิกับการเดินออกกำลังกาย"(MODERNMOM. http://health.kapook.com/view39964.html)

 

 

• Action : ขณะยืนตรงบนเท้าทั้ง 2 ข้าง กำมือซ้ายไว้หลวม ๆ วางไว้บนหัวใจ หายใจเข้าลึก ๆ ยกส้นเท้าซ้าย ให้นิ้วโป้งสัมผัสกับพื้นเอาไว้ จากนั้นยกเท้าขึ้นไปวางด้านหน้าเท้าขวาครึ่งก้าว โดยวางจากปลายเท้าก่อน แล้วหายใจออกช้า ๆ ขณะเดียวกันกดปลายเท้าซ้ายลงบนพื้นช้า ๆ ตั้งหลังตรง
• Program : เดินด้วยท่วงท่าข้างต้นด้วยความเร็วคงที่ประมาณ 15-30 นาที หายใจเข้าและออกสม่ำเสมอ
• Good for : เป็นการเดินผนวกกับการฝึกสมาธิ เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งฟื้นตัวหรือมีปัญหาเรื่องหัวเข่า

 

 

ข้อดีของการเดิน (รศ.พญ.วิไล   คุปต์นิรัติศัยกุล)

 

http://www.si.mahidol.ac.th/th/department/rehabilitation/dept_article_detail.asp?a_id=730)

 

ก. ด้านร่างกาย

 

            1.  ช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น  ซึ่งอวัยวะทั้ง 2 นี้มีความสำคัญต่อเซลล์ต่างๆ  ทุกส่วนของร่างกายจำเป็นต้องได้รับเลือดที่นำเอาออกซิเจนมาหล่อเลี้ยงตลอดเวลา ซึ่งในปัจจุบันนี้ยังไม่มียาหรือสารอาหารใด ที่จะทำให้หัวใจและปอดมีความแข็งแรง ทนทานได้ เท่าการออกกำลังกาย

 

            2.  ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ  โดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่มักมีปัญหากระดูกบาง

 

            3.  ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย

 

            4.  ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก  อาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้  โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวจึงลดลง ก็จะเป็นผลพลอยได้เพิ่มเติม

 

            5.  ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ  เช่น ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินลดลงนั้น  พบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้นร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น  อันหมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง

 

 

ข. ด้านจิตใจ 

 

            ช่วยให้คลายเครียด รู้สึกสบายหลังเดินออกกำลังกาย   เนื่องจากการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินส์ขึ้น  ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและทำให้รู้สึกสุขสบาย  

 

 

 

10 Tips for Walking (MODERNMOM. http://health.kapook.com/view39964.html)

 

• สามารถเลือกการเดินเร็ว เดินขึ้นที่ชัน เช่น บันได เพื่อเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
• การเดินเป็นประจำจะทำให้มีสุขภาพหัวใจ และกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ข้อ ขา เคลื่อนไหวได้ดี
• การเดินเร็วจะมีอาการปวดข้อเท้าและข้อเข่าน้อยกว่าการวิ่ง
• เดินพร้อมฟังเพลงช่วยลดความเครียดได้
• ถ้าเบื่อการเดินคนเดียว เลือกไปเดินตามสวนสาธารณะจะพบเพื่อน ๆ มากมาย
• ผู้ที่มีอาการปวดเข่าหรือเข่าเสื่อมอย่าเดินก้าวยาว ๆ และเดินเร็ว
•  เปลี่ยนบรรยากาศในการเดินบ้าง ทางเดินที่ดีควรจะมีเนินสูงต่ำและไม่ร้อนจนเกินไป
• ควรอบอุ่นร่างกายโดยการยืดกล้ามเนื้อแขน ขา น่อง ไหล่ ประมาณ 5-10 นาทีก่อนเดิน
• รองเท้าควรเป็นรองเท้าสำหรับวิ่งหรือเดินโดยเฉพาะ หากวิ่งหลายครั้งต่อสัปดาห์ควรเปลี่ยนรองเท้าทุก 6 เดือน
• จดบันทึกการเดินของคุณ เช่น จำนวนวันที่คุณเดินต่อสัปดาห์ เวลาที่คุณใช้ในการเดิน ระยะทางที่เดิน เพื่อเป็นสถิติที่พร้อมจะทำลายทุกเมื่อ

 

 

[กุหลาบ มัทนา]

มีประโยชน์มากค่ะอาจารย์ จะพยายามทำให้ได้สม่ำเสมอกว่าปัจจุบัน ขอบคุณมากค่ะ