เดิน 10,000 ก้าวเพื่อสุขภาพ

.

.

เว็บไซต์พินเทอเรสท์ นำข้อมูลเรื่องการเดินกับสุขภาพมาสรุปไว้ในหน้าเดียว (อินโฟกราฟิึึค), ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

(1). ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เดินสะสมให้ได้ 10,000 ก้าว/วัน ทำให้เครื่องนับก้าว (pedometer) ขายดี และต่อไปอาจมีการพัฒนาแอพฯ (application = โปรแกรมเสริม) ในโทรศัพท์มือถือ ช่วยนับก้าว เพื่อกระตุ้นให้คนเราเดินเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น

.

การเดินให้มากขึ้น 2,000-3,000 ก้าว/วัน ช่วยป้องกันโรคอ้วน และโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ฯลฯ ได้ดีมาก

.

และแม้จะเป็นโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ฯลฯ แล้ว, การเดินให้บ่อย และเดินให้เร็วขึ้น ก็ช่วยในการรักษาโรค เช่น ช่วยให้คุมระดัุบน้ำตาลได้ดีขึ้น ฯลฯ

.

(2). ผู้ชายเดินเฉลี่ยมากกว่าผู้หญิง (7,192 และ 5,210 ก้าวแล้วตามลำดับ)

.

.

(3). กลุ่มคนที่เสี่ยงเีสียชีวิตก่อนวัยอันควร และโรคเรื้อรังมากเป็นพิเศษ คือ กลุ่มนั่งๆ นอนๆ (sedentary)

.

คนกลุ่มนี้เดินเฉลี่ย 2,000-3,000 ก้าว/วัน

.

(4). คนส่วนน้อยเดินได้เร็ว (มาก) เดินได้ 120 ก้าว/นาที

.

คนกลุ่มนี้เดิน 10 นาทีได้จำนวนก้าวมากถึง 120 ก้าว

.

ถ้าคนกลุ่มนี้ต้องการเดินสะสมให้ได้ 10,000 ก้าว/วัน จะต้องเดินเร็ว 83.33 นาที = 1 ชั่วโมง 23 นาที

.

.

(5). คนส่วนใหญ่เดินได้ไม่ถึง 100 ก้าว/นาที

.

คนไทยส่วนใหญ่เดินเร็วได้ประมาณ 80-90 ก้าว/นาที, เฉลี่ยประมาณ 85 ก้าว/นาที

.

ถ้าต้องการเดินสะสมให้ได้ 10,000 ก้าว/วัน จะต้องเดินเร็ว 117.7 นาที  = 1 ชั่วโมง 57.7 นาที หรือ = เกือบ 2 ชั่วโมง

.

(6). การศึกษาในฝรั่ง (ชาวตะวันตกหนักประมาณ 70 กิโลกรัม) พบว่า การเดินเผาผลาญกำลังงานได้มากกว่าที่คิด คือ

• เดินเร็ว 100 ก้าว > เผาผลาญกำลังงาน (แคลอรี) ได้พอๆ กับการยกน้ำหนัก 1 นาที
• เดินเร็ว 150 ก้าว > เผาผลาญกำลังงาน (แคลอรี) ได้พอๆ กับการปั่นจักรยานเร็ว หรือว่ายน้ำเร็ว 1 นาที
• เดินเร็ว 200 ก้าว > เผาผลาญกำลังงาน (แคลอรี) ได้พอๆ กับการเล่นสเก๊ตต์แบบมีลูกล้อ 1 นาที

.

(7). การเดินแกว่งแขน > เผาผลาญกำลังงาน (แคลอรี) ได้มากกว่าการเดินแขนนิ่ง (ไม่แกว่งแขน) ประมาณ 10-20%

.

(8). การเดินรูปแบบต่างๆ เผาผลาญกำลังงานได้ไม่เท่ากัน

• เดินแบกน้ำหนัก เช่น ใส่ถุงทรายในเป้สะพายหลัง ฯลฯ
• เดินขึ้นลงเนิน หรือขึ้นลงบันได

ช่วยเพิ่มระดับความฟิต และป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

.

.

ทว่า... อัตราการเผาผลาญกำลังงานจริงๆ มีแนวโน้มจะแปรตามความเร็วของการก้าวขา คือ จำนวนก้าวต่อนาที มากกว่าการเสริมน้ำหนัก

.

ยิ่งก้าวเร็ว ยิ่งเผาผลาญกำลังงานได้มาก

.

ถ้าเป็นไปได้, ให้เน้นการเดินเร็ว (จำนวนก้าวต่อนาทีสูง) ให้มากเป็นหลัก เช่น 90% ของเวลาเดินทั้งหมด ฯลฯ

.

การเสริมน้ำหนัก ขึ้นลงเนิน หรือขึ้นลงบันได ควรทำเป็นส่วนน้อย เช่น 10% ของเวลาเดินทั้งหมด ฯลฯ

.

.

(9). ฝรั่ง (ชาวตะวันตก) หนักประมาณ 70 กิโลกรัม เดิน 2,100 ก้าว ได้ระยะทางประมาณ 1 ไมล์ = 1.609 กิโลเมตร จะเผาผลาญกำลังงานได้ 100 C (แคลอรี)

.

ถ้าเดิน 10,000 ก้าว/วัน จะเผาผลาญกำลังงานได้ 476.19 C (แคลอรี) = ประมาณ 476.2 C (แคลอรี)

.

มวลไขมัน 1 กิโลกรัม เทียบเท่ากำลังงาน หรือแคลอรี (C) = 7,400 C

.

มวลไขมัน 1 กิโลกรัม เทียบเท่าการเดินเร็ว = 155,400 ก้าว

.

.

ถ้าเดิน 10,000 ก้าว/วัน, 15.5 วัน ช่วยป้องกันการสะสมไขมันเพิ่ม เทียบเท่ามวลไขมัน 1 กิโลกรัม

.

การฝึกเดินให้เร็วขึ้น โดยใส่รองเท้าผ้าใบ งอข้อศอกเล็กน้อย นับจำนวนก้าวใน 30 วินาที = 1/2 นาที แล้วคูณ 2 จะได้จะำนวนก้าวต่อนาที

.

เช่น ถ้าเดิน 30 ก้าว/30 วินาที = 30*2 ก้าว/30*2 วินาที = 60 ก้าว/นาที

.

การฝึกเดินให้เร็วขึ้น จาก 60 > 65 > 70 > 75 > 80 > 85 > 90 > 95 > 100 ก้าว/นาที ขึ้นไป ช่วยให้คนเราได้รับประโยชน์จากการเดินออกกำลัง

.

.

จุดที่ดีมากๆ คือ ฝึกเดินเร็วให้ได้ 100 ก้าว/นาที ขึ้นไป

.

เพียงใส่รองเท้าวิ่ง แล้วฝึกเดินให้เร็วขึ้น... ท่านจะได้รับประโยชน์จากการเดินมากขึ้นแยะเลย

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

 > [ Twitter ]

• ขอขอบพระคุณ / Thank T
  
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. 11 กันยายน 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.