กลายเป็นบันทึกรายอาทิตย์มา 2 อาทิตย์แล้ว
พยายามหาข้อแก้ตัวแต่ข้อที่ฟังขึ้นที่สุดคงไม่พ้น

1.ขี้เกียจครับ
ขี้เกียจจากความเหนื่อยล้าของงานแต่ละวัน อากาศที่เปลี่ยนแปลงรู้สึกร่างกายมีอาการครั่นเนื้อตัวแปลกๆ คล้ายมีไข้+บรรยากาศหลังฝนซาน่านอนมาก

2. สนใจเรื่องอื่น
ข่าวบ้านเมืองตอนนี้หากคนเป็นคอการเมืองหรือห่วงใยในรัฐบาลต้องไม่พลาดสายตาช่วงนี้แน่นอนครับ ว่าทิศทางของประเทศจะเป็นยังไง/ ข่าวน้ำท่วมยังมีต่อเนื่อง/ ปัญหาชายแดนภาคใต้ที่เริ่มลามไปยังภาคอื่น/ ข่าวต่างประเทศที่อิหร่าน , เกาหลีเหนือที่อาจกลายเป็นปัญหาใหญ่จนหลายฝ่ายกลัวว่าจะเกิดสงครามโลกครั้งที่ 3

3. อาการบาดเจ็บที่แขน**
เนื่องจากการออกท่าทั้งหมอที่ผมทำนั้นทุกท่าผ่านแขนทั้งสิ้น ทำให้กล้ามแขนถึงลิมิตของมันแล้วครับ ทุกครั้งที่ออกด้วยน้ำหนักมากกว่า 10 กิโลกรัมแขนผมจะสั่นเกร็งและถ้าฝืนออกต่อก็จะเจ็บแปล็บ ผมจึงตัดสินใจหยุดการยกน้ำหนักในวันที่เป็นแล้ววันต่อมาหันมาออกด้วยดัมเบลล์เบาๆ แล้วเพิ่มจำนวนครั้งแทน ซึ่งทำให้ผมรู้สึกใจคอห่อเหี่ยวไปไม่น้อย ( ไม่เร้าใจแต่ต้องทำใจ) เลยไม่มีอารมณ์เขียนบล็อกไปด้วย  


ตารางการออกกำลังอาทิตย์นี้

พักวันเว้นวัน กล่าวคือ ออกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ นั่นเอง
วันที่ออก ยกดัมเบลล์ 5 กิโล ก่อนไปทำงาน
ท่าไหล่ 50 ที/ท่าไบเซ็บ 40 ที/ท่าอก 30 ที
ที่ทำงาน ยกดัมเบลล์ 2.5 กิโลตามโอกาสอำนวย ทุกท่ารวมกันอย่างน้อย 50 ที (สนองนโยบายผอ. ครับที่ให้มีการเหยียดระหว่างทำงานอย่างน้อย 10 นาที) แต่คนรอบข้างจะกล้วผมเหยียดมาก ระวังนะขอรับ ดัมเบลล์ไร้ตา ลูกน้ำหนักไร้ใจ

อาหารการกิน
จากการจนลงกระทันหันเมื่ออาทิตย์ที่แล้ว ทำให้ผมต้องอาศัยเศรษฐกิจพอเพียงเต็มขั้น คือ
1.
เน้นถั่วเพาะมากขึ้น ปัจจุบันกินถั่วเขียวกำลังงอกครั้งละราว 100 กรัม/วัน ซึ่งจะพองตัวเป็นเท่าตัว และกำลังมองหาถั่วอื่นๆ ตาม มีคุณหมอวัลลภแนะนำข้าวกล้องงอกซึ่งผมว่าน่าสนใจและกำลังหาอยู่ครับ
2.
งดโยเกิร์ตลงหันมากินนมและไข่แทนเพราะให้โปรตีนที่มากกว่า
3.
งดถั่วตัด , งาแท่ง หันมาซื้อถั่วต้มอย่างเดียว/งาสำเร็จเป็นกระปุก
4.
งดมื้อเย็นที่หนักมาก เปลี่ยนมาเป็นปานกลางแล้วเพิ่มมื้อกลางวันเพิ่มขึ้นเพราะโรงอาหารที่ทำงานถูกกว่า
5.
ขนม/บะหมี่สำเร็จรูปที่นานๆ กินทีก็งดไปเลย หันมาสต็อคนมกล่องแทน

ผลการวัดกล้ามสัปดาห์นี้

ผมไม่กล้าดูเลยครับเพราะแทบจะรู้ผลก่อนแล้วว่ามันไม่น่าขึ้นหรืออาจเล็กลงด้วยซ้ำ
แล้วผมก็ถอนใจเมื่อรู้ว่ามันไม่ได้เล็กลง (ผมวิตกจริตไปเอง) ผลทุกอย่างเท่าเดิมเป๊ะเลยครับไม่ต้องวัดซ้ำ
แต่มันก็ไม่ได้ใหญ่ขึ้นเช่นกัน ซึ่งทำให้ผมถอนใจออกมาเบาๆ

ส่วนที่วัด ไหล่ ต้นแขน อก
27 สค. 49 12.0/12.0 11.4/11.5 -
03 กย. 49 12.5/12.5 11.5/11.7 -
10 กย. 49 (ก่อนออก) 12.75/13.0 11.75/12.0 31.75
10 กย. 49 (หลังออก) 13.0/13.5 12.5/12.75 33.5
22 กย. 49 13.5/13.75 12.5/12.75 35.0
30 กย. 49 13.5/13.75 12.5/12.75 35.0

การออกกำลังสัปดาห์นี้ทำให้ผมได้รู้เพิ่มว่า
1.
การยกน้ำหนักเบาๆ หลายครั้งไม่ได้ทำให้กล้ามใหญ่ขึ้นหรืออาจขึ้นได้แต่คงต้องออกนานมาก ( ไม่เหมาะกับคนมีเวลาออกน้อยเช่นผมซึ่งยกได้ไม่เกิน 45 นาที)
2.
การยกน้ำหนักเบาๆ ทำให้กล้ามเนื้อชัดเจนขึ้นจริงตามที่ตำราว่าไว้ เพราะผมสังเกตดูจากเงากระจกเห็นร่องกล้ามเนื้อชัดขึ้น ซึ่งมืออาชีพกล่าวว่าเป็นการขจัดไขมันออกไปทำให้ลูกกล้ามชัดเจนขึ้น แลกกับที่มันเล็กลงเล็กน้อย ( คนอื่นคงมองยากแต่ผมมองดูทุกวันจนเห็นรอยเล็กน้อยนี้ค่อยๆ ชัดขึ้น)

อาทิตย์ถัดไปคาดว่าถ้าอาการหายดีแล้ว คงจะค่อยๆ ทยอยเพิ่มน้ำหนักต่อเนื่องไปครับ