.
เว็บไซต์ Realage ของ อ.นพ.ไมเคิล รอยเซน และ อ.นพ.เมฮ์เมด ออซ ตีพิมพ์เรื่อง '7 Easy dietary guideline can follow'
= "7 คำแนะนำอาหารง่ายๆ ที่ใครๆ (ก็)ทำได้", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
IRS (Internal Revenue Service) = สำนักบริการภาษีอากรภายในของสหรัฐฯ ส่งรายการคืนภาษีที่คนอเมริกันทำพลาดนับล้านๆ รายการต่อปี เช่น ใส่หมายเลขประกันสังคม-ที่อยู่-สะกดนามสกุลผิด ฯลฯ

ทว่า... การสำรวจเร็วๆ นี้พบว่า คนอเมริกันมากกว่าครึ่ง (1/2) รู้สึกว่า คำแนะนำด้านอาหารเข้าใจยากกว่ารายการเสียภาษีดังนี้
  • 76% รู้สึกว่า คำแนะนำด้านอาหารเข้าใจยาก
  • 52% รู้สึกว่า ยื่นภาษีง่ายกว่าซื้อของชำ
สรุปง่ายๆ คือ คนอเมริกันอยากจะได้คำแนะนำด้านอาหารที่ดูเป็น "ภาษาคน" เข้าใจง่าย สื่อสารกันได้มากขึ้น
.
อาจารย์หมอท่านจึงสรุปคำแนะนำเรื่อง "อาหารต้านอ้วน" ง่ายๆ ให้เหลือเพียง 7 ข้อ ซึ่งขอขยายเป็น 9 ข้อได้แก่
.

.
(1). งดอาหารที่เติมน้ำตาล หรือไซรัป (syrup = น้ำเชื่อม)
.
อาหารเติมน้ำตาล เช่น ขนม ฯลฯ ทำให้เราอ้วนได้ ทว่า... เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล เช่น กาแฟเย็น ชาเขียวเติมน้ำตาล น้ำอัดลม ฯลฯ ร้ายกว่านั้น เพราะจะกินเข้าไปได้มากกว่า และย่อย-ดูดซึมเร็วกว่าอาหารแข็ง เช่น ขนม ฯลน
.
(2).  งด "แป้งขาว-ข้าวขาว-น้ำตาล"
.
กินธัญพืชไม่ขัดสี 100% แทน เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นโฮลวีท (เติมรำ), ใช้ธัญพืช เช่น ลูกเดือย ถั่วต้ม ฯลฯ ผสมไปในข้าว ฯลฯ
.

.
(3). กินช้าๆ จนกว่าจะอิ่ม
.
วิธีง่ายๆ คือ เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง แล้วฝึกเคี้ยวเบาๆ นับจำนวนครั้งที่เคี้ยว
.
ถ้าเคี้ยวได้ 30 ครั้ง/คำ จะดีที่สุด, ถ้า 20 ครั้ง/คำ จะดีรองลงไป, ถ้า 10 ครั้ง/คำ ถือว่า ใช้ได้, ที่แย่และไม่น่าทำ คือ เคี้ยวข้าวน้อยกว่า 10 ครั้ง/คำ
.
การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า การกินเร็วๆ ทำให้อาหารผ่านจากกระเพาะฯ ไปลำไส้เร็วขึ้น, ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น-สูงขึ้น เพิ่มเสี่ยงอ้วนลงพุง ไขมันเกาะตับ และน้ำหนักขึ้น
.
(4). กินแต่น้อย 4-6 มื้อ/วัน
.
การนอนไม่พอและความหิวทำให้คนเรากินหนักขึ้น วิธีที่น่าจะดี คือ กินแต่น้อย... ฝึกหยุดกินทันทีที่รู้สึกอิ่ม ซึ่งถ้าฝึกดีๆ อาจอิ่มได้หลังกินอาหารไป 8-10 คำ/มื้อ
.
เมื่อรู้สึกอิ่มแล้ว... ให้ลุกขึ้น ดื่มน้ำตาม เดินช้าๆ แบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร"
.

.
(5). ไม่ไปงานเลี้ยง
.
งานเลี้ยง อบรม สัมมนา สังสันทน์ งานบวช งานศพ ฯลฯ มักจะทำให้คนเรา "ใจแตก"... กินเกิน 1,000 แคลอรี/มื้อ โดยเฉพาะท่านที่เป็นเบาหวาน ภาวะก่อนเบาหวาน อ้วนลงพุง หรือไขมันเกาะตับ
.
"ว่าที่เบาหวาน / pre-diabetes" = ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าคนทั่วไป แต่ยังไม่ถึงเกณฑ์วินิจฉัยเบาหวาน (pre- = ก่อน; diabetes = ปัสสาวะไหล ฉี่ไหล; มาจากศัพท์เบาหวานที่แปลว่า "ปัสสาวะมาก+หวาน")
.
คนไข้เบาหวานที่ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดี... ส่วนใหญ่จะเป็นคนกินข้าวที่บ้าน หรือทำกับข้าวเป็น และไม่ค่อยไปงานเลี้ยง
.
(6). เพิ่มผักผลไม้
.
เปลี่ยนผักสดเป็นผักสุกครึ่งหนึ่ง (1/2) จะทำให้กินผักได้มากขึ้นเป็น 2 เท่าในปริมาณเท่าเดิม เนื่องจากผักสุก (จากการต้ม นึ่ง แกง ลวก, ไม่ใช่ผักทอด-ผักชุบแป้งทอด)
.
เปลี่ยนน้ำผลไม้กรองกากทิ้ง เป็นผลไม้ที่ไม่หวานจัดทั้งผล เช่น ชมพู่ ฝรั่ง ส้มโอ ส้ม แอปเปิ้ล ฯลฯ
.
แนะนำให้กินผักผลไม้รวมกัน 9 ส่วนบริโภค (servings / Sv / เสิร์ฟ หรือหน่วยบริโภค; 1 หน่วย = กล้วยขนาดกลาง ส้มขนาดกลาง กำปั้นผู้ใหญ่ผู้หญิง - 'fistful' = จำนวนกำปั้น)
.

.
(7). งดอาหารทอด
.
อาหารทอดทำให้น้ำมัน "หายตัว" หรือกลายเป็นน้ำมัน "ล่องหน" โดยการแทรกเข้าไปในอาหาร ทำให้อาหารทั่วไปกลายเป็นอาหารที่ให้กำลังงานสูง เพิ่มเสี่ยงอ้วน-น้ำหนักขึ้น
.
อาหารผัดปลอดภัยกว่าอาหารทอด เนื่องจากน้ำมันซึมเข้าไปในอาหารน้อยกว่า น้ำมันเสื่อมสภาพจากความร้อน เช่น เกิดสารเร่งความแก่ (สารโพลาร์ สารเอจ - AGEs ฯลฯ) น้อยกว่า
.
(8). เลือกโปรตีนไม่ติดมัน
.
โปรตีนไขมันต่ำมีหลายชนิด เช่น ไก่-เป็ดไร้หนัง (no skin = ไร้หนัง นำหนังออก ถลกหนังออกไป), ปลา ถั่ว ธัญพืช เช่น ลูกเดือย ข้าวกล้อง ฯลฯ ที่ไม่ผ่านการทอด
.
ข้าวกล้องมีโปรตีน และแร่ธาตุสูง เช่น สังกะสี (zinc/ซิงค์), แมกนีเซียม (ช่วยให้กระดูกแข็งแรง เอนไซม์หรือน้ำย่อยในร่างกายทำงานได้ดี ป้องกันความดันเลือดสูง ป้องกันการสูญเสียโพแทสเซียมออกไปทางไต-ปัสสาวะ) ฯลฯ
.
กล่าวกันว่า ข้าวกล้องเป็น "ข้าวที่มีชีวิต", ข้าวขาวเป็น "ข้าวที่ตายแล้ว" เนื่องจากข้าวกล้องมีจมูกข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่งอกได้ และมีคุณค่าสูงที่สุดของข้าว
.
ความร้อนจากการทอดทำให้น้ำมันชนิดดี เช่น น้ำมันปลา ฯลฯ เสื่อมสภาพ แถมยังรั่วไหลออกจากปลา และได้น้ำมันที่ใช้ทอด ซึมเข้าไปแทน
.
ถ้าต้องการลดน้ำหนัก-ลดอ้วน, ควรงดอาหาร "ทอด" กับเครื่องดื่มเติมน้ำตาลเป็นอันดับแรก
.
ถ้าต้องการป้องกันแก่เร็ว, ควรจำกัดอาหารทอดให้น้อยที่สุด เช่น ไม่เกิน 1 ครั้ง/สัปดาห์, ครั้งละ 2-3 คำ ฯลฯ
.

.
(9). ตรวจหาระดับวิตามิน D & B12
.
เมืองไทยคงจะหาที่ตรวจได้ยาก วิธีที่ง่ายกว่า คือ รับแสงแดดอ่อนตอนเช้า-เย็น 15 นาที/วัน, หรือกินวิตามินรวมแบบไม่แพง 1 เม็ด/วัน (ถ้ากลัวได้รับวิตามินมากเกิน... ให้กินจันทร์-ศุกร์, หยุดเสาร์-อาทิตย์)
.
วิตามิน A-D-E-K ดูดซึมได้เฉพาะเมื่อมีน้ำมันในทางเดินอาหาร จึงควรกินวิตามินรวมพร้อมมื้ออาหาร
.
การศึกษาในสหรัฐฯ พบว่า คนสูงอายุ 20% ขาดวิตามิน B12, ส่วนใหญ่เป็นผลจากการดูดซึมลดลงมากกว่าขาดอาหาร
.
วิตามินนี้มีเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์... ท่านที่กินมังสวิรัติ-เจ-กินเนื้อน้อยติดต่อกันนานๆ อาจลดเสี่ยงภาวะขาดวิตามิน B12 ได้ โดยการกินวิตามินรวม หรือวิตามิน B complex (บีรวม) 1 เม็ด/วัน
.

.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

 > [ Twitter ]

  • ขอขอบพระคุณ >
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 18 กุมภาพันธ์ 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้