ออกกำลัง_เท่ากับลงทุนเพื่อชีวิต

สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ตีพิมพ์เรื่อง 'Investing in fitness now pays health dividends later' = "ลงทุน ออกกำลังให้ฟิต (ตอนนี้) เพื่อสุขภาพดีไปนาน" และเรื่อง 'Want to liver longer and better?' = "อยากมีชีวิตยืนยาวขึ้น และดีขึ้นไหม", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

อ.ดร.รอบเบิร์ท ชไรเบอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านอายุรกรรม มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด กล่าวว่า หลังอายุ 25-30 ปี, มวลกล้ามเนื้อของคนเราลดลงไปเรื่อยๆ ตามอายุที่มากขึ้น (ประมาณ 1%/ปี)

คนที่มีอายุ 70 ปีจะมีมวลกล้ามเนื้อเหลือ 3/4 (ลดลง 1/4), และลดไปเหลือ 1/2 เมื่ออายุ 90 ปี

การออกแรง-ออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่ง จักรยาน ฯลฯ​ หรือการเล่นกีฬาส่วนใหญ่ไม่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การศึกษาใหม่พบว่า คนที่มีระดับความแข็งแรง หรือความฟิตมากที่สุดในวัยกลางคน จะมีโอกาสอายุยืนเพิ่มขึ้น และป่วยไข้ไม่สบายน้อยกว่าคนที่ไม่ฟิต

กลไกที่เป็นไปได้ คือ การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ และไม่นั่งนิ่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นดังนี้

(1). หัวใจ-ปอดแข็งแรง

(2). หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นดีขึ้น การไหลเวียนเลือดดีขึ้น ลดเสี่ยงความดันเลือดสูง

(3). ลดไขมันไตรกลีเซอรไรด์ในเลือด, ลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL), และเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

(4). ช่วยดูดซับน้ำตาลจากกระแสเลือด ลดเสี่ยงภาวะก่อนเบาหวาน-เบาหวาน, อ้วนลงพุง ไขมันเกาะตับ

(5). ลดเครียด

(6). ลดเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเรื้อรัง

(7). ลดเสี่ยงความจำเสื่อม-สมองเสื่อม

(8). ช่วยให้อายุยืน (มากขึ้น)

วิธีวัดระดับความฟิตหรือความแข็งแรง (fitness) ซึ่งเป็นผลรวมจากสมรรถนะ หรือความสามารถในการทำงานหนักของหัวใจ หลอดเลือด เลือด และปอดที่ดีที่สุด คือ วัดความสามารถในการใช้ออกซิเจน (VO2max)

คนที่มีความฟิตสูงกว่าจะออกแรง-ออกกำลังได้หนักกว่า นานกว่า และใช้ออกซิเจนเผาผลาญกำลังงานได้มากกว่าคนที่มีความฟิตต่ำ

สถาบันคูเปอร์ในดัลลัส สหรัฐฯ ทำการศึกษาข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างที่มีอายุเฉลี่ย 49 ปี มากกว่า 18,600 คน วัดความแข็งแรงโดยการให้วิ่ง-เดินเร็วบนลู่วิ่งไฟฟ้า (treadmill), ติดตามไปเฉลี่ย 26 ปี (ตีพิมพ์ใน Archives of Int Med)

ผลการศึกษาพบว่า คนที่ฟิตมากที่สุดมีคุณภาพชีวิตดีกว่า แถมยังอายุยืนกว่าด้วย โดยเฉพาะ 5 ปีสุดท้ายของชีวิตจะมีโอกาสป่วยด้วยโรคเรื้อรังลดลงดังนี้

(1). โรคเรื้อรังพร้อมกัน 4 โรคขึ้นไป > ลดลง 50% = ประมาณ 1/2

(2). โรคเรื้อรัง 1 โรคขึ้นไป > ลดลง 34% = ประมาณ 1/3

นักวิทยาศาสตร์นิยมวัดระดับความฟิตในรูป "เม็ทส์ (metabolic equivalents / METS)" โดย 1 เม็ท = ปริมาณออกซิเจนที่คนเราใช้ในการนอน (sleeping) หรือนั่งนิ่งนานๆ (sitting still)

ตรงนี้บอกเป็นนัยว่า การ "หมกเม็ท (เสียงคล้ายหมกเม็ด)" หรือนั่งนานๆ 1-1.5 ชั่วโมงขึ้นไป ทำให้การเผาผลาญกำลังงานลดต่ำลงไปมากจนมีค่าใกล้เคียงกับการนอน

ถ้าเราฝึกตั้งเวลาเตือน เช่น ตั้งโทรศัพท์มือถือเตือน ฯลฯ ให้ลุกขึ้นยืน เดิน หรือขึ้นลงบันไดสลับทุกๆ 1-1.5 ชั่วโมง น่าจะเพิ่มการเผาผลาญกำลังงาน ต้านอ้วนได้มากทีเดียว

คนวัยกลางคนที่มีสุขภาพดี และไม่ใช่นักกีฬา (nonathletic, middle-aged ones) ส่วนใหญ่มีระดับความฟิต = 8-10 เม็ท

นักวิ่งมาราธอนมีระดับความฟิต = 18-24 เม็ท = ประมาณ 2 เท่าของคนที่มีสุขภาพดี

วิธีวัดว่า คนเรามีระดับความฟิตมากเท่าไร นิยมให้เดินเร็ว หรือวิ่งเร็ว 1 ไมล์ = 1.61 กิโลเมตร และจับเวลาไว้

ตาราง: แสดงระดับความฟิตสำหรับคนอายุ 50 ปี คิดจากเวลาที่วิ่งหรือเดิน 1 ไมล์ให้เร็วที่สุด

ระดับความฟิต แบ่งเป็นดีเยี่ยม ดี ปานกลาง พอใช้ และต่ำ ตามแถบแนวดิ่งคอลัมน์ที่ 1 จากซ้ายมือ

คอลัมน์แนวดิ่งแถวกลาง เป็นค่าสำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปี, คอลัมน์แนวดิ่งแถวขวามือ เป็นค่าสำหรับผู้ชายอายุ 50 ปี

.

คนที่มีความฟิตสูงจะวิ่งหรือเดินเร็วจนครบ 1 ไมล์ได้เร็วกว่าคนที่มีความฟิตน้อย

วิธีที่จะเพิ่มระดับความฟิตได้ในระยะยาว คือ

(1). ฝึกเดินให้เร็วขึ้น > จนถึง 100 ก้าว/นาที หรือเร็วกว่านั้น ถ้าต้องการฟิตแบบสุดๆ ไปเลย

ถ้าปั่นจักรยานหรือวิ่ง...​ควรค่อยๆ เพิ่มความเร็ว จนถึง 100 รอบ(หรือก้าว)/นาที เช่นกัน

ถ้าต้องการฟิตสบายๆ สไตล์คนสุขภาพดี... เดินให้เร็วขึ้น สะสมเวลาให้ได้ 40 นาที/วัน ก็ดีมากแล้ว, ภาพรวมที่ควรรู้ คือ เดินเร็วให้ผลดีกับสุขภาพมากกว่าเดินช้าค่อนข้างมาก

(2). ฝึกออกกำลังเร็วสลับช้า เช่น เดินเร็วสลับเดินช้า เดินสลับวิ่ง เดินสลับขึ้นลงบันได ฯลฯ จะทำให้ระดับความฟิตเพิ่มเร็วกว่าฝึกหนักเท่าเดิมติดต่อกันนานๆ

(3). ออกกำลังต้านแรงเสริม 2 ครั้ง/สัปดาห์ เช่น เดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได ยกน้ำหนัก เล่นเวท ดึงสปริง บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง ฯลฯ

คนส่วนใหญ่ฝึกออกกำลังต้านแรงแบบง่ายๆ และได้ผลดี โดยเพิ่มเวลานอนบิดขี้เกียจไปมาหลายๆ นาที แล้วนอนหงาย พลิกตัวไปทางซ้ายสลับขวาเร็วๆ 10-40 รอบ

ถ้าจะพลิกตัวไปทางซ้ายสลับขวาให้เร็วขึ้น และได้ผลดีขึ้น... แนะนำให้พลิกแบบตัวเอียงไปทางซ้าย 45 องศา สลับกับเอียงไปทางขวา 45 องศาเร็วๆ

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

• ออกกำลังต้านแรงเพิ่มโอกาสอายุยืน
• ออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้าง-ลดปวดหลัง
• ออกกำลังลดปวดไหล่-ปวดหลัง-ปวดเอว
• รวมเรื่อง "บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง"
• บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้างสบายๆสไตล์นาวี
• กล้ามเนื้อโครงสร้างดีช่วยคนเล่นกีฬาเก่ง

Thank Harvard Health Publications > http://www.health.harvard.edu/blog/investing-in-fitness-now-pays-health-dividends-later-201208315230 

Thank Harvard Health Publications > http://www.health.harvard.edu/healthbeat/want-to-live-longer-and-better-strength-train 

[คณิน อุดมความสุข]

ขอบคุณครับ  สำหรับความรู้ที่นำมาเผยแพร่  ผมจะต้องจัดการตัวเองให้ดีขึ้นกว่าเดิม ครับ

[ครูตา ลป.]

ดีเยี่ยมค่ะคุณหมอ   จะนำสู่การปฏิบัตินะคะ