จัดการความเครียดด้วยกิจกรรมเพื่อการปรับตัว

ความเครียด คือ สภาวะที่บุคคลต้องรับมือกับสิ่งเร้า หรือสถานการณ์ ที่ทำให้ต้องมีการปรับตัวอย่างมาก หรือปัจจุบันทันด่วน ทำให้ร่างกายต้องมีการปรับตัวให้ทำงานต่างไปจากภาวะปกติเพื่อตอบสนองต่อสถานการณ์ เมื่อสถานการณ์กลับสู่ภาวะปกติแล้วจึงค่อยๆกลับมาสู่สมดุล

เมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะเปลี่ยนสู่ภาวะ'เตรียมพร้อม' หัวใจจะเต้นแรงและเร็วขึ้น น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น กล้ามเนื้อมีการเกร็งมากขึ้น(บางรายเกิดการสั่น) เหงื่อออก มือเท้าเย็น ความเครียดอาจส่งผลดีเมื่อเกิดขึ้นเป็นครั้งคราว เนื่องจากทำให้ร่างกาย แต่เมื่อเกิดขึ้นบ่อยๆ หรือยาวนานอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของระบบต่างๆ เกิดโรคกระเพาะ หัวใจ ความดัน และโรคอื่นๆตามมาได้

Hans Selye (1907- 1982) ได้แบ่งระยะของความเครียดออกเป็น 3 ระยะ ในแต่ละระยะจะมีมีลักษณะต่างๆกัน ซึ่งผมจะเสนอคำแนะนำในแต่ละระยะดังนี้

1.Alarm  ระยะตื่นตระหนก ระยะนี้น้ำตาลจะถูกปล่อยสู่กระแสเลือด กล้ามเนื้อหดเกร็งเตรียมพร้อมทำงาน (ผู้มีความเครียดอาจเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ด้วย อ่านเพิ่มเติมที่ http://www.gotoknow.org/posts/197324)
ระยะนี้ยังไม่เป็นอันตรายมาก แต่ที่สำคัญควรตั้งสติให้ดี เพราะน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวจนขาดสติ และเมื่อตั้งสติได้ก็คิดหาวิธีแก้สถานการณ์นั้นๆให้ลุล่วง หรือวางแผนรับมือล่วงหน้า เมื่อสาเหตุหมดไป ความเครียดก็จะคลายลง

แต่ในบางกรณี ร่างกาย อาจต้องใช้กิจกรรมช่วยเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ วิธีที่ใช้กันบ่อยได้แก่

การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ มีวิธีดังนี้
-เลือกเกร็งกล้ามเนื้อ 1 บริเวณ เช่น ที่แขน เกร็งค้างไว้ นับ 1 ถึง 5
-คลายกล้ามเนื้อส่วนที่เกร็ง นับ 1 ถึง 10
-ย้ายไปกล้ามเนื้อกลุ่มต่อไป จนครบทุกส่วนของร่างกาย(หรือจนกว่าอารมณ์ตื่นตระหนกจะดีขึ้น)
ช่วยให้เราย้ายการจดจ่อกลับมาที่ส่วนของร่างกาย ทำให้คิดถึงเรื่องที่เครียดน้อยลง และยังช่วยต้านปฏิกริยาร่างกายในด้านอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ ช่วยให้อาการเครียดลดลงได้อีกทางหนึ่ง

อีกวิธีหนึ่งที่นิยมกันมากคือ การกำหนดลมหายใจ โดยเมื่อเราเครียด การให้ใจจะเร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว ให้เราผ่อนลมหายใจให้ช้าลง ยาวขึ้น ลึกขึ้น สวนทางกับปฏิกริยาของร่างกาย ไม่นานก็จะหายตื่นตระหนก

หรือวิธีที่ง่ายกว่าคือ การเคลื่อนไหวเปลี่ยนอิริยาบท อาจแค่ขยับตัวไปมา หรือการทำกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหว เช่น การเต้น การเล่นกีฬา หรือแม้แต่การเดินเล่น เมื่อร่างกายเคลื่อนไหว โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวอย่างมีเป้าหมาย จะส่งผลถึงจิตใจด้วย ร่างกายจะหลั่งสารที่ทำให้เกิดความผ่อนคลาย สบายใจ


2.Resistance ระยะต้านทาน หากพ้นจากระยะแรกแล้วสถานการณ์ยังไม่จบลง ร่างกายจะเริ่ม กล้ามเนื้อที่หดเกร็งมาระยะหนึ่งอาจเกิดอาการล้าและปวดเมื่อย ภูมิต้านทานลดลง ทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย ระยะนี้เริ่มมีผลต่อชีวิตประจำวัน เช่น วิตกกังวล กินไม่ได้ นอนไม่หลับ แรงจูงใจลดลง ระยะนี้ควรเบี่ยงเบนความสนใจจากความเครียด กิจกรรมที่แนะนำได้แก่ กิจกรรมที่สามารถทำได้อย่างเพลิดเพลิน เช่นการเล่นกีฬา เล่นเกมเบาๆ ฟังเพลง ดูภาพยนตร์(ที่มีเนื้อหาเชิงบวก) เมื่อคลายกังวลแล้วจึงหาวิธีแก้ปัญหา สำรวจทางเลือก พูดคุยปรึกษาผู้อื่น วางแผนแก้ไขหรือรับมือให้ดีที่สุด


3.Exhaustion ระยะเหนื่อยล้า ในระยะนี้มีการหลั่งฮอร์โมนในภาวะเครียดออกมามากเป็นเวลานานจนร่างกายขาดความสมดุล เกิดโรคของระบบต่างๆ เช่นโรคกระเพาะ ความดัน ในระยะนี้จะมีการเปลี่ยนแปลงของกิจวัตรประจำวันไปในทางที่ผิดสุขลักษณะยิ่งขึ้น ทำให้ความสุขภาพยิ่งทรุดโทรมลง การแก้ไขควรใช้วิธีการเบี่ยงเบนความสนใจและแก้ไขรับมือปัญหาเช่นเดียวกับข้อ 2 และควรวางแผนชีวิตประจำวันอย่างเหมาะสมร่วมด้วย