.
Menshealth ตีพิมพ์เรื่อง '12 Diabetes-fighting foods'
= "12 อาหารต้าน (fight = ต่อสู้ ต่อต้าน ต้านทาน; ในที่นี้หมายถึงป้องกัน) เบาหวาน", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
ครูบาอาจารย์ท่านสอนให้จำพิษภัยจากเบาหวานง่ายๆ คือ เบาหวานทำร้าย หรือเพิ่มเสี่ยงโรคที่... "หัว-หัวใจ-ไต-ตา-ตีน"
  • หัว > หลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต สมองเสื่อม (จากการขาดเลือด)
  • หัวใจ > หัวใจขาดเลือด หัวใจวาย
  • ไต > ไตเสื่อม ไตวาย
  • ตา > ตาเสื่อม ตาบอด
  • ตีน > ปลายมือปลายเท้าชาหรือไม่รู้สึกเจ็บ เพิ่มเสี่ยงต่อการเกิดแผลเรื้อรัง แผลติดเชื้อ ถูกตัดนิ้ว-ตัดขา

เรื่องที่น่ารู้สำหรับเบาหวาน คือ คนจำนวนมากยังไม่เป็นเบาหวาน แต่มีน้ำตาลในเลือดสูงเป็นพักๆ โดยเฉพาะเมื่อกินอาหารกลุ่ม "ข้าวขาว(ไม่ใช่ข้าวกล้อง)-ขนมปังขาว(ไม่ใช่แบบเติมรำ/โฮลวีท)-แป้งขาว-น้ำตาล" มากๆ ทำให้ "หัว-หัวใจ-ไต-ตา-ตีน" เสื่อมได้ ทั้งๆ ที่ยังไม่เป็นเบาหวาน โดยเฉพาะ...
  • กินเร็ว > กินเร็วเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่ากินช้า
  • กินมาก > กินมากเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่ากินน้อย หรือกินพอดี
  • กินแล้วนิ่ง > กินแล้วนิ่ง (นั่ง/นอน) เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่ากินแล้วขยับ เช่น ที่โบราณสอนให้ "เดินย่อยอาหาร" หรือเดินช้าๆ สบายๆ หลังอาหาร

.
อาหารที่ช่วยต้านเบาหวานได้แก่
.
(1). ขมิ้น (tumeric)
.
การศึกษาหนึ่ง (Diabetes Care) ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ไม่ถึงกับเป็นเบาหวาน (pre-diabetes = ภาวะก่อนเบาหวาน ว่าที่เบาหวาน) 240 คนพบว่า
.
สารเคอคิวมิน (curcumin) ที่พบในขมิ้น ผงกะหรี่ แกงแขก 1,500 มิลลิกรัม/วัน ลดเสี่ยงเบาหวานได้ 16.4%
.
(2). เมล็ดพืชเปลือกแข็ง (nuts)
.
การกินนัทส์ (nuts) เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ 1/4 ออนซ์ = 7.5 กรัม = 3 ช้อนกินข้าว (ช้อนกินข้าวไทย = 7-9 มิลลิลิตร = 7-9 กรัม; 1 ช้อนโต๊ะมาตรฐาน = 2 ช้อนกินข้าวไทย) ลดเสี่ยงกลุ่มอาการเมทาโบลิค หรือกลุ่มอาการอ้วนลงพุงที่เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจ-หลอดเลือด 5%
.
(3). เนยแข็ง-โยเกิร์ต (cheese-yoghurt)
.
การศึกษาหนึ่ง (Am J Clin Nutr) พบว่า คนที่กินผลิตภัณฑ์นมหมัก เช่น โยเกิร์ต เนยแข็ง ฯลฯ มากที่สุด ลดเสี่ยงเบาหวาน 12%
.
(4). สตรอเบอรี (strawberry)
.
การศึกษาจากอังกฤษ (UK) พบว่า สารสกัดจากสตรอเบอรีมีส่วนช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ และโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงเบาหวาน
.
การศึกษาหนึ่ง (Br J Nutr) ทำในหนูทดลอง พบว่า สตรอเบอรีลดระดับน้ำตาลในเลือด
.
ต้นหม่อนออกลูกเป็น "เมาเบอรี (malburry)" ที่มีสารพฤกษเคมีสีม่วง-น้ำเงิน ช่วยให้หลอดเลือดดี, ถ้ามีโอกาส... อย่าลืมปลูกต้นหม่อนที่บ้าน
.
(5). ชอคโกแล็ตสีเข้ม (dark chocolate)
.
การศึกษาหนึ่ง (BMJ) พบว่า คนที่กินชอคโกแล็ตสีเข้มเป็นประจำ ลดเสี่ยงเบาหวาน 31%
.
ช็อคโกแล็ตให้กำลังงานหรือแคลอรีสูง ควรกินแต่น้อย... ถ้ากินโกโก้ เติมนมหรือนมถั่วเหลืองเล็กน้อย ชงเองแบบไม่หวานจัดเป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
.
(6). อบเชย (cinnamon)
.
อบเชยมีฤทธิ์ช่วยเสริมฤทธิ์ฮอร์โมนอินซูลิน ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL), ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
.
อบเชยใช้ผสมในขนมหลายชนิด วิธีกินก็ไม่ยาก คือ ให้ทดลองใส่ในกาแฟ ผสมในอาหาร หรือที่ดีเยี่ยม คือ ผสมในข้าวโอ๊ต (ข้าวโอ๊ตมีฤทธิ์ช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ และโคเลสเตอรอลชนิดร้ายหรือ LDL)
.
(7). กาแฟ (coffee)
.
การศึกษาหนึ่ง (J Agric. Food Chem.) พบว่า กาแฟมีสารที่ช่วยป้องกันเบาหวาน, การศึกษาก่อนหน้านั้นพบว่า กาแฟ 4 ถ้วย/วัน ลดเสี่ยงเบาหวาน 50%
.
กาแฟซื้อส่วนใหญ่ใส่น้ำตาล-ครีม-ครีมเทียม-นมมากเกินไป...
.
กาแฟที่ดี คือ กาแฟชงเอง ใช้นมหรือนมถั่วเหลืองแทนครีมเทียม ใส่น้ำตาลแต่น้อย หรือใช้น้ำตาลเทียมช่วย เช่น ไลท์ชูการ์ (มีน้ำตาลเทียม 1/2, น้ำตาลจริง 1/2) ฯลฯ และอย่าลืม... "ดื่มแล้วเดิน" คือ อย่านั่งนานเกิน 1-1.5 ชั่วโมง/ครั้ง + เดินให้มากทั้งวัน
.
ที่แปลก คือ พอเป็นเบาหวานแล้ว, กาแฟไม่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด! (ยังไม่ทราบว่าทำไม)
.
(8). แอปเปิ้ล
.
การศึกษาหนึ่ง (Am J Clin Nutr) พบว่า สารแอนโตซายยานิน (anthocyanin) ในแอปเปิ้ล ลูกแพร์ บลูเบอรี ขนาด 5 เสิร์ฟ/สัปดาห์ (servings / Sv = เสิร์ฟ = ขนาดประมาณส้มขนาดกลาง 1 ผล) ลดเสี่ยงเบาหวาน 23%
.
สารพฤกษเคมีป้องกันโรคสีม่วง-น้ำเงินในไทย พบในหอมแดง ข้าวก่ำหรือข้าวสีม่วงแดง มะเขือม่วง ลูกหม่อน แอปเปิ้ล (สีแดงเข้มมีมากกว่าสีเขียว)
.
(9). ปวยเล้ง-ผักเคว (spinach & kale; kale = ผักใบเขียวคล้ายกะหล่ำ แต่ใบมีหยัก)
.
การศึกษา (BMJ 2010) พบว่า การกินผักใบเขียว (สีเข้มดีกว่าสีจาง) 1.15 เสิร์ฟ/วัน ลดเสี่ยงเบาหวาน 14%
.
คนไทยส่วนใหญ่เป็นโรค "ขาดผักเรื้อรัง" น่าจะมีการวิจัยทำผักรวม ทำให้แห้งโดยการลดแรงดันอากาศ (freeze dry) ป่นเป็นผง ทำเป็นอาหารเสริม โดยให้ใช้ผสมในอาหาร เติมน้ำเวลากิน หรือกินแล้วดื่มน้ำตาม
.
(10). รำข้าวสาลี (wheat bran)
.
การศึกษา (Diabetes Care 2011) พบว่า รำข้าวมีสารแมกนีเซียม (magnesium) มากกว่าผัก รำข้าวขนาด 1/4 ถ้วยตวง = 1/4*240 = 60 มิลลิกรัม/วัน = 0.6 ขีด/วัน มีแมกนีเซียม 22% ของที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน
.
แมกนีเซียมทำหน้าที่หลายอย่าง เช่น ป้องกันเบาหวาน-ความดันเลือดสูง ช่วยให้ไตเก็บธาตุโพแทสเซียมที่ช่วยให้กล้ามเนื้อมีแรง ท้องไม่อืดง่าย ป้องกันความดันเลือดสูง ฯลฯ
.
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง คือ ข้าวกล้อง รำข้าว ถั่ว เมล็ดพืช... อาหารไทยมีจุดอ่อนที่มีแมกนีเซียมต่ำ ทำให้คนไทยไม่ค่อยมีแรง เวลาแข่งกีฬาระดับนานาชาติจะพบนักกีฬาไทยหมดแรง ทำให้แพ้ ทั้งๆ ที่เก่งเป็นประจำ
.
(11). น้ำ "เป-ล่า" (water / น้ำเปล่า)
.
การศึกษาจากฝรั่งเศส ทำในกลุ่มตัวอย่างมากกว่า 3,000 คน ติดตามไป 9 ปี พบว่า คนที่ดื่มน้ำมากกว่า 1 ลิตร/วัน เป็นเบาหวานน้อยกว่าคนที่ดื่มน้ำน้อยที่สุด 21%
.
ภาวะขาดน้ำอาจทำให้ปริมาณเลือดลดลง อาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเพื่อเก็บเกลือและน้ำมากขึ้น (vasopressin) เพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูง หลอดเลือดเสื่อม และทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนตอบสนองต่อความเครียดหลายชนิดที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากขึ้น
.
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า ภาวะขาดน้ำทำให้เลือดข้นขึ้น หนืดขึ้น ไหลเวียนช้าลง มีโอกาสเกิดลิ่มเลือดมากขึ้น เพิ่มเสี่ยงหลอดเลือดสมองตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต สมองเสื่อมจากการขาดเลือด
.
คนส่วนใหญ่ขาดน้ำมากที่สุดช่วงเช้า ซึ่งเป็นช่วงที่ความดันเลือดเพิ่มขึ้นเร็วหลังตื่นนอน (จากที่ต่ำสุดตอนหลับลึก) ทำให้พบหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาตสูงช่วงเช้า
.
วิธีดื่มน้ำที่ดี คือ บ้วนปากหลังตื่นนอน แล้วดื่มน้ำ 1-2 แก้ว ดื่มน้ำทุกๆ ชั่วโมง และไม่ดื่มน้ำก่อนนอน (ดื่มน้ำก่อนนอน เพิ่มเสี่ยงปวดฉี่ตอนนอน นอนไม่หลับ ฝันร้าย)
.
.
ท่านผู้อ่านคงจะสงสัยว่า ทำไมมี 11 ข้อ หายไปไหน 1 ข้อ
.
ข้อที่หายไป คือ ไวน์ (มีสารเรสเวอราทรอว - resveratrol), ข้อนี้ไม่กล้าแนะนำ เนื่องจากคนไทยส่วนใหญ่ดื่มแล้วลุย (ดื่มหนัก)
.
การดื่มหนักเพิ่มเสี่ยงไขมันเกาะตับ อ้วนลงพุง ตับอักเสบ ตับแข็ง มะเร็งตับ ทรัพย์จาง และ... (อีกมากมาย)
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

> [ Twitter ]

  • Thank > http://www.menshealth.com/nutrition/diabetes-fighting-foods
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 10 ธันวาคม 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้