.
อ.แคสซี ชอร์ทสลีฟ ตีพิมพ์เรื่อง The best workout for your heart
'
= "การออกกำลังที่ดีกับหัวใจของคุณมากที่สุด" ทางเว็บไซต์ "เมนส์เฮวต์
(Menshealth = สุขภาพผู้ชาย)", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
การศึกษา ใหม่ (ตีพิมพ์ใน BMJ Open) พบว่า การออกแรง-ออกกำลังให้หนักกว่าเดิมเล็กน้อย เช่น เดินให้เร็วขึ้น ฯลฯ มีผลอย่างมากในการป้องกันกลุ่มอาการเมทาโบลิค หรืออ้วนลงพุง (metabolic syndrome / MS) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงใหญ่ของโรคหัวใจ-หลอดเลือด เช่น อัมพฤกษ์ อัมพาต ฯลฯ
.
กลุ่มอาการอ้วนลงพุง หรือเมทาโบลิค (การเผาผลาญอาหารผิดปกติ) วินิจฉัยจากการตรวจพบอย่างน้อย 3 ใน 5 ข้อต่อไปนี้ (mg/dL = มิลลิกรัม/เดซิลิตร = มก.ต่อ 1/10 ลิตร = มก./100 มิลลิลิตร หรือ cc.) [ NIH ]
.
(1). ความดันเลือด = 130/85 ขึ้นไป
.
(2). น้ำตาลในเลือดหลังอดอาหาร = 100 mg/dL ขึ้นไป
.
(3). เส้นรอบเอว = มากกว่า 90 เซนติเมตรหรือ 36 นิ้วในผู้ชาย, มากกว่า 80 เซนติเมตรหรือ 32 นิ้วในผู้หญิง
.
(4). โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) > ต่ำกว่า 40 mg/dL ในผู้ชาย; ต่ำกว่า 50 mg/dL ในผู้หญิง
.
(5). ไขมันไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides) = 150 mg/dL ขึ้นไป
.
.
กล่าวกัน ว่า กลุ่มอาการอ้วนลงพุง หรือเมทาโบลิคก็ไม่ใช่อื่นไกลที่ไหน ทว่า... เป็นพวก "ว่าที่ (ใกล้จะเป็น) "ความดันเลือดสูง-เบาหวาน" หรือเป็นญาติๆ กัน เพราะถ้าติดตามคนกลุ่มนี้ไปไม่นาน จะพบส่วนหนึ่งกลายเป็นความดันเลือดสูง หรือเบาหวานเต็มตัว
.
การศึกษาที่ติดตามกลุ่มตัวอย่างไป 10 ปี พบว่า คนที่วิ่งเร็ว (jogging - วิ่งเร็ว), หรือเดินเร็ว (brisk walking) 2-4 ชั่วโมง/สัปดาห์ = 17.14-34.29 นาที/วัน ขึ้นไป ลดเสี่ยงกลุ่มอาการเมทาโบลิค หรืออ้วนลงพุง (MS) ได้ 35-50%
.
คนที่ไม่แอ คทีฟ (inactive; in- = ไม่; active = แอคทีฟ ออกแรง-ออกกำลัง เคลื่อนไหวร่างกายบ่อยเป็นประจำ) มีโอกาสเป็น MS = 19%; คนที่แอคทีฟ มีโอกาสเป็น MS = 12%
.
การศึกษาเร็วๆ นี้ (ตีพิมพ์ใน Circulation) พบว่า การออกแรง-ออกกำลังเบาๆ 2.5 ชั่วโมง/สัปดาห์ = 21.43 นาที/วัน ช่วยลดสารเคมีที่ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายให้น้อยลงได้
.
.
ตัวอย่างเช่น ผนังหลอดเลือดที่มีการอักเสบจะบวม ทำให้เส้นผ่าศูนย์กลางเล็กลง เลือดไหลเวียนช้าลง โอกาสเกิดลิ่มเลือดอุดตันมากขึ้น
.
ผนังหลอดเลือดปกติจะลื่นคล้ายกระทะที่เคลือบเทฟลอน
.
ผนังหลอด เลือดที่มีการอักเสบจะมีผิวไม่เรียบ-ไม่ลื่น คล้ายกระทะเก่าๆ ขึ้นสนิม ทำให้เกล็ดเลือดไปเกาะตัวเป็นตะกรัน หรือลิ่มเลือด อุดตันหลอดเลือดได้ง่ายขึ้น
.
วิธีฝึกออกแรง-ออกกำลังให้ดีกับ หัวใจมากขึ้น คือ ฝึกหนักสลับเบา โดยเริ่มจากการเดิน หรือวิ่งให้ได้จำนวนก้าวต่อนาทีมากขึ้น จาก 60 > 70 > 80 > 90 > 100 > เกิน 100 ก้าว/นาที
.
.
ระดับที่เกิน 100 ก้าว/นาที ในช่วงหนัก และช้าลงในช่วงเบา น่าจะเป็นจุดที่ทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นได้มาก
.
ถ้าปั่นจักรยานออกกำลังอยู่กับที่ แนะนำให้นับจำนวนรอบต่อนาที
.
พยายามเพิ่มจำนวนรอบต่อนาทีมากขึ้น จาก 60 > 70 > 80 > 90 > 100 > เกิน 100 รอบ/นาที
.
เวลานับจริงๆ อาจจะนับครั้งละ 30 วินาที คูณด้วย 2 = 30 x 2 = 60 วินาที = 1 นาที
.
.
เช่น ถ้าเดินได้ 30 ก้าวใน 30 วินาที คูณด้วย 2 = 30 x 2 = 60 ก้าว/นาที, แบบนี้น่าจะฝึกเดินให้เร็วขึ้น
.
หรือถ้าออกแรง-ออกกำลังหนักจนเหงื่อออก-เหงื่อซึมได้ น่าจะดีมาก
.
เพราะการ ศึกษาใหม่พบว่า การออกแรง-ออกกำลังแบบปานกลาง เช่น เดินเร็ว ฯลฯ หรือหนัก เช่น วิ่งเร็ว ฯลฯ ดูจะได้ผลมากกว่าการออกแรง-ออกกำลังแบบเบาๆ
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
> - Thank > http://news.menshealth.com/best-workout-for-your-heart/2012/10/15/?cm_mmc=DailyDoseNL-_-1085232-_-10252012-_-Today10
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 30 ตุลาคม 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
- ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
