อาหารแคลเซียมต่ำทำร้ายไตเรา+วิธีอ่านฉลากอาหาร

.

สำนักข่าว BBC ตีพิมพ์เรื่อง 'Low calcium hormone disease risk'
= "แคลเซียมต่ำทำฮอร์โมนป่วน(เสี่ยงโรค)", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

.

ภาพ: ฉลากอาหาร (food label) > [ wikipedia ]

วิธีอ่านฉลากอาหาร 6 ขั้นตอนได้แก่

.

(1). ขนาด 1 เสิร์ฟหรือ 1 ที่เท่ากับเท่าไร (ในภาพ = 228 กรัม), ให้คูณด้วยจำนวนเสิร์ฟ (ในภาพ = 2), จะได้ขนาด 456 กรัม

.

(2). เช็คแคลอรีต่อเสิร์ฟ (ในภาพ = 250), ให้คูณด้วยจำนวนเสิร์ฟ (ในภาพ = 2), จะได้ 500 แคลอรี; ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการกำลังงาน 500 แคลอรี/มื้อ x 3 มื้อ/วัน = 1,500 แคลอรี/วัน

.

ผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการกำลังงาน 600 แคลอรี/มื้อ x 3 มื้อ/วัน = 1,800 แคลอรี/วัน (ปรับมากน้อยตามการใช้แรง-ออกกำลัง), ถ้ากินมากกว่า 500-600 แคลอรี/มื้อ... คนส่วนใหญ่จะเริ่มเสี่ยงน้ำหนักขึ้น

.

(3). เช็คขีดจำกัด โดยเฉพาะไขมัน-ไขมันอิ่มตัว, เกลือโซเดียม, และน้ำตาล > ถ้ากิน 3 มื้อ/วัน, พยายามอย่าให้แต่ละรายการเกิน 1/3 = 33%/มื้อ

.

ถ้ามื้อใดกินเกิน 1/3 = 33% ของขีดจำกัด, ให้พยายามลดในมื้อต่อไป

.

(4). เช็คแร่ธาต-วิตามิน, คนไทยควรเช็คให้มีแคลเซียมต่อมื้อ 1/3 = 33%, ถ้าซื้อนม-ผลิตภัณฑ์นม-นมถั่วเหลือง... เรียนเสนอให้เลือกชนิดที่มีแคลเซียม 20% ขึ้นไป (ที่เหลืออีก 13% กินจากแหล่งอาหารอื่นได้)

.

(5). หมายเหตุข้างล่าง (footnote) แสดงขีดจำกัดของอาหาร กรณีกินอาหารวันละ 2,000 & 2,500 แคลอรี/วัน ตามลำดับ, คนไทยควรกินให้น้อยกว่านี้ เนื่องจากรูปร่างเล็กกว่าฝรั่ง-ชาวตะวันตก (ขนาดมาตรฐานของฝรั่ง คิดจากผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อพอดี - ไม่อ้วน, อายุ 35 ปี หนัก 70 กิโลกรัม)

.

(6). เช็ค DV (daily value = คุณค่าทางอาหารต่อวัน) จากความต้องการทั้งหมด วันละ 100%

.

.

การศึกษา ใหม่ (ตีพิมพ์ใน BMJ) พบว่า การกินอาหารแคลเซียมต่ำ หรือกินแคลเซียมไม่พอติดต่อกันนานๆ เพิ่มเสี่ยงฮอร์โมนผิดปกติในผู้หญิง เสี่ยงกระดูกหักจากโรคกระดูกโปร่งบางหรือกระดูกพรุน และนิ่วในไต

.

โรคต่อมพาราธัยรอยด์ทำงานมากเกิน (primary hyperparathyroidism / PHPT) พบในประชากรทั่วไปได้ 1/800 = ประชากรทั่วไป 800 คน พบโรคนี้ 1 คน (คิดจากระยะเวลาตลอดชีวิต - lifetime)

.

โรคนี้ (PHPT) พบมากที่สดในผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน

.

ผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมจากอาหาร เช่น นม-ผลิตภัณฑ์นม (เช่น โยเกิร์ต ฯลฯ), งา (งาดำมีมากกว่างาขาว; เปลือกเมล็ดงาหนาและย่อยไม่ได้ จำเป็นต้องทุบเปลือกให้แตกก่อนนำไปปรุงอาหาร หรือเคี้ยวให้เปลือกแตก ร่างกายจึงจะดูดซึแคลเซียมได้), ...

.

(ต่อ...) ผักใบเขียว (เช่น ตำลึง ฯลฯ), เต้าหู้ (เต้าหูแข็งมักจะมีแคลเซียมมากกว่าเต้าหู้อ่อน), ปลา (ที่มีมาก คือ ปลากระป๋องที่กินได้ทั้งเนื้อ-กระดูก, ปลาตัวเล็กตัวน้อย), ถั่ว เช่น ถั่วพู ฯลฯ, เมล็ดพืชเปลือกแข็ง (nuts เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ) ฯลฯ ประมาณ 700 มิลลิกรัม/วัน

.

การกินแคลเซียมขนาดสูง โดยเฉพาะแบบอัดเม็ด อาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องอืด หรือรบกวนการถ่าย เป็นได้ทั้งท้องผูก และท้องเสีย

.

.

การศึกษา ก่อนหน้านี้พบว่า การกินแคลเซียมอัดเม็ดขนาดสูง เพิ่มเสี่ยงระดับแคลเซียมสูงเป็นพักๆ อาจทำให้แคลเซียมจับผนังหลอดเลือดแดงเพิ่มขึ้น หลอดเลือดเสื่อมเร็ว เสี่ยงโรคหัวใจมากขึ้น

.

การกินอาหารที่มีแคลเซียมต่ำๆ นานๆ ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดต่ำลง, ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนพาราธัยรอยด์มากขึ้น (ต่อมพาราธัยรอยด์มี 4 ต่อม อยู่ใกล้มุมต่อมธัยรอยด์ ด้านบน-ล่าง, ซ้าย-ขวา; คำ "พารา- (para-)" = ข้างๆ, อยู่ข้าง) ทำให้เป็นโรค PHPT

.

ฮอร์โมนพา ราธัยรอยด์ (PTH) เพิ่มระดับแคลเซียมในเลือด โดยการไปเบิกแคลเซียมจากธนาคารกระดูกออกมา ทำให้กระดูกมีแคลเซียมสะสมลดลงไปเรื่อยๆ เสี่ยงโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุน... กระดูกอ่อนแอ และหักง่าย โดยเฉพาะเมื่อหกล้ม

.

การกระตุ้นต่อมพาราธัยรอยด์นานๆ อาจทำให้ต่อมนี้ผลิตฮอร์โมน (PTH) ออกมามากเกิน ทำให้เกิดการสลายกระดูกมากเกิน แคลเซียมในเลือดสูง แคลเซียมถูกขับออกทางไตมากขึ้น เพิ่มเสี่ยงนิ่วในไต ทำให้ไตเสื่อม-ไตวายเร็วขึ้น

.

การศึกษา ก่อนหน้านี้พบว่า ฮอร์โมนต่อมพาราธัยรอยด์ (PTH) ที่สูงนานๆ เพิ่มเสี่ยงไตเสื่อม ไตวาย ความดันเลือดสูง โรคหัวใจกำเริบ และสโตรค (stroke = กลุ่มอาการหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต)

.

ทีมวิจัยจากโรงพยาบาลบริแกม แอนด์ วีเมนส์ (รพ.ฝึกงานของ ม.ฮาร์วาร์ด) ทำการทบทวนข้อมูลจากการศึกษาสุขภาพพยาบาลอายุ 39-66 ปี 58,300 ราย แบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็น 5 กลุ่มย่อยตามปริมาณแคลเซียมในอาหาร (มากไปหาน้อย), ติดตามไป 22 ปี

.

.

ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่กินแคลเซียมในอาหารมากที่สุดลดเสี่ยงโรคพาราธัยรอยด์ทำงานมากเกิน (PHPT) = 44% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินน้อยที่สุด

.

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ทำให้ กระดูกและฟันแข็งแรง ช่วยการหดตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยการแข็งตัวของเลือด หรือการทำให้เกิดลิ่มเลือดเมื่อมีบาดแผล

.

การดูดซึม แคลเซียมจำเป็นต้องใช้วิตามิน D ซึ่งส่วนใหญ่คนเราได้รับจากการสร้างที่ผิวหนัง เมื่อได้รับแสงแดดอ่อน ตอนเช้า-เย็น 10-15 นาที/วัน หรือนานกว่านั้น

.

ผิวหนังของคนเราหลั่งน้ำมันที่มี สารก่อนวิตามิน D ออกมาเคลือบผิวหนังไว้, เมื่อได้รับอัลตราไวโอเลต B จากแสงแดด (UVB) จะมีการสร้างวิตามิน D, โดยการดูดซึมน้ำมันที่ผิวหนังบางส่วนกลับคืน

.

แสงแดดที่ผ่านกระจกไม่มี UVB (กระจกส่วนใหญ่ยอมให้ UVA ผ่านได้ แต่ไม่ยอมให้ UVB ผ่าน)

.

การรับแสงแดดผ่านกระจกไม่ช่วยสร้างวิตามิน D (UVA ทำให้ผิวหนังเสื่อม หรือดูแก่ได้ ถ้าได้รับแสงจ้า หรือได้รับนานเกินไป)

.

.

การอาบน้ำด้วยสบู่บ่อยเกิน อาบน้ำอุ่นมากเกิน ทำให้สูญเสียน้ำมันธรรมชาติ ผิวหนังสร้างวิตามิน D ได้น้อยลง 

.

คนสูงอายุมักจะสร้างน้ำมันเคลือบผิวหนังได้น้อยลง ทำให้การสร้างวิตามิน D ต่ำลง

.

วิตามิน D มีในนม-ผลิตภัณฑ์นม ปลาทะเล สาหร่ายทะเล และวิตามินรวม (ไม่จำเป็นต้องแพง)

.

วิตามิน D ในอาหารต้องใช้น้ำมันเป็นตัวทำละลาย... การกินอาหารที่มีวิตามิน D หรือวิตามินรวม จึงควรกินพร้อมอาหารที่มีไขมันชนิดดี

.

การดื่มน้ำให้มากพอ การออกแรง-ออกกำลัง เคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ ไม่นั่งนิ่งนาน และอาหารที่มีแคลเซียมลดเสี่ยงนิ่ว

.

แคลเซียมที่มีประจุบวกช่วยจับ สารออกซาเลต (oxalate) ที่มีประจุลบ และขับถ่ายออกไปทางอุจจาระ ทำให้ร่างกายดูดซึมออกซาเลตจากพืชผักน้อยลง

.

การได้รับออกซาเลตมากหรือนานเพิ่มเสี่ยงนิ่ว... แคลเซียมจึงช่วยลดเสี่ยงนิ่วทางอ้อม

.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

> [ Twitter ]

• Thank BBC > http://www.bbc.co.uk/news/health-19991610
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 20 ตุลาคม 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.