สิ่งที่เรียนรู้ (WHAT) : การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี
วิธี (HOW) : การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี
ขั้นแรก การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย
ในการออกกำลังกายนั้นไม่ว่าท่านจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแค่ไหน หรือบางท่านยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ท่านก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่าย ๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น เดินให้เร็วขึ้น ขี้จักรยานให้นานขึ้น ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น ว่ายน้ำ เป็นต้น และในช่วงแรก ๆ ของออกกำลังกายไม่ควรหยุด ให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับประคอง หรือท่านอาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็จะดี ท่านที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรใช้วิธีเดินไม่ควรวิ่ง เนื่องจากการเดินจะทำให้ท่านไม่เหนื่อยมาก และยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย นอกจากนี้อาการปวดข้อจะมีไม่มาก เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น
ขั้นที่สอง การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ท่านต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อน อาจใช้วิธีเดินภายในบ้าน รอบบ้าน หรือเดือนบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ซึ่งในกาทำความอบอุ่นร่างกายนี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น เป็นการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
ขั้นที่สาม การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
หลังจากที่ท่านเตรียมความพร้อม และได้ออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้ว หากท่านต้องการเพิ่มความฟิตร่างกายก็สามารถกระทำได้ ทั้งนี้ท่านควรเลือกการออกกำลังกายที่ชอบและสะดวกที่สุด แต่สำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย นอกจากนี้ในการออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้าและออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย และขณะออกกำลังกายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่ โดยสังเกตจากอาการ ดังนี้ - หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย - หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค - เหนื่อยจนเป็นลม หากมีอาการดังกล่าว ขอให้ท่านหยุดการออกกำลังกายสัก 2 วัน และเวลาออกกำลังกายในครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง
ขั้นที่สี่ การปฏิบัติตัวหลังการออกกำลังกาย
หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายในทันที โดยเฉพาะท่านที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามือ ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปกติ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอภายหลังออกกำลังกาย
ผลของการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี (OUTCOME) : หลังจากที่ข้าพเจ้าได้ปฏิบัติตามวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้วพบว่าไม่มีการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และมีสุขภาพแข็งแรง
ข้อคิดที่ได้จากประสบการณ์ (REFLECTION) : การออกกำลังกายทำให้สุขภาพแข็งแรง ขจัดความตึงเครียด และเป็นการใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์ ทั้งนี้การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพสูงสดก็ต่อเมื่อผู้ออกกำลังกายปฏิบัติิตามวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
เอกสารอ้างอิง (REFERENCES) : www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/admin/article_files/398_1.pdf
จะนำไปปฏิบัติดูค่ะ (:
ดีจังเลยนะ เดี๋ยวลองไปทำดูบ้าง
น่าสนจังเลย
ขอบคุณสำหรับความรู้ดีดีค่ะ :)
ดีมากๆค่ะ จะลองนำไปปฏิบัตินะคะ
เป็นความรู้ที่น่าสนใจมากเลย
ดีจังๆ ออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเรา ^"
วิธีการอกกำลังกายของคุณปภาวรินท์นี้นั้น มันเยี่ยมกว่าจอร์จกับซาร่าที่ผมเคยดูและทำตามบ่อยๆในทีวีซะอีกครับ +Like
ดีมากๆเลย จะลองไปใช้ดูบ้าง
การออกกำลังกายทำให้สุขภาพดีครับ สนับสนุนๆ
สุดยอดดด
จะลองเอาไปทำดู ขอบคุณน้าาาา =)))
รู้ว่ามันมีประโยชน์นะ แต่ก็ขี้เกียจ 555
เจ๋งอ่าาาาา จะเอาไปใช้มั้งงงงง
จะพยายามนำไปใช้ในชีวิตจริงให้ได้นะคะ TT
มีประโยชน์มากเลย
สุดยอดเลยอะ ทีนี้หุ่นดีแน่ๆ
มีประโยชน์มากๆเลยจ้าาา สุดยอดเลย ^^
หลายๆข้อไม่เคยรู้มาก่อนเลยนะเนี่ย...ดีมากๆเลยค่ะ ได้ความรู้เพิ่มขึ้นเยอะเลย