.
สำนักข่าวรอยเตอร์ตีพิมพ์เรื่อง 'Opting for plain water might prevent diabetes' = "เลือกน้ำเปล่า(อาจช่วย)ต้านเบาหวาน", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
ศ.ดร.แฟรง ฮู และคณะ จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างพยาบาลผู้หญิง (Nurses Health Study) 82,902 คน ติดตามไป 12 ปี
.
ผลการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่เลือกดื่มน้ำเปล่า หรือน้ำ "เป-ล่า" แทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม (sodas), เครื่องดื่มกระตุ้นกำลัง น้ำผลไม้ ฯลฯ เสี่ยงเบาหวานน้อยลง
.
ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ชมพู่ ส้ม ส้มโอ มะละกอ แอปเปิ้ล เบอรี (เช่น บลูเบอรี มัลเบอรีหรือหม่อน ฯลฯ) ฯลฯ ส่วนใหญ่จะดีกับสุขภาพถ้ากินทั้งผล เนื่องจากมีเส้นใยหรือไฟเบอร์ และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงในเนื้อส่วนที่อยู่ใกล้เปลือก
.
น้ำผลไม้เกือบทุกชนิดมีเส้นใยหรือไฟเบอร์ต่ำ ทำให้การย่อยและดูดซึมเร็ว เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ใกล้เคียงกับน้ำหวาน น้ำอัดลม
.
น้ำผลไม้ปั่นรวมกาก (smoothie / สมูตตี) ที่ไม่เติมน้ำตาล จะผ่านจากกระเพาะอาหารไปลำไส้เล็กได้เร็วกว่าผลไม้ทั้งผล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วกว่ากินผลไม้ทั้งผลเล็กน้อย
.
การศึกษาใหม่พบว่า การกินน้ำเพิ่มขึ้นในคนที่กินเครื่องดื่มเติมน้ำตาล หรือเครื่องดื่มมีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ฯลฯ ไม่ช่วยลดเสี่ยงเบาหวาน
.
ส่วนการลดปริมาณเครื่องดื่มเติมน้ำตาล หรือเครื่องดื่มมีน้ำตาลให้น้อยลง และดื่มน้ำแทน ช่วยลดเสี่ยงเบาหวาน
.
คนที่ดื่มน้ำน้อยกว่า 1 ถ้วย/วัน จนถึงมากกว่า 6 ถ้วย/วัน (1 ถ้วย = 240 ซีซี/มิลลิลิตร) มีความเสี่ยงเบาหวานเท่ากัน = ปริมาณน้ำที่ดื่มไม่เพิ่ม-ไม่ลดเสี่ยงเบาหวาน
.
การดื่มเครื่องดื่มเติมน้ำตาล เช่น ชาเขียวเติมน้ำตาล ฯลฯ และน้ำผลไม้เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน 10%/ถ้วย/วัน, ยิ่งดื่มมาก-ยิ่งเพิ่มเสี่ยง เช่น
  • 1 ถ้วย/วัน > เพิ่มเสี่ยง 10%
  • 2 ถ้วย/วัน > เพิ่มเสี่ยง 20%
  • 3 ถ้วย/วัน > เพิ่มเสี่ยง 30%
ตรงกันข้าม, ถ้าเปลี่ยนเครื่องดื่มเติมน้ำตาล หรือน้ำผลไม้เป็นน้ำเปล่าแทน 1 ถ้วย/วัน จะลดเสี่ยงเบาหวาน 7-8%, ยิ่งเปลี่ยนมาก-ยิ่งลดเสี่ยง (ความเสี่ยงลดลงไม่ถึง 10% เนื่องจากลดเพียงบางส่วน ไม่ใช่ทั้งหมด) เช่น
  • 1 ถ้วย/วัน > ลดเสี่ยง 7-8%
  • 2 ถ้วย/วัน > ลดเสี่ยง 14-16%
  • 3 ถ้วย/วัน > ลดเสี่ยง 21-24%
ถ้าต้องการลดเสี่ยงเบาหวานให้มากจริงๆ คงต้องงดเครื่องดื่มเติมน้ำตาล และน้ำผลไม้ไปเลย
.
ผลไม้ที่ไม่หวานจัด กินทั้งผล กินพอประมาณ ไม่กินมากจนน้ำหนักขึ้นหรือไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดขึ้น ไม่เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน
.
ผู้หญิงอเมริกัน 10% = 12.6 ล้านคนเป็นเบาหวาน
.
การลดเสี่ยงเบาหวานได้ 7% น่าจะทำให้ผู้หญิงอเมริกันเป็นเบาหวานน้อยลง จาก 10% เป็น 9%
.
ศ.ฮู แนะนำว่า การดื่มกาแฟ-ชาที่ไม่เติมน้ำตาล ซึ่งอาจไม่ใส่น้ำตาลเลย หรือใช้น้ำตาลเทียมแทน น่าจะดีกว่าการดื่มเครื่องดื่มเติมน้ำตาล หรือน้ำผลไม้
.
ทีนี้ถ้าไม่ดื่มเครื่องดื่มเติมน้ำตาล หรือน้ำผลไม้เลย จะพบว่า การเปลี่ยนเครื่องดื่มเติมน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ฯลฯ หรือน้ำผลไม้ เป็นกาแฟหรือชาที่ไม่เติมน้ำตาล (ใช้น้ำตาลเทียมได้) ช่วยลดเสี่ยงเบาหวานได้ 12-17%
.
กลไกที่อาจเป็นไปได้ คือ กาแฟหรือชามีสารต้านอนุมูลอิสระ และมีแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม ฯลฯ
.
ศ.ฮู แนะนำว่า การฝึกดื่มน้ำเปล่าให้เป็นนิสัยตั้งแต่เด็กเป็นวิธีป้องกันเบาหวานที่ดี และถ้ารู้สึกว่า น้ำ "เป-ล่า" จืดชืดไป... อาจบีบมะนาว หรือเลมอนลงไปสักหน่อย
.
ข้อควรระวังในการดื่มน้ำที่เติมมะนาว หรือเลมอน คือ น้ำจะมีฤทธิ์เป็นกรดอ่อน เพิ่มเสี่ยงฟันสึก, หลังดื่มน้ำควรบ้วนปากด้วยน้ำเปล่าหลายๆ ครั้งทันที
.
อีกวิธีหนึ่งที่น่าจะดีในระยะยาว คือ ดื่มน้ำเปล่า หรือน้ำชาอ่อนๆ แบบสีจางมากๆ โดยไม่เติมน้ำตาล
.
การออกแรง-ออกกำลังก่อนอาหารไม่เกิน 30 นาที เช่น เดินไปกินข้าวแทนการสั่งอาหารมากินที่โต๊ะ ฯลฯ มีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อดูดซับน้ำตาล-โปรตีนได้มากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อสร้างและซ่อมแซมส่วนสึกหรอได้ดีขึ้น ไม่เหนื่อยไม่เพลีย ไม่ปวดกล้ามเนื้อง่าย
.
การออกกำลังเบาๆ สบายๆ แบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร" ช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากหลังอาหารได้ในระดับหนึ่ง
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

> [ Twitter ]

  • Thank Reuters > SOURCE:bit.ly/JVGdKUAmerican Journal of Clinical Nutrition, online May 2, 2012.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 1 มิถุนายน 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา > CC: BY-NC-ND.
  • ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.