วิธีออกกำลังกันเข่าอ่อน(ป้องกันหกล้มง่าย)

.

สำนักข่าวรอยเตอร์ตีพิมพ์เรื่อง 'Exercise, vitamin D may prevent falls: guidelines' = "ออกกำลัง, วิตามิน D (อาจ)ป้องกันหกล้ม: แนวทางปฏิบัติ", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

ศ.ดร.อัลเบิร์ท เซียว และคณะ จากวิทยาลัยแพทย์เมาท์ ไซนาย, นิวยอร์ค และคณะทำงานป้องกันโรคสหรัฐฯ (USPSTF) กล่าวว่า ภาวะเข่าอ่อนเป็นภาวะที่ทำให้คนสูงอายุหกล้มได้บ่อย

.

30-40% ของคนวัย 65up (65 ปีขึ้นไปหกล้มอย่างน้อย 1 ครั้ง/ปี, ในจำนวนนี้ 5-10% เป็นการบาดเจ็บอย่างแรง เช่น กระดูกต้นขาท่อนบน หรือกระดูกด้านในข้อสะโพกหัก (hip fracture) ฯลฯ ซึ่งมีโอกาสเสียชีวิตได้มากถึง 1/5 = 20%

.

มีคำแนะนำให้คนสูงอายุตรวจตา เนื่องจากโรคตาหลายอย่างอาจทำให้การมองเห็นตกลง หกล้มหรือตกบันไดได้ง่าย

.

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การฝึกการทรงตัว เช่น ไทชิ-ชี่กง โยคะ เต้นรำ ฯลฯ มีส่วนช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น ลดเสี่ยงหกล้มให้น้อยลงได้

.

การมีราวจับในห้องน้ำ หน้าห้องน้ำ และบันไดช่วยป้องกันการหกล้ม... แม้มีกระดูกโปร่งบางหรือกระดูกพรุน แต่ถ้าไม่หกล้ม โอกาสกระดูกหักจะลดลง

 

วิตามิน D, การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ เช่น เดิน จักรยาน กายบริหาร เล่นเวท ขึ้นลงบันไดตามโอกาส (ถ้าทำได้) ฯลฯ ป้องกันหกล้มได้ 13-17%

.

วิตามิน D ช่วยลดการหกล้มได้ 1/10 = ถ้าคนสูงอายุได้รับวิตามิน D ขนาด 800 IU (international units / IUs = หน่วยสากล = ขนาดในวิตามินรวมราคาไม่แพง 2 เม็ด; วิตามินรวมส่วนใหญ่มีวิตามิน D = 400 IU) เสริมนาน 1 ปีขึ้นไป 10 คน จะป้องกันหกล้มได้ 1 คน

.

กลไกที่อาจเป็นไปได้ คือ วิตามิน D ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และป้องกันโรคติดต่อ เช่น ไข้หวัด ฯลฯ โดยการทำให้ภูมิต้านทานโรคเพิ่มขึ้น

.

การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ช่วยป้องกันการหกล้มได้ 1/16 ใน 12 สัปดาห์ (3 เดือน) = ถ้าคนสูงอายุ 16 ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ จะป้องกันหกล้มได้ 1 คน

.

ศ.เซียว แนะนำวิธีสังเกตง่ายๆ ว่า โอกาสหกล้มในคนสูงอายุจะเพิ่มถ้า...

.

(1). ถ้ายืนไม่นิ่ง ตัวโอนไปทางโน้นทางนี้ (unsteady) > โอกาสหกล้มจะเพิ่ม

.

(2). คนที่มีประวัติหกล้มมาก่อน (เร็วๆ นี้) > โอกาสหกล้มจะเพิ่ม

.

(3). ทดสอบให้ลุกขึ้นจากเก้าอี้, หรือให้เดิน 2-3 ก้าว แล้วกลับไปนั่งที่เดิม > โอกาสหกล้มจะเพิ่ม ถ้าทำได้ช้า

.

การออกกำลังง่ายๆ ที่มีส่วนช่วยป้องกันการหกล้มได้ดี คือ การเดินแนวราบ เดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันไดตามโอกาส(ถ้าทำได้), และฝึก "ยืนขึ้น-นั่งลง" บนเก้าอี้ 10 ครั้งทุกวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบนแข็งแรง

.

วิตามิน D ละลายในน้ำมัน จำเป็นต้องกินพร้อมอาหารที่มีไขมัน จึงจะดูดซึมได้ (วิตามินรวมแบบไม่แพงมีวิตามิน D ประมาณ 400 IU ขนาด 1-2 เม็ด/วัน, ราคาถูกกว่าวิตามิน D อย่างเดียว)

.

แสงแดดอ่อนตอนเช้า-เย็น 10-15 นาที/ครั้ง มีส่วนช่วยให้ผิวหนังสังเคราะห์วิตามิน D ได้, แสงแดดที่ผ่านกระจกไม่มี UVB ไม่ช่วยสร้างวิตามิน D

.

การได้รับแสงแดดอ่อนมีส่วนช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าในคนสูงอายุได้ จึงควรนำคนสูงอายุออกไปรับแสงแดดอ่อนอย่างน้อยวันละครั้ง

.

วิธีป้องกันกระดูกโปร่งบางหรือกระดูกพรุนที่ดีที่สุด คือ กินอาหารที่มีแร่ธาตุหลายชนิดให้พอตั้งแต่ก่อนอายุ 30 ปี, ออกแรง-ออกกำลังหลายรูปแบบเป็นประจำ, รับแสงแดดอ่อนตอนเช้า-เย็น 10-15 นาที/วัน, ไม่สูบบุหรี่, ไม่ดื่มหนัก, ไม่ดื่มน้ำอัดลม (มีกรดที่ทำให้ร่างกายเสียแคลเซียมทางปัสสาวะ)

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

• แนะนำเรื่องน่าอ่าน > [ เข้าใจจีน-พม่า-อาเซียน ]

> [ Twitter ]

• Thank Reuters > SOURCE: bit.ly/L9cPi0 Annals of Internal Medicine, May 28, 2012.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 30 พฤษภาคม 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่ใช้เพื่อการค้า > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.