warming up, stretching and cool down

สิ่งที่เรียนรู้ (What) : การอบอุ่นร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

วิธีการเรียนรู้ (How) : สวัสดีครับ เนื่องจากตัวผู้เขียนเองเป็นคนที่มีนิสัยใจคอชอบเล่นกีฬาอยู่แล้ว จึงใคร่อยากจะนำวิธีการอบอุ่นร่างกายเเละผ่อนคลายกล้ามเนื้อมานำเสนอทุกท่าน พวกเราก็คงจะรู้กันดีอยู่เเล้วว่าก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อฉีก หรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากเล่นกีฬา เราต้องมีการอบอุ่นร่างกายกันก่อน และเพื่อไม่ให้เป็นตะคริวเราก็คงต้องมีการยึดหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อของเราด้วย เอาหล่ะครับ ต่อจากนี้กระผมก็นำท่าทางการอบอุ่นร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ที่ผมใช้ในการเล่นกีฬาจริงๆ มาเสนอ

การอบอุ่นร่างกาย (Warming up) : หรือที่รู้จักกันดีทั่วไปในหมู่นักกีฬาหรือผู้สนใจการออกกำลังกายว่าการ warm up นั้นหมายถึงการบริหาร ร่างกาย ในระยะเวลาสั้นๆ เพื่อเตรียมสภาพร่างกายให้พร้อมต่อการออกกำลังกายอย่างหนัก อั่นแน่ ทีนี้ถึงจุดที่ผมอยากจะนำเสนอเเล้วครับ มีงานวิจัยวิจัยก่อนหน้านี้ที่พบว่า การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังสามารถทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง 30% นักวิจัยสรุปว่าการสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญ สำหรับการลดอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา แต่การยืดกล้ามเนื้อควรทำทีหลังการเล่น–ไม่ใช่ก่อน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการเตรียมร่างกายเพื่อการออกกำลังก็คือ การคลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นด้วยการทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น ด้วยการทำกิจกรรมแบบเดียวกับที่จะออกกำลังในแบบเบาๆ เช่น วิ่งเหยาะๆ ก่อนการวิ่ง หรือปั่นจักรยานช้าๆ ก่อนปั่นจักรยานโดยใช้ความเร็ว

การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) : เป็นสิ่งสำคัญมากในการที่จะทำให้สามารถเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ดีจะช่วยเอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อ ที่ได้รับการยืดเหยียดมีความยาวและมุมกว้างกว่าปกติ ทำให้สามารถช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดทอนการบาดเจ็บลง ต่อไปจะเป็นภาพประกอบที่ผมใช้ในการยืดกล้ามเนื้อ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool down) : การเปิดโอกาสให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวกลับคืนสู่สภาวะปกติอย่างต่อเนื่องทีละน้อย ซึ่งเป็นการลดความหนักจากการออกกำลังกายทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากอาการเหน็ดเหนื่อยได้รวดเร็วยิ่งขึ้น และช่วยผ่อนคลายความเครียดพร้อมทั้งอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ การหยุดออกกำลังกายอย่างทันทีโดยไม่มีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะทำให้กรดแลคติคค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อจึงเป็นสาเหตุให้เกิดอาการล้า หรือ ปวดเมื่อย หรือ ตะคริว

ผลการเรียนรู้ (Outcome) : จากที่ผมได้อบอุ่นร่างกายก่อนลงสนามเล่นกีฬา ก็ทำให้อาการบาดเจ็บเนื่องจากกล้ามเนื้อฉีก และอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังก็ได้ลดหายลงไป ทำให้ได้ออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องและมีความสุขในการเล่นกีฬาที่ผมชอบมากยิ่งขึ้น

เอกสารอ้างอิง (Reference) :

http://sport.mthai.com/sport-article/133.html

http://www.gotoknow.org/blogs/posts/304216

เขียนใน GotoKnow โดย ไกรวิชญ์ สุวรรณไตร
ใน ประสบการณ์การพัฒนาทักษะการเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพของข้าพเจ้า

คำสำคัญ (Tags): #warm up#cool down#stretching

หมายเลขบันทึก: 494912เขียนเมื่อ 15 กรกฎาคม 2012 21:47 น. ()แก้ไขเมื่อ 6 กันยายน 2013 23:55 น. ()สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกันจำนวนที่อ่าน