วิ่ง..วิ่ง.. สร้างสมดุลชีวิต
     
   

    สิ่งที่เรียนรู้ (what)      เรื่องของ การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง อาจเป็นสิ่งที่หลายคนรู้สึกว่า น่าเบื่อ วิ่งแล้วเหนื่อย หอบ แต่มองในอีกมุมหนึ่งการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่สะดวกและปฏิบัติได้ง่าย ขอแค่มีใจรักที่จะทำและเทคนิคในการวิ่งที่ถูกวิธีก็จะช่วยให้การวิ่งกลายเป็นเรื่องง่ายๆ

วิธีการเรียนรู้ (How)    ประสบการณ์การเรียนรู้ของข้าพเจ้าที่ผ่านมาในเรื่องของการออกกำลังกายโดยวิธีการวิ่ง เริ่มแรก คือ มีความคิดที่อยากจะให้ตัวเองมีสุขภาพที่แข็งแรง เพราะที่ผ่านมารู้สึกว่าเป็นหวัดง่ายและป่วยบ่อย ร่างกายไม่มีความสมดุล  ดังนั้นข้าพเจ้าจึงเริ่มศึกษาการวิ่งที่ถูกวิธีเพราะหากวิ่งโดยวิธีที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย 

ได้สรุปเทคนิคการวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้ดังนี้

 เริ่มจากเดินก่อน

ในช่วงแรกๆให้เดินสลับกับวิ่ง เช่น วิ่ง 300 m เดิน 100 m เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ จากนั้นให้เพิ่มระยะวิ่งมากขึ้น ร่างกายจะค่อยๆปรับสภาพ โดยการวิ่งมีท่าที่เหมาะสม ดังรูป

ก่อนออกวิ่งและหลังวิ่งเสร็จวอร์มร่างกายทุกครั้ง

วอร์มร่างกายโดยการวิ่งเหยาะๆ หรือยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆให้มีความยืดหยุ่นก่อนออกวิ่งจริงเพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น เมื่อจะหยุดวิ่งให้ค่อยๆลดความเร็วลงให้ร่างกายปรับอัตราการเต้นของหัวใจก่อน ไม่หยุดวิ่งโดยทันที

วิธีการหายใจขณะวิ่ง ออกกำลังกาย

 จังหวะการหายใจควรเป็นไปตามธรรมชาติ... อย่าฝืนหรือชะลอจังหวะการหายใจ...ขณะวิ่งควรหายใจทั้งเข้าและออก...ทางจมูก...ต่อเมื่อรู้สึกว่าหายใจไม่พอ...จึงหายใจเข้าทางจมูกแล้วปล่อยลมออกทั้งทางจมูกและปากพร้อมกัน แต่ถ้าเหนื่อย...มากๆ ก็ใช้การหายใจ...ทางปากช่วยเป็นช่วงๆ และควรผ่อนความเร็วลง ตามปกติแล้วเมื่อวิ่งไประยะหนึ่ย...จังหวะการหายใจ จะปรับตัวเองให้เข้ากับจังหวะ การวิ่งซึ่งจะเป็นช่วงที่เรารู้สึกว่าวิ่งสบาย 

เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสม 

สวมใส่แล้วรู้สึกสบาย ลดแรงกระแทกและอาการบาดเจ็บได้

วิ่งออกกำลังกายเวลาเช้าจะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนตั้งแต่เริ่มตื่นนอน ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพ จะช่วยให้ร่างกายสดชื่นตลอดวัน ระบบเผาผลาญดีและลดความเครียดต่างๆที่เกิดขึ้นได้

วิดีโอแนะนำการวอร์มร่างกายก่อนและหลังการวิ่ง

http://www.youtube.com/watch?v=LmBp05_DMrQ&feature=player_embedded

ผลการเรียนรู้ (Outcome)  หลังจากได้วิ่งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาเกือบสองเดือนพบว่า ร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและอยู่ในระดับปกติ สมองแจ่มใสมากขึ้น

ประโยชน์ที่ได้รับจากการวิ่งเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายโดยการวิ่งนอกจากจะทำให้สุขภาพแข็งแรง เพิ่มภูมิต้านทานของร่างกายแล้วยังมีประโยชน์ในด้านอื่นๆอีก เช่น ช่วยให้สมองรับออกซิเจนได้มากขึ้น ส่งผลต่อระบบความจำ สติปัญญา และการเรียนรู้ดีขึ้น ทำให้มีเวลาคิดทบทวนในเรื่องต่างๆเพราะได้อยู่กับตัวเองมากขึ้น จะทำให้เราผ่อนคลาย ใจเย็นลงและมีสติในการทำสิ่งต่างๆมากขึ้น นอกจากนี้แล้วขณะที่ออกกำลังกายสมองจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินซิ่งเป็นสารแห่งความสุขออกมาด้วย

 

ข้อคิดที่ได้จากประสบการณ์ (reflection)

"หากออกกำลังกายได้อย่างที่ว่า สุขภาพดีก็อยู่แค่เอื้อม"

 แหล่งอ้างอิง (reference)

http://xn--12cas3joba5ag6v.blogspot.com/2011/07/blog-post_8618.html

http://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/Fitness/aerobic/jogging.htm