Mental Life Practice สำหรับคนไทย

ดร.ป๊อป ขออนุญาตนำโปรแกรมสุขภาพจิตมาให้คนไทยลองปฏิบัติดูเพื่อสุขภาวะทางจิตวิญญาณ

1.กิจกรรมเพิ่มความสุขและความมั่นใจ (Mental Perception, Multi-Sensory)

 สำหรับผู้ที่ต้องการทราบเทคนิคการสร้างความสุขความมั่นใจใสถานการณ์ชีวิตที่มีแต่

 ความวิตกกังวล ลำบากใจทำให้ไม่มีความสุขสนุกสนาน

þ แนะนำเทคนิคการสร้างความสุขโดยการฝึก

• สำรวจสิ่งแวดล้อมในที่สว่างรอบตัวในท่ายืนนิ่ง ท่ายืนเคลื่อนไหวตามเข็มนาฬิกา ท่าเดินเร็วสลับช้า ท่านั่งเหยียดขาสบาย ท่านอนสบายแล้วกลิ้งตัวซ้ายขวา ใช้เวลาท่าละ 5 นาที รวม 30 นาที [ก่อนเปลี่ยนท่าทาง สื่อสารร่างกายให้รับรู้ว่าจะต้องเคลื่อนไหวร่างกายต่างๆ อย่างไรให้สบายๆ และมีความสุข แล้วหลับตานึกถึงร่างกายพร้อมสื่อสารให้เกร็งคายสลับกันจากศีรษะจนถึงแขนขา]

þ แนะนำเทคนิคการสร้างความมั่นใจโดยการฝึก

• ฟังเสียงดนตรีในท่านอนหงาย เมื่อเสียงดนตรีหยุดให้นึกถึงกิจกรรมใดๆ ในชีวิตที่ผ่านมาแล้วนึกถึงใบหน้าและอารมณ์ที่รู้สึกมีความสำเร็จ มีความผูกพัน และมีความสนุกสนาน รวม 5 นาที
• ในท่านั่งเหยียดขา ระหว่างที่ฟังเสียงดนตรีและมองแสงไฟหลากสีในที่มืด คิดทบทวนถึงกิจกรรมใดๆ ในชีวิตที่ผ่านมาแล้วจัดลำดับสามกิจกรรมที่คิดว่า ทำได้อย่างมั่นใจมากที่สุด โดยระบุคะแนนความรู้สึกจาก 1-10 ว่ามั่นใจกี่คะแนน คืออะไร แล้วสื่อสารกันว่า ทำไมจึงรู้สึกมั่นใจ รวม 15 นาที

þ  แนะนำเทคนิคการสร้างความสุขและความมั่นใจโดยการฝึก

• ใช้ความเงียบแล้วสัมผัสเสียงหัวใจเต้นในท่านั่งเหยียดขา หลับตาแล้วทำสมาธิเพื่อให้รับรู้เสียงหัวใจที่เต้นช้าลงเรื่อยๆ จากนั้นหายใจเข้านับในใจ 1-7 หายใจออกเป่าปากช้าๆ นับส่งเสียงเบาๆ 1-7 ครั้ง ลืมตาในที่มืด จินตนาการลูกโป่งสีใดๆ ที่เต็มไปด้วยรู้สึกแย่ ลำบากใจ กังวล แล้ว หลับตาแล้วทำสมาธิเพื่อให้รับรู้เสียงหัวใจที่เต้นช้าลงเรื่อยๆ จากนั้นหายใจเข้านับในใจ 1-7 หายใจออกเป่าปากช้าๆ นับส่งเสียงเบาๆ 1-7 ครั้ง และ จินตนาการลูกโป่งสีใดๆ ที่เต็มไปด้วยรู้สึกดี สบายใจ ผ่อนคลาย แล้ว หลับตาแล้วทำสมาธิเพื่อให้รับรู้เสียงหัวใจที่เต้นช้าลงเรื่อยๆ จากนั้นหายใจเข้านับในใจ 1-7 หายใจออกเป่าปากช้าๆ นับส่งเสียงเบาๆ 1-7 ครั้ง รวม 15 นาที

þ ก่อนและหลังการฝึก ให้เปรียบเทียบอัตราการเต้นของชีพจร อัตราการหายใจ อัตราการตอบสนองทางการมองเห็น การได้ยิน และการสัมผัส (วัดอย่างละ 3 ครั้ง เพื่อตัดค่าสูงสุดและค่าต่ำสุดออก) หากไม่มีการเปลี่ยนแปลง แนะนำให้ฝึก Biofeedback ไม่เกิน 5 นาที แล้ววัดใหม่ หากยังไม่มีการเปลี่ยนแปลง แนะนำให้เข้าโปรแกรมฝึกโปรแกรมมากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้ววัดผลอีกครั้ง หากท่านใดมีการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น แนะนำให้ฝึกโปรแกรมถัดไป

 2.กิจกรรมเพิ่มการผ่อนคลายของสมองผ่านจิตสำนึก (Mental Relaxation, Mind & Brain)

 สำหรับผู้ที่ต้องการทราบเทคนิคการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจหลังมีความรู้สึกล้าและเครียดกับสถานการณ์ชีวิต 

þ เรียนรู้ระดับความรู้สึกล้าและเครียดทางร่างกาย, ความคิด, จิตใจ โดยใช้แบบประเมินและเล่าเรื่องราว รวม 10 นาที

þ รับรู้สภาวะร่างกายในการจินตนาการทำกิจกรรมใดๆ ที่รู้สึกล้าและเครียด จากนั้นสื่อสารร่างกายให้รับรู้สภาวะจากล้าและเครียดมาก (10) สู่น้อย (1) รวม 10 นาที

þ หลับตาในที่มืดฟังเสียงดนตรี ทำสมาธิในที่เงียบ แล้วเคลื่อนไหวร่างกายในท่านั่งเหยียดขา เพื่อรับรู้ความสบายของร่างกาย ปรับเป็นอยู่ในท่ายืนทรงตัวจากสบายสู่ท้าทายความสามารถของตนเอง แล้วปรับมานั่งเหยียดอีกครั้ง หลับตาทบทวนว่า ร่างกายในขณะที่ล้าและเครียดมากๆ เป็นเช่นไร หากรู้สึกล้าและเครียดมากๆ ให้เคลื่อนไหวร่างกายเร็วๆ หากรู้สึกล้าและเครียดน้อยๆ ให้เคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ  รวม 10 นาที

þ ลืมตามองแสงไฟหลากสี แล้วหายใจเข้าออกช้าๆ ปรับเป็นท่านอนหงาย มองไปข้างหน้าพร้อมทำสมาธิ แล้วนึกถึงกิจกรรมใดๆ ที่รู้สึกล้าและเครียดว่าจะปรับเปลี่ยนให้สนุกสนานได้อย่างไร จากนั้นหลับตาทันทีที่เสียงดนตรีบรรเลงในที่มืดแล้วนึกถึงภาพกิจกรรมที่มีความสุขนั้นๆ มีความล้าและเครียดน้อยๆ หลับตาในที่เงียบ แล้วเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายตามลำดับศีรษะจนถึงปลายเท้าเพื่อผ่อนคลายแล้วลืมตาด้วยความหวังที่จะทำกิจกรรมนั้นๆ ให้มีความสุขในวันต่อไป รวม 30 นาที

þ ก่อนและหลังการฝึก ให้เปรียบเทียบอัตราการเต้นของชีพจร อัตราการหายใจ อัตราการตอบสนองทางการมองเห็น การได้ยิน และการสัมผัส (วัดอย่างละ 3 ครั้ง เพื่อตัดค่าสูงสุดและค่าต่ำสุดออก) หากไม่มีการเปลี่ยนแปลง แนะนำให้ฝึก Biofeedback ไม่เกิน 5 นาที แล้ววัดใหม่ หากยังไม่มีการเปลี่ยนแปลง แนะนำให้เข้าโปรแกรมฝึกโปรแกรมมากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้ววัดผลอีกครั้ง หากท่านใดมีการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น แนะนำให้ฝึกโปรแกรมถัดไป

 3.กิจกรรมเพิ่มความคิดและความจำ (Mental Action, Thought & Memory)

  สำหรับผู้ที่ต้องการทราบเทคนิคการเพิ่มความคิดและความจำ เมื่อรู้สึกว่าจำไม่แม่นยำและเรียนรู้ช้า

þ ลืมตามองแสงไฟหลากสี แล้วหายใจเข้าออกช้าๆ ปรับเป็นท่านอนหงาย มองไปข้างหน้าพร้อมทำสมาธิ แล้วนึกถึงตัวเลขจาก 1-30 แล้ว จากนั้นหลับตาทันทีที่เสียงดนตรีบรรเลงในที่มืดแล้วนึกถึงภาพตัวเลขย้อนกลับจาก 30-1 แล้วเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายตามลำดับศีรษะจนถึงปลายเท้าเพื่อผ่อนคลายแล้วลืมตาด้วยความหวังที่จะทำกิจกรรมนั้นๆ ให้มีความสุขในวันต่อไป รวม 30 นาที

þ เรียนรู้ระดับการเคลื่อนไหวช้าๆ โดยนับจังหวะการหายใจเข้าออก ใน 1 นาที ลองเพิ่มจำนวนครั้งให้น้อยลงเรื่อยๆ และเร็วขึ้นเรื่อยๆ เปรียบเทียบกันในท่านั่งเหยียดขาสบายๆ

þ ดมแล้วเคี้ยวหมากฝรั่งจากกรามขวา กลาง และซ้าย พร้อมนับจังหวะการเคี้ยวจนกว่าจะหมดรสชาด หลังจากเคี้ยวแล้วคายออกทิ้ง ให้นอนหงายแล้วนำอุ้งมือเคาะเป็นจังหวะจากหน้าอกจนถึงหน้าท้อง แล้วเปรียบเทียบความรู้สึกย้อนหลังว่า ทำอะไรบ้าง โดยหลับตา รวม 10 นาที

þ หายใจเข้าออกท้องป่องและแฟบ พร้อมให้นับจำนวนครั้งโดยสัมผัสมือหน้าท้องว่าจะเคลื่อนไหวขึ้นลงกี่ครั้ง ใน 1 นาที ทำ 3 ครั้ง กลิ้งตัวเมื่อได้ยินเสียงเคาะ 1 ที ทางซ้าย 2 ที ทางขวา 3 ที หยุดนิ่งไม่เคลื่อนไหวแต่ให้นึกถึงทิศทางที่เพิ่งผ่านไป รวม 10 นาที

þ ลืมตาในที่มืดฟังเสียงดนตรี แล้วเคลื่อนไหวร่างกายในท่านั่งเหยียดขา เพื่อรับรู้ความสบายของร่างกาย ปรับเป็นอยู่ในท่ายืนทรงตัวจากสบายสู่ท้าทายความสามารถของตนเอง แล้วปรับมานั่งเหยียดอีกครั้ง หลับตาทบทวนท่าทางต่างๆ ย้อนหลังให้ได้มากที่สุดแล้วลองเคลื่อนไหวเร็วช้าสลับกัน และคิดทบทวนว่า การเคลื่อนไหวช้าหรือเร็วจะทำให้เราจำภาพท่าทางต่างๆ ได้ดีกว่ากัน  รวม 10 นาที

þ ก่อนและหลังการฝึก ให้เปรียบเทียบอัตราการตอบสนองทางการมองเห็น การได้ยิน การสัมผัส และการตัดสินใจระหว่างได้ยินและมองเห็น (วัดอย่างละ 3 ครั้ง เพื่อตัดค่าสูงสุดและค่าต่ำสุดออก) และความเร็ว/ความถูกต้องในการจำจากการมองเห็นสีและข้อความแสดงสีที่ขัดแย้งกับสีจำนวน 10 คำ (เช่น ให้เน้นบอกว่าสีแดงบนตัวข้อความที่เขียนว่าสีเขียว เป็นต้น) หากไม่มีการเปลี่ยนแปลง แนะนำให้ฝึก Biofeedback ไม่เกิน 5 นาที แล้ววัดใหม่ หากยังไม่มีการเปลี่ยนแปลง แนะนำให้เข้าโปรแกรมฝึกโปรแกรมมากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้ววัดผลอีกครั้ง 

[กิจกรรมบำบัดจิตสังคม]

ขอบคุณมากครับคุณโสภณ

[กิจกรรมบำบัดจิตสังคม]

ขอบคุณมากครับอ.ณัฐพัชร์

[กิจกรรมบำบัดจิตสังคม]

ขอบคุณมากครับคุณ Oraphan

[กิจกรรมบำบัดจิตสังคม]

ขอบคุณมากครับคุณ Sila Phu-Chaya

[Yanisa Khumkeaw]

โปรแกรมสุขภาพจิตที่อาจารย์ป๊อปมาแนะนำน่าสนใจมากคะ สามารถนำไปใช้กับตนเองในชีวิตจริงและสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ไปรักษาผู้รับริการที่มีปัญหาเรื่องความวิตกกังวล เครียดมากเกินไปส่งผลให้ไม่มีความสุข ดังนั้นจึงสามารถนำกิจกรรมนี้ไปช่วยเพิ่มความสุขและช่วยให้ผู้รับบริการผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น โดยบางเทคนิคอาจนำไปใช้ก่อนทำกิจกรรมที่เพิ่มทักษะให้ผู้รับบริการ เพราะถ้าหากผู้รับบริการผ่อนคลายไม่มีความวิตกกังวลจะทำให้ช่วงความสนใจในการทำงานของผู้รับบริการมีมากขึ้น และเพิ่มทักษะของผู้รับบริการจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นคะ Dr. Pop

[น.ส. ศศิชา จันทร์วรวิทย์]

เป็นประโยชน์อย่างมากเลยค่ะ เพราะในปัจจุบันสังคมเมืองเต็มไปด้วยการแข่งขัน ทำให้เกิดความเครียดในบุคคลทุกชนชั้น ดิฉันคิดว่าสามารถนำกิจกรรมต่างๆที่อาจารย์ได้กล่าวมาในบทความนี้ไปแนะนำแก่คนรู้จักที่กำลังประสบกับความเครียดและความวิตกกังวลได้ นอกจากนี้ดิฉันคิดว่าสามารถนำมาฝึกให้ตัวเองได้ด้วยค่ะ เพราะอีกสองสัปดาห์ก็จะสอบแล้ว กิจกรรมที่เพิ่มความคิดและความจำคงจะช่วยได้มาก และอีก1เดือนก็จะต้องไปฝึกปฏิบัติงานทางคลีนิค คงจะเกิดความเครียดและความวิตกกังวลอย่างมาก จึงคิดว่าจะนำกิจกรรมเพิ่มความผ่อนคลายของสมองมาใช้ได้

[Yas YLTKz*]

ขอบคุณสำหรับบันทึกแนะนำดีๆค่ะอ.ป๊อป สามารถนำมาใช้ได้ดีกับสถานการ์บ้านเมืองเราในตอนนี้มากค่ะ

[กิจกรรมบำบัดจิตสังคม]

ขอบคุณมากครับนศ.กบ.ทุกท่าน