เข่าซ้าย...จุดอ่อนผู้หญิง + วิธีป้องกันเข่าเสื่อม

สำนักข่าวรอยเตอร์ตีพิมพ์เรื่อง 'Female skiers likelier to injure non-dominant knee' = "นักสกีผู้หญิงเสี่ยงบาดเจ็บเข่าข้างที่ไม่ถนัดมากกว่า", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

.

[ wikipedia ]

.

ภาพที่ 1 : ภาพตัดขวางข้อเข่า (ด้านหน้า = ด้านซ้ายของภาพ), กล้ามเนื้อต้นขาท่อนบนด้านหน้ายึดกระดูกหัวเข่า (สะบ้ารูปคล้าย 4 เหลี่ยม) ทางด้านบน, และมีเอ็นโยงจากกระดูกหัวเข่า (สะบ้า) ไปเกาะที่กระดูกขาท่อนล่าง

.

กล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยพยุงหัวเข่าไม่ให้หลวม หรือโยกคลอนเวลางอ-เหยียดเข่า คือ กล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านหน้า

.

.

คนส่วนใหญ่ประมาณ 90% ถนัดขวา (ทั้งแขนและขา), ส่วนน้อยประมาณ 10% ถนัดซ้าย ทำให้ผู้หญิงหรือสาวๆ ส่วนใหญ่น่าจะใส่ใจเข่าซ้ายให้มากเป็นพิเศษ

.

การศึกษาใหม่พบว่า ผู้หญิงนักสกีเสี่ยงบาดเจ็บหัวเข่า โดยเฉพาะเข่าซ้าย ประมาณ 2 เท่าของนักสกีผู้ชาย

.

อ.ดร.รอบเบิร์ท จอฮ์นซัน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาเวชศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยเวอร์มอนท์ สหรัฐฯ กล่าวว่า ผู้หญิงมี "จุดอ่อน" ที่หัวเข่า

.

กลไกที่เป็นไปได้บางส่วนได้แก่ การมีเชิงกราน (pelvis) ที่กว้างกว่าผู้ชาย (ทำให้เข่ารับน้ำหนักแนวเฉียงมากขึ้น) และกล้ามเนื้อพยุงหัวเข่าอ่อนแอกว่าผู้ชาย (กล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยพยุงหัวเข่า คือ กล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบน)

.

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า ผู้หญิงเสี่ยงบาดเจ็บในการเล่นสกีขาลง (downshill ski = สกีขาลงจากยอดเขา) มากเป็น 2 เท่า, และเสี่ยงเอ็นไขว้หัวเข่าด้านหน้า (anterior cruciate ligament / ACL) ฉีกขาดมาเป็น 3 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ชาย

.

อ.ดร.แกร์ฮาร์ด รูเอ็ดดึล จากมหาวิทยาลัยอินสบรูค ออสเตรีย ทำการศึกษาว่า โอกาสที่เข่าบาดเจ็บในข้างที่ถนัด (dominant leg) กับข้างที่ไม่ถนัด (non-dominant leg), ข้างไหนจะเสี่ยงบาดเจ็บมากกว่า

.

[ wikipedia ]

.

ภาพที่ 2: (ด้านหน้า = ทางขวาของภาพ) เอ็นพยุงหัวเข่าด้านนอกได้แก่ เอ็นด้านหน้า, ด้านข้าง (ใน-นอก)

.

เอ็นพยุงหัวเข่าด้านในได้แก่ เอ็นไขว้ด้านใน (cruciate ligaments) 2 เส้นที่เรียงตัวเป็นรูปคล้ายกากบาท หรือตัว 'X' (ACL - เอ็นไขว้เข่าด้านหน้า เกาะที่ด้านหน้าของขาท่อนล่าง; PCL - เอ็นไขว้เข่าด้านหลัง เกาะที่ด้านหลังของขาท่อนล่าง)

.

เข่าข้างที่ถนัด = เข่าข้างที่คนเราใช้เตะ (kick) มากกว่า เช่น ใช้ขาเขี่ยลูกบอล ฯลฯ

.

การศึกษาทำในกลุ่มตัวอย่างคนไข้นักสกีสมัครเล่นที่มีปัญหาเอ็นไขว้เข่าด้านหน้า (ACL) ฉีกขาดเกือบ 200 ราย

.

ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างผู้ชายถนัดขวา 87%, ทว่า... บาดเจ็บเข่า 2 ข้างพอๆ กัน (ซ้าย = ขวา)

.

กลุ่มตัวอย่างผู้หญิงถนัดขวา 91% พบการบาดเจ็บเอ็นไขว้เข่าด้านหน้า (ACL) ข้างซ้ายมากเป็น 2 เท่าของข้างขวา

.

อ.ดร.รูเอ็ดดึลกล่าวว่า มีความเป็นไปได้ที่ผู้หญิงจะมีความไม่สมมาตร (asymmetry) ในโครงสร้างร่างกาย (กระดูก-เอ็น-กล้ามเนื้อ) และประสาทรับการทรงตัว (proprioception) มากกว่าผู้ชาย

.

ร่างกายผู้หญิงมีแนวโน้มจะมีความแข็งแรง และการทรงตัวของเข่าข้างที่ถนัดมากกว่าข้างที่ไม่ถนัด เช่น ถ้าถนัดขวา... เข่าขวามักจะแข็งแรงกว่า-ทรงตัวได้ดีกว่าเข่าซ้าย ฯลฯ (เมื่อเทียบกับผู้ชาย)

.

การบาดเจ็บส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นตอน "เลี้ยวขวา (right turn)" ซึ่งเข่าซ้าย (ข้างที่ไม่ถนัด) อยู่ด้านนอก

.

การศึกษานี้พบว่า ความเสี่ยงเอ็นไขว้ด้านหน้าเข่าฉีกขาด (ACL tear) ในนักสกีที่ไปรีสอร์ทสกี เพื่อเล่นสกีลงเขา = 4/10,000 = นักสกี 10,000 คน เสี่ยงเอ็นไขว้ด้านหน้าหัวเข่าฉีกขาด 4 คน

.

วิธีป้องกันข้อเข่าบาดเจ็บ ซึ่งจะเพิ่มเสี่ยงข้อเข่าเสื่อมในระยะยาวได้แก่

.

(1). ฝึกความแข็งแรง (strength) กล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านหน้า เช่น นั่งเก้าอี้ - ลุกขึ้นยืนสลับนั่งลง 10 ครั้ง 3 ยก (เซ็ต) ฯลฯ

.

(2). ฝึกการทรงตัว (balance) เช่น ฝึกยืนขาเดียว ฝึกโยคะ (ท่าต้นไม้ = ยืนขาเดียว), เต้นรำ ไทชิ-ชี่กง มวยจีน ฯลฯ

.

(3). ไม่เล่นสกีเร็ว โดยหลีกเลี่ยงภูเขาที่สูงชัน และเลือกลานสกีตรงๆ (ไม่ต้องเลี้ยวไปเลี้ยวมา)

.

วิธีป้องกันข้อเข่าเสื่อมที่สำคัญได้แก่ [ วิธีป้องกันข้อเข่าเสื่อม ]; [ วิธีลดปัจจัยเสี่ยงข้อเข่าเสื่อม ]; [ วิธีป้องกันข้อเข่าเสื่อมสภาพ ]; [ วิธีออกกำลังป้องกันข้อเข่าเสื่อม ]; [ americanarthritis ]; [ medscape ]

.

(1). หลีกเลี่ยงรองเท้าส้นแข็ง-ส้นสูง > เลือกรองเท้าที่มีส้นนุ่ม-ยืดหยุ่นได้ดี เช่น รองเท้าวิ่ง ใช้แผ่นรองส้นเท้า (heel pad) เสริมรองเท้า (มีขายในห้างสรรพสินค้า)

.

(2). ไม่ขับรถ 2 ล้อเร็ว โดยเฉพาะตอนเข้าโค้ง (ถ้าล้มจะเสี่ยงเอ็นไขว้เข่าฉีกขาด)

.

(3). หลีกเลี่ยงสนามกีฬา (ฟุตบอล วิ่ง ฯลฯ) และทางเดินที่เป็นหลุมบ่อ (ระวังตกหลุม ตกท่อ)

.

(4). ปั่นจักรยาน > จักรยานช่วยให้กล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านหน้าที่ช่วยพยุงข้อเข่าแข็งแรง แม้ในท่านที่มีปัญหาเข่าเสื่อมอยู่แล้ว... การปั่นจักรยานก็ช่วยลดแรงกดต่อข้อเข่าได้ดี

.

(5). ทำและเกาะราวบันได-ราวห้องน้ำ > คนไทยหกล้มในห้องน้ำ-หน้าห้องน้ำ-ตกบันไดบ่อย การลงทุนทำราวบันได-ราวในห้องน้ำ-หน้าห้องน้ำช่วยป้องกันการหกล้มได้ดี

.

การใช้มือจับราวบันไดช่วยลดแรงกดต่อข้อเข่า และทำให้กล้ามเนื้อมือ-แขน-ไหล่แข็งแรงขึ้นได้มาก

.

(6). หลีกเลี่ยงการถือกระเป๋า หรือถุงหนักด้วยมือข้างเดียว คราวละนานๆ > การใช้เป้สะพายหลัง หรืออุ้มกระเป๋า-ถุงสลับการถือเป็นพักๆ ช่วยกระจายน้ำหนัก และช่วยป้องกันแรงกดต่อเอ็นนิ้วมือ (ถ้ากดแรงหรือนานพอ เพิ่มเสี่ยงโรคนิ้วล็อค)

.

(7). ไม่นั่งและไม่ยืนนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง > ถ้าจำเป็นต้องยืนทำงาน... ให้ยื่นขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า-อีกข้างไปด้านหลัง แล้วสลับข้างทุกๆ 10 นาทีจนเป็นนิสัย

.

ถ้านั่งนาน... ให้ฝึกเบรคหรือพัก โดยยืนขึ้นสลับนั่งลง เหยียด-งอข้อเท้าสลับเป็นพักๆ และลุกเดินไปเดินมาทุก 1 ชั่วโมง

.

ข้อต่อของคนเราเป็นกระดูกอ่อนที่ไม่มีเลือดไปเลี้ยงโดยตรง อาศัยการซึมซาบออกซิเจน-สารอาหารจากน้ำไขข้อ เปรียบคล้ายการดูดซับ-คลายน้ำของฟองน้ำล้างจานเมื่อเราบีบ-คลายสลับกัน

การเคลื่อนไหวข้อบ่อยๆ เช่น นั่งเหยียดขาไปข้างหน้า เตะขาขึ้นลง ให้ขาข้างหนึ่งอยู่บน ขาอีกข้างอยู่ล่าง, การเดิน ฯลฯ ช่วยให้ข้อต่อได้รับออกซิเจน-สารอาหารมากขึ้น

.

การนั่งนาน-ยืนนานทำให้เกิดแรงกดซ้ำซากที่จุดเดิมของข้อต่อ ข้อต่อขาดออกซิเจน-สารอาหาร ทำให้ข้อเสื่อมเร็ว

.

(8). ไม่นั่งไขว้ขา-ไขว่ห้าง > การนั่งไขว้ขา-ไขว่ห้างนานๆ เพิ่มเสี่ยงแรงกดเฉียงๆ ต่อข้อเข่า (ข้อเข่าทนแรงกดในแนวงอเข่า-เหยียดเข่า หรือแนวหน้า-หลังได้ดี แต่ทนแรงกดในแนวเฉียงได้ไม่ดี)

.

การนั่งไขว้ขา-ไขว่ห้างนานๆ ทำให้เกิดแรงกดทับต่อหลอดเลือด ทำให้เลือดที่ขาไหลเวียนช้าลง เพิ่มเสี่ยงโรคหลอดเลือดดำอุดตัน เส้นเลือดขอด ขาบวม

.

(9). เลือกเก้าอี้ > เก้าอี้ที่ดีควรมีพนักวางแขนที่แข็งแรง ซึ่งจะช่วยป้องกันคนสูงอายุหกล้มด้วย ใช้เป็นที่ออกกำลังกล้ามเนื้อมือ-แขน-ไหล่ได้ โดยการฝึกยืนขึ้น-นั่งลง 10 ครั้ง 3 ยก (เซ็ต) พร้อมกับออกแรงแขนดันในขาขึ้น

.

(10). เลือกส้วม > ส้วมนั่งสูง (ชักโครก) ช่วยป้องกันแรงกดต่อข้อเข่าได้ดีกว่าส้วมนั่งต่ำ (นั่งยองๆ)

.

(11). หลีกเลี่ยงการนั่งพื้น-นั่งเก้าอี้ต่ำนานเกิน 30 นาที/วัน > การนั่งพื้น-เก้าอี้ต่ำ เพิ่มแรงกดต่อข้อเข่ามากกว่าเก้าอี้สูงมาตรฐาน, ท่าที่เพิ่มเสี่ยงแรงกดข้อเข่าในแนวเฉียง (อันตรายถ้านั่งนาน) คือ ท่านั่งพับเพียบ

.

(12). ระวังน้ำหนักเกิน-อ้วน > ภาวะน้ำหนักเกิน-อ้วนเพิ่มแรงกดต่อข้อเข่า, การลดน้ำหนัก (ถ้าน้ำหนักเกิน) มักจะช่วยให้อาการปวดเข่าดีขึ้น

.

เรื่องที่ไม่ควรลืม คือ การบาดเจ็บทุกชนิด โดยเฉพาะการหกล้มตอนเลี้ยวซ้าย-เลี้ยวขวา เพิ่มเสี่ยงข้อเข่าเสื่อมในระยะยาว จึงไม่ควรขับรถขับรถเร็ว โดยเฉพาะจักรยาน-มอเตอร์ไซค์ ควรขับช้าๆ ตอนเข้าโค้ง และไม่ควรเล่นบอลในสนามที่มีหลุมบ่อ

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

• ขอแนะนำ > [ กินอย่างไรไมเกรนไม่ถามหา ]

> [ Twitter ]

• Thank Reuters > SOURCE: bit.ly/H5DVr8 American Journal of Sports Medicine, online March 16, 2012.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 7 เมษายน 55. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่ใช้เพื่อการค้า > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.