การสอน

บริหารปีก

             สำหรับการบริหารปีกนี้ ก่อนอื่น เพื่อนสมาชิกลองหาอุปกรณ์บาร์โหนตามภาพข้างบนให้ได้ก่อน เพื่อจะนำมาบริหารท่า "ดึงข้อ" ให้ได้ ส่วนมากจะมีอยู่ตามสวนสาธารณะทั่วไปครับ หรือพยายามหาขอบประตูหรือสิ่งอื่นมาทดแทนให้ได้ครับ
             สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เลือกท่าบริหารปีกมา 2 ท่า แล้วบริหาร 2 เซทๆละ 10 ครั้ง
             สำหรับผู้บริหารได้ 4 เดือนขึ้นไปแล้ว ให้เลือกท่าบริหารปีก 3 ท่า แล้วบริหาร 2 เซทๆละ 8 ถึง 10 ครั้ง

 

ดึงข้อธรรมดา - เริ่มท่าเตรียม ด้วยการหงายมือจับบาร์ให้กว้างขนาดหัวไหล่ แล้วห้อยตัวไว้ เอาขาไขว้กัน
เริ่มบริหาร ดึงตัวขึ้น จนคางเลยบาร์ แล้วค้างที่จังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที แล้วผ่อนตัวลงมาสู่ท่าเตรียม อีกครั้งหนึ่ง

 

ดึงข้อแบบมีตัวช่วย - ถ้าคุณบริหารท่าดึงข้อธรรมดาแล้วรู้สึกว่ายากเกินไป ก็ให้ใช้ท่านี้แทน โดยการหาเก้าอี้มาหนึ่งตัววางไว้ แล้วเวลาดึงข้อขึ้นไป ก็ให้ใช้แรงถีบจากขาเล็กน้อยครับ

คว่ำมือดึงข้อ - การคว่ำมือแล้วดึงข้อ จะทำให้กล้ามเนื้อไบเซบออกแรงได้น้อยลง มันจึงเป็นผลดีต่อกล้ามปีก เพราะกล้ามปีกจะต้องออกแรงมากขึ้น (แปลว่าได้รับการบริหารมากขึ้น) เพื่อที่จะดึงตัวเราขึ้นไปนั่นเอง

 

ดึงข้อแบบจับกว้าง - อยู่ในท่าเตรียมด้วยการคว่ำมือลงจับบาร์ โดยระยะห่างของมือ ให้กว้างกว่าความกว้างของบ่า (เหตุผลที่บริหารท่านี้ก็คือ การจับกว้าง ทำให้กล้ามไบเซบออกแรงได้น้อยลงไปกว่าการคว่ำมือเพียงอย่างเดียว ส่งผลให้กล้ามปีกต้องออกแรงมากขึ้นนั่นเอง) จากนั้นก็บริหารเหมือนท่าดึงข้อธรรมดา

 

ดึงข้อมือเดียว - หงายมือข้างหนึ่งจับบาร์ไว้ จากนั้นใช้มืออีกข้างหนึ่งจับที่บริเวณข้อมือของมือข้างที่จับบาร์นั้น จากนั้นจึงเริ่มบริหารด้วยการดึงตัวขึ้นและลง

 

ดึงข้อแบบเพิ่มน้ำหนัก - สำหรับท่านี้ ใช้ได้ทั้งแบบคว่ำมือและหงายมือดึงข้อ  โดยหากระเป๋าสะพายตามภาพข้างบน แล้วใส่หนังสือหรือถุงทรายเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว จากนั้นจึงบริหารท่าดึงข้อธรรมดา

 

ดึงข้อแบบสูง - ท่าบริหารนี้ ให้ดึงตัวขึ้นให้สูงกว่าการดึงข้อธรรมดา  โดยดึงตัวขึ้นไปจนหน้าอกสัมผัสบาร์ และให้เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยขณะบริหารด้วย ซึ่งจะทำให้กล้ามปีกส่วนกลาง ได้รับการบริหารมากขึ้น

 

ดึงข้อด้วยผ้าขนหนู - ให้แขวนผ้าขนหนูไว้สองข้าง แล้วเอามือจับไว้ตามภาพ จากนั้นก็บริหารด้วยการดึงข้อธรรมดา (สำหรับท่านี้ เราไม่สามารถดึงคางขึ้นไปสูงกว่าคานบาร์เหมือนท่าอื่น ดังนั้นไม่ต้องไปฝืนนะครับ ให้ดึงคางขึ้นไปถึงระดับฝ่ามือของเรา หรือสูงกว่านิดหน่อยก็พอ)

[นาย สมมาตร คงชื่นสิน]

ถ้ามีภาพประกอบจะเห็นชัดเจนขึ้น...เป็นกำลังใจให้ครับ

[นาง รัชนี เทียนศรี]

น่าสนใจ แต่ถ้าผู้สูงวัยจะทำอย่างไรดี

[วราพร หุตะวัฒนะ]

อยากฝึก แต่คงไม่ไหวแล้วค่ะ คงต้องหาท่ากายบริหารที่เหมาะสมกับวัย

[[email protected]]

-ข้อแบบกว้างควรดึงกว่าบ่าเท่าไหร่คับมีค่ามาตรฐานมั้ยคับ