การไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ
ทำอย่างไรให้มีสุขภาพดี
อาหาร คือ แหล่งพลังงานของชีวิต
การรับประทานที่ทำทำให้สุขภาพดีไม่เจ็บป่วยและอายุยืนจะต้อง กินอาหารเช้าอย่างราชา
อาหารกลางวันอย่างคนธรรมดา อาหารเย็นอย่างยาจก
ความจำเป็นในการกินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ ถ้าคนวัยหนุ่มสาวควรกินให้ครบ
3 มื้อ แต่ถ้าวัยเกิน 35 ขี้นไป
และวัยทอง ควรมีอาหารว่าง (snack) ที่ให้พลังงานไม่มากเป็นมื้อที่
4 กินหลายมื้อได้ แต่ครั้งละน้อยๆ และเลือกอาหารที่ย่อยง่าย
สิ่งที่ควรคำนึงถึงคือ กินอย่างอารมณ์ดี เช่นกินกับคนที่เรารัก กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียดนึกถึงแต่เรื่องที่ทำให้มีความสุข
และกินอย่างมีน้ำใจนึกถึงชาวนาอย่ากินทิ้งกินขว้าง กินพอประมาณอิ่มแล้วเลิก
1. อาหารเช้า ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรท วิตามินซี และบี
ถ้าไม่กินมื้อเช้า ชีวิตจะเริ่มต้นด้วยความเป็นกรด (แลคติกแอซิค)
ยกเว้นเรามียาวิเศษคือ "การหัวเราะ" เพราะขณะที่หัวเราะ
ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นด่าง หัวเราะ 1 ครั้ง อายุยืน 5 นาที
อาหารเช้าที่ต่อต้านความเครียดในการทำงาน ได้แก่ วิตามินบี และซี ซึ่งไม่มีการสะสม
เพราะละลายในน้ำได้หมด อาหารเช้าที่เร็วและง่ายคือ "กล้วยหอม 1 ลูก, ส้ม 1 ลูก และ นม 1 กล่อง (หรือ Hot Chocolate)" ในกล้วยหอมมีแมกนีเซียม
และโปตัสเซียม ในส้มมีวิตามินซี โดยเฉพาะกากส้มขาวๆ มีเส้นใยไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายในน้ำ ที่สามารถช่วยดูดซึมพิษในร่างกายและขับออกไป กากส้มมีวิตามินซีมากกว่าน้ำส้ม
ในนมมีสารทริบโตเฟน ทำให้กระปี้กระเปร่า และอารมณ์ดี
2. อาหารกลางวัน กินอะไรก็ได้ที่ชอบ แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและน้ำมันมาก
เพราะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
3. อาหารเย็น ต้องกินผักและผลไม้ เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระและชะลอความแก่
อาหารมื้อเย็นแบบง่ายๆ คือ "ผัดผัก 1 จาน, ส้มตำ 1 จาน และน้ำผลไม้ 1 แก้ว
กินผักและผลไม้วันละ 1/2 กิโลกรัม จะทำให้แก่ช้า หรือดื่มน้ำผลไม้สดวันละ 3 แก้ว 3 สี แก้วละสีหรือผสมก็ได้ จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นมาก
- แคลเซียม ในวัยทองต้องการแคลเซียมวันละ 1200 - 1500 มก. และควรกินปลาเล็กปลาน้อยเพื่อให้ได้แคลเซียมเพียงพอ
- น้ำตาล ควรเลือกน้ำตาลทรายแดง และน้ำตาลกรวด เพราะน้ำตาลทรายขาวมีสาวขัดขาวซึ่งเป็นสารเร่งความเครียด
ทำให้เครียดง่าย และเป็นอันตรายต่อสุขภาพ น้ำตาลเทียมดีกว่าน้ำตาลขัดสี เพียงแต่รสชาติไม่ดีเท่านั้น
- วิธีทานกล้วยหอมไม่ให้ลมขึ้น ควรทานกล้วยห่ามๆ
จะไม่หวานและได้คาร์โบไฮเดรท ถ้าทานดิบหรือสุกเกินไปจะได้แต่น้ำตาล
- นมเย็นกับนมอุ่นอย่างไหนดีกว่ากัน ทั้งสองอย่างได้สารอาหารเท่ากัน
แต่นมอุ่นดีกว่า เพราะแตกตัวได้ทริบโตเฟน ทำให้อารมณ์ดี นมเย็นจะไม่แตกตัว
การพักผ่อน หลักการพักผ่อนที่ดี
มีหลายแบบ เช่น
- หนีความจำเจซ้ำซาก เช่น เที่ยวทุก 1 เดือน
หรือเปลี่ยนทรงผมใหม่ เหมือนคำกล่าวที่ว่า เปลี่ยนที่ได้ห้า เปลี่ยนหน้าได้สิบ
- มองโลกในแง่ดี เช่นคุณมีน้ำ 1/2 แก้ว ต้องมองว่ายังเหลือน้ำอีกตั้ง
1/2 แก้ว ไม่ใช่น้ำหมดไปแล้ว 1/2 แก้ว
- งานที่สอง นอกจากงานหลักเพื่อเลี้ยงชีวิตและครอบครัวแล้ว
ควรมีงานรองอย่างที่สอง คือ งานที่เราชอบ ที่เราไม่คิดว่าเป็นงาน
แต่ทำแล้วมีความสุข เช่น เขียนหนังสือ สอนหนังสือ
การนอนให้ได้ประโยชน์
ควรนอนก่อน 4 ทุ่ม ควรนอนในห้องที่มีความมืด ระบบฮอร์โมนจะทำงานปกติ
การนอนในห้องที่มีแสงไฟไม่ค่อยดี เพราะฮอร์โมนจะสร้างในความมือ
ในขณะที่เรานอนหลับสนิท
การออกกำลังกาย จะขอแนะนำวิธีออกกำลังกายแบบง่ายๆ
คือ การเดิน เดินเพื่อสุขภาพ ลงทุนน้อยแต่กำไรมหาศาล
“ ยาที่วิเศษสุด สำหรับมนุษย์ ก็ คือ การเดิน ” ฮิปโปเครติส กล่าวไว้เมื่อหลายร้อยปี และยังคงเป็นความจริงตลอดกาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคที่เทคโนโลยีรุดหน้าอย่างรวดเร็ว
แต่ผู้คนกลับเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง
รู้ไหม ทำไมถึงต้องเดิน
ผลดีต่อสุขภาพ - ลดความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดหัวใจและอาการหมดสติฉับพลัน
- ลดความดันโลหิต
- ลดคลอเลสเตอรอลและทำให้ระดับไขมันอยู่ในภาวะที่เหมาะสม
- เพิ่มมวลกระดูก ป้องกันภาวะกระดูกพรุน
- ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งลำไส้ ใหญ่
- ลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานประเภทไม่ต้องพึ่งอินซูลิน
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก
- ช่วยลดภาวะกระดูกและข้อเสื่อม
- ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว ลดความเสี่ยงจากการหกล้ม
เดินหนักแค่ไหน จึงจะดี
เดินช้า (เดินช้ากว่า 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) นับเป็นกิจกรรมทางกายชนิดเบา แนะนำให้เดินวันละ 60
นาที ทุกวัน
เดินเร็ว (เดินเร็ว 3-4.5 ไมล์หรือ 4.8-7.2
กิโลเมตรต่อชั่วโมง)เช่น เดินลงบันได เดินลงเนิน เดินจูงสุนัข
เดินเล่น เดินไปกลับที่ทำงาน หรือ เดินไปกลับโรงเรียน นับเป็นกิจกรรมทางกายปานกลาง
แนะนำให้เดินวันละ 30-60 นาที มากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์
เดินแข่ง (เดินเร็วกว่า 5 ไมล์หรือ 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) เช่น เดินเร็วขึ้นบันได เดินขึ้นเขา
นับเป็นกิจกรรมทางกายระดับหนัก แนะนำให้เดิน 20-30 นาทีต่อวัน
มากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์
ผู้ที่ไม่เคยเดิน หรือ ออกกำลังกายเป็นประจำ
ควรเริ่มต้นจากการเดินช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา เช่น เดินเพิ่มขึ้นวันละ 1 นาทีทุกวัน จนเดินติดต่อกันได้นาน 10 นาที แล้วค่อยๆ
เพิ่มจำนวนครั้งที่เดิน เป็นเดินติดต่อกันครั้งละ 10 นาที
วันละ 2 ครั้ง จากนั้น เพิ่มเป็นวันละ 3,4,5 ถึง 6 ครั้ง เป้าหมาย คือ เดินช้าๆ ได้ไม่น้อยกว่า 60
นาทีต่อวัน โดยแต่ละครั้งเดินติดต่อกันไม่น้อยกว่า 10 นาที
(สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์: การเดินเพื่อสุขภาพ 2548)
ข้อเท็จจริงที่สนับสนุนให้ต้องเดิน
1. หากเลือกเดินขึ้นบันได เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 5 เท่าของการใช้ลิฟท์
2. ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 67 กิโลกรัม
เดินขึ้นบันได 1 นาที เผาผลาญ พลังงานถึง 10 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าใช้ลิฟท์ เผาผลาญได้เพียง 1.5 กิโลแคลอรี่
3. การศึกษาในกลุ่มสตรีที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไป
โดยการให้เดินเร็วๆ จนรู้สึกเหนื่อยพอประมาณ เพียงแค่วันละ 9 นาทีหรือสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมงก็สามารถลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบได้ถึง
ร้อยละ 50
4. เดินให้ได้วันละ 30 นาทีหรือ 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจ
5. เดินให้ได้ 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็งเต้านมและโรคเบาหวาน
(ชนิดที่ไม่ต้องพึ่งอินซูลิน)
6. เดินได้ 1.6 กิโลเมตร สามารถเผาผลาญพลังงานอย่างน้อย
100 กิโลแคลอรี่ ดังนั้น หากเดินได้วันละ 3.2 กิโลเมตร ความถี่ 3 วันต่อสัปดาห์ ในระยะเวลา 3
สัปดาห์สามารถลดน้ำหนักได้ 0.5 กิโลกรัม
7. เดินด้วยความหนักปานกลางช่วยกระตุ้นระบบภูมิต้านทานร่างกาย เดินให้ได้วันละ
45 นาที หรือ ประมาณ 4.8 กิโลเมตร เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์สร้างภูมิคุ้มกันโรค
(Immune cells) ได้ถึงร้อยละ 57
8. ผู้ชายที่นั่งทำงานตลอดวัน
มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ ผู้ชายที่ออกกำลังกายในระดับหนักทุกวัน ลดความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากได้ถึง
ร้อยละ 47-88
9. เดินเป็นประจำ ช่วยเพิ่มความกระฉับกระเฉง (Active) ตัวอย่าง เช่น
- พาสุนัขเดินเล่น วันละ 30 นาที ใช้พลังงานไป
125 กิโลแคลอรี่
- เดินขึ้นบันได 3 ชั้น ใช้พลังงาน 15 กิโลแคลอรี่
- ไม่ใช้ remote control ในการดูทีวี โดยลุกขึ้นเดินไปเปลี่ยนช่องทีวีเอง
ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอีกเกือบ 3 กิโลแคลอรี่
ทำอย่างนี้สม่ำเสมอสุขภาพร่างกายก็จะแข็งแรง
อ.อรนิตย์ กิตติโสภา
คอมพิวเตอร์ธุรกิจและงานอาชีพ
