พัฒนาเครือข่ายชมรมผู้สูงอายุ "นครชัยบุรินทร์" ตอนที่ 2 เคล็ดลับอายุ 100 ปี

 

คุณหมอเอกชัย ได้นำข้อมูล จากผู้สูงอายุชาวญี่ปุ่นมาเล่าสู่กันฟัง เป็นเคล็ดลับที่ทำให้ผู้สูงอายุชาวญี่ปุ่นมีอายุยืนเกิน 100 ปี 8 ประการ

"5 อ." ได้แก่ อ. ที่ 1 คือ อาหาร อ. ที่ 2 คือ อดิเรก อ. ที่ 3 คือ ออกกำลังกาย อ. ที่ 4 คือ อารมณ์ และ อ. สุดท้าย คือ อนามัยช่องปาก

เรื่อง อ. ทั้ง 5 ไป รวมกับเคล็ดลับ 8 ประการที่ทำให้มีอายุยืน ถึง 100 ปี สรุปได้ว่า

อ. ที่ 1 เรื่อง อาหาร อาหารมี 5 หมู่ แต่อะไรที่ทำให้มีอายุยืน และร่างกายแข็งแรง หมู่ที่ 1 โปรตีน คือ พวกเนื้อสัตว์ หรือที่ได้จากถั่ว

เคล็ดลับข้อที่ 1 ของผู้ที่มีอายุ 100 ปี คือ การกินเนื้อสัตว์ หรือโปรตีน ที่ทำให้อายุยืน คือ รับประทานเนื้อปลา เป็นปลาทะเล เนื่องจากมีกรดโอเมก้าสูง มีโปรตีนที่มีคุณภาพ ผู้สูงอายุญี่ปุ่นที่มีอายุยืนที่สุดที่เกาะโอกินาวา ขึ้นชื่อว่ามีอายุยืนที่สุด เคล็ดลับของเขา เขาไม่ค่อยกินสิ่งเหล่านี้ คือ ของหวาน นมวัว ไข่ แป้ง แต่เขากินมากที่สุด คือ เนื้อปลา ผัก และถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้

สำหรับเรา ... ก็กินแบบไทยๆ เพราะอาหารไทยหลายๆ อย่าง ได้ชื่อว่า มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง ในพวกเครื่องเทศแบบไทยๆ อันดับหนึ่งที่เชื่อว่า มีสารต้านมะเร็งอยู่ ก็คือ แกงเลียง

หมู่ที่ 2 แป้ง หมู่นี้ เมื่ออายุมากแล้ว ควรทานน้อยลง แต่ต้องทานบ้าง ขาดไม่ได้ แต่อย่าทานเยอะ

หมู่ที่ 3 ผัก อยากให้ทาน เน้นผักใบเขียวเข้ม บำรุงเลือดได้ดี และผักสีต่างๆ ไม่ว่าจะสีแดง เหลือง ส้ม ม่วง กินหลากหลายสี มีวิตามิน เกลือแร่ คละเคล้ากันหลายอย่าง

ผลไม้ ขาดไม่ได้ บ้านเรามีผลไม้ตลอดทั้งปี พยายามกินให้หลากชนิด จะได้ไม่เบื่อ

เคล็ดลับข้อที่ 2 ของผู้สูงอายุที่มีอายุเกิน 100 ปี เราพบว่า กลุ่มคนเหล่านี้ มีสายตาที่ดี ไม่มืดมัว ผู้สูงอายุส่วนใหญ่เมื่ออายุมากขึ้น สายตาเสื่อมไปตามวัย เป็นต้อกระจกบ้าง ต้อหินบ้าง ประสาทจอตาเสื่อมบ้าง แต่ผู้สูงอายุที่มีอายุเกิน 100 ปี ก็ยังมีสายตาที่มองเห็นภาพได้ชัด ... จะมีเรื่องอาหาร ที่บำรุงสายตา

เคล็ดลับที่ผู้สูงอายุอายุยืนมีสายตาดี ส่วนหนึ่งเกิดจากการกินอาหารพวกเนื้อปลา ไม่ว่าจะเป็นปลาทะเล หรือปลาน้ำจืดบางชนิด ปลาทะเลมีกรดโอเมก้า 3 และกรดไขมันบางอย่าง ช่วยบำรุงประสาท บำรุงสมอง คนที่ไม่อยากเป็นโรคสมองเสื่อม ต้องกินปลาเยอะๆ จะมีกรดบำรุงสมองได้ดี และ นอกจากนี้ ยังบำรุงประสาท โดยเฉพาะประสาทจอตา ทำให้ตาไม่เสื่อมก่อนวัย

อีกสิ่งหนึ่ง คือ จำเป็นต้องได้รับสารสีเหลือง ซึ่งมีอยู่มากในผลไม้ หรือผัก ที่บำรุงสายตา คือ สารแคโรทีน แคโรทีนอย นอกจากปลาแล้ว มีอาหารผัก ผลไม้ที่มีสีแดง ส้ม หรือเหลือง เช่น มะเขือเทศ พริกหวาน แตงโม มะละกอ แคนตาลูป ฟักทอง แครอท กินแล้ว มีสารที่ช่วยบำรุงสายตา บำรุงผิว นอกจากนี้ สีเขียวก็ได้ คือ ผักโขม บลอกโคลี่ และมีฤทธิ์ต้านมะเร็งด้วย โดยเฉพาะมะเขือเทศ เขาบอกว่า ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก

หมู่ที่ 5 ควรทานให้น้อยลง คือ ไขมัน

ไขมัน และน้ำตาล น้ำตาลไม่ควรทานเกินวันละ 6 ช้อนชา (ประมาณ 24 กรัม) ผู้สูงอายุควรทานน้ำผลไม้กระป๋อง หรือขวดให้น้อยลง เพราะว่ามีน้ำตาลปริมาณสูงมาก ควรงดน้ำอัดลม เพราะทำให้กระดูกผุได้

สิ่งที่ต้องกินเยอะๆ คือ ผักผลไม้ ข้าวก็ต้องลดลง เพราะผู้สูงอายุมักเป็นเบาหวาน ควรทานข้าววันละประมาณ 8 ทัพพี เพียงพอ เน้น ผักผลไม้ ผัก 4 ทัพพี ผลไม้ 4 ส่วน ที่ทานให้น้อยที่สุด คือ น้ำมัน น้ำตาล เกลือ

อ. ที่ 2 อดิเรก และ อ 3 อารมณ์ มีผลต่อสภาพจิตใจ และ 2 อ. นี้ มักไปด้วยกัน เพราะว่า ถ้าเรามีงานอดิเรก หรือกิจกรรมที่ชอบ ทำบ่อยๆ มันก็จะทำให้อารมณ์ดี  เช่น การพบปะสังสรรค์กับบุคคลอื่น ผู้สูงอายุกลุ่มติดบ้าน ติดเตียง จะมีอายุยืนน้อยกว่า กลุ่มที่ติดสังคม

ผู้สูงอายุไทยยึดศาสนาเป็นที่พึ่ง ส่วนใหญ่เกิน 90% นับถือศาสนาพุทธ มีวัดเป็นที่ตั้ง เป็นแหล่งพบปะสังสรรค์ ทำบุญตามประเพณี วัฒนธรรมต่างๆ

เคล็ดลับอายุยืนข้อที่ 3 ... การเข้าร่วมกิจกรรมสังคมอย่างสม่ำเสมอ เช่น ชมรมผู้สูงอายุ ทัศนศึกษา หรืออื่นๆ

อ. ที่ 3 ออกกำลังกาย … การออกกำลังกายที่ดี สม่ำเสมอ อย่างต่อเนื่อง จึงจะเกิดผล ถ้าออกแล้วไม่ออกบ้าง หรือไม่ออกเลย ไม่เกิดผล

เคล็ดลับอายุยืนข้อที่ 4 คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้งอายุ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ แล้วถ้าจะให้ดียิ่งขึ้น คือ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ให้ดีที่สุด คือ ทุกวัน อาจเว้นบางวัน

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่ง เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือเคลื่อนที่ ว่ายน้ำ แต่ที่เหมาะสมที่สุด คือ การเดิน และการว่ายน้ำ

เรื่อง การเดิน สำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว ร่างกายไม่ค่อยแข็งแรง แต่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องข้อ กระดูก ควรเดินให้ได้อย่างน้อย 3,500-5,000 ก้าว เท่ากับวันหนึ่งประมาณ 2 กม.

ผู้สูงอายุที่แข็งแรงดี ควรเดินได้ประมาณ 6,000-8,000 ก้าวต่อวัน คือ 3-4 กม. ถือว่า

อ. ที่ 4 อารมณ์ เป็นเรื่องสำคัญ ถ้าอารมณ์ไม่ดี สุขภาพจิตเสีย สุขภาพกายก็จะตามมา

เคล็ดลับอายุยืน ข้อที่ 5 … นอนหลับเพียงพอ ตื่นเช้า ปกติ

การนอนหลับที่เพียงพอ ช่วงที่เรานอนหลับจะมีสารมาซ่อมแซมสุขภาพ คนที่นอนหลับไม่เพียงพอ จะทำให้เป็นโรคสมองเสื่อม คนที่นอนเปิดไฟ ทำให้หลับไม่สนิท ก็มีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อมได้ เพราะว่า เวลานอน ฮอร์โมนที่สำคัญ หรือ เมลานิน เมลาโทนิน หลั่งออกมาเยอะ ยิ่งมืดสนิท ร่างกายของเราก็จะผลิตสิ่งเหล่านี้มาให้ ทำให้เข้าสู่ภาวะหลับสนิท ร่างกายได้พักอย่างเต็มที่

ท่านที่นอนไม่หลับ มีวิธีการแก้ คือ อย่านอนกลางวัน เพราะว่า ถ้านอนกลางวัน กลางคืนจะหลับไม่ได้ และถ้าจำเป็นต้องนอนกลางวัน อย่าให้เกิน 20 นาที และนอนในห้องที่ถ่ายเทได้ดี ถ้านอนไม่หลับ ลองดื่มน้ำนมถั่วเหลืองอุ่นๆ 1 แก้ว จะช่วยทำให้หลับได้ อย่าออกกำลังกายก่อนนอน การออกกำลังกายที่ดีควรเป็นตอนเช้า ถ้าไม่หลับจริงๆ หาหนังสือมาอ่าน นั่งสวดมนต์ ไหว้พระ ทำสมาธิ สัก 30 นาทีก่อนนอน จะช่วยทำให้หลับได้ดีขึ้น แต่ถ้าไม่หลับจริงๆ ปรึกษาแพทย์ พยายามหลีกเลี่ยงยานอนหลับ

อ. สุดท้าย ที่ 5  อนามัยช่องปาก ได้แก่

1. ตรวจช่องปาก โดยตรวจดูฟัน เหงือก และเนื้อเยื่อต่างๆ ในช่องปากด้วยตนเองอย่างสม่ำเสมอ
2. ทำความสะอาดช่องปากสม่ำเสมอ ด้วยการแปรงฟัน การใช้ไหมขัดฟัน การใช้แปรงซอกฟัน และ/หรือ การใช้ไม้จิ้มฟัน
3. ดูแลทำความสะอาดฟันเทียม ชนิดถอดได้หรือติดแน่น
4. เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และไม่ทำอันตรายต่อเหงือกและฟัน
5. ไปพบทันตแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพช่องปากทั้งฟันแท้ และฟันเทียม

 

เคล็ดลับของชาวญี่ปุ่น ข้อที่ 6 คือ ฟันและเหงือกดี

ผู้สูงอายุควรมีฟันอย่างน้อย 20 ซี่ แปรงฟันให้สะอาด รับประทานอาหารบำรุงกระดูก ผัก ผลไม้ ที่มีกากใย เพื่อให้แคลเซียม ไม่กินขนมหวานเหนียว หลีกเลี่ยงการกินอาหารระหว่างมื้อ หลีกเลี่ยงการเคี้ยวหมาก ไม่สูบบุหรี่ ใส่ฟันเทียม และดูแลฟันเทียมให้ถูกวิธี

ผู้สูงอายุชาวญี่ปุ่น เขาชอบกินชาเขียว พบว่า ชาเขียวมีฤทธิ์ยับยั้งแบคทีเรีย ที่ทำให้เกิดโรคในช่องปาก ทำให้สภาวะตรงนี้ดีขึ้น ผู้สูงอายุส่วนใหญ่เมื่ออายุมากมักจะติดเตียง 1 ปีสุดท้าย เมื่อนอนติดเตียง สภาพต่างๆ ก็เสื่อม สิ่งที่มักพบบ่อยที่สุดทำให้เกิดภาวะอักเสบ คือ การสำลักอาหาร เชื้อโรคที่อยู่ในช่องปากเข้าไปอยู่ในปอด ทำให้เกิดปอดอักเสบ และเสียชีวิตได้ ผู้สูงอายุที่ญี่ปุ่นมักเสียชีวิตจาก Aspirated Pneumonia เพราะฉะนั้น ในสถานดูแลผู้สูงอายุหลายที่ เขาใช้ผ้าก๊อซชุบชาเขียวเช็ดทำความสะอาดในช่องปากผู้สูงอายุ เพราะว่า ชาเขียวมีสารที่สามารถยับยั้งแบคทีเรียในช่องปากได้

รายงานวิจัยบอกว่า การแปรงฟันร่วมกับการใช้ไหมขัดฟันอย่างสม่ำเสมอ ช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ เพราะว่า จะช่วยลดสารที่สะสมในช่องปาก ที่จะนำไปสู่โรคต่างๆ ที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้

พบว่า ผู้สูงอายุญี่ปุ่นที่มีอายุเกิน 100 ปี ส่วนใหญ่ยังมีสภาพฟันและเหงือกที่ดี ทำให้เขากินอาหารได้อร่อย สามารถเคี้ยวอาหารต่างๆ กินอาหารได้เต็มที่ นี่คือเคล็ดลับอีกข้อหนึ่ง

เคล็ดลับอายุยืน ข้อที่ 7 ไม่กินเหล้า ไม่สูบบุหรี่ การสูบบุหรี่มากๆ กับการดื่มสุรามากๆ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อม 5 เท่า ผู้สูงอายุญี่ปุ่นมีประมาณ 30 ล้านคน 2 ล้านคนมีสมองเสื่อม ตั้งแต่ระดับน้อยไปจนมาก และเวลาเป็นสมองเสื่อม ก็จะมีอายุสั้น มีโรคตามมาเยอะ เพราะว่า สภาวะสมองเสื่อมจะกลับคืนสู่สภาวะทารก พฤติกรรมต่างๆ จะกลับสู่วัยเด็ก หรือทารก คือ ดูแลตัวเองไม่ได้ ถ้าเป็นรุนแรงที่สุด คือ ควบคุมการขับถ่ายไม่ได้ เป็นน้อยๆ อาจมีอารมณ์ฉุนเฉียว หงุดหงิด เกรี้ยวกราดต่อครอบครัว คิดว่า ทำของหายบ่อย ... ถ้าพบว่า บ่นว่าของหายบ่น เป็นอาการที่แสดงว่า เริ่มสมองเสื่อมแล้ว

การดื่มสุรามากๆ ทำให้เกิดโรคมะเร็งตามมา บุหรี่ ทำให้เกิดมะเร็งปอด บุหรี่ถ้าสูบมากๆ ทำให้เกินวัย

เคล็ดลับข้อที่ 7  ผู้สูงอายุที่มีอายุเกิน 100 ปี ส่วนใหญ่มีร่างกายแข็งแรง ไม่เคยมีประวัติหกล้ม เพราะว่า ถ้าหกล้ม มีโอกาสสูงที่จะมีกระดูกหัก จะสูญเสียการทรงตัว ออกกำลังกายได้น้อยลง

การป้องกันไม่ให้กระดูกหัก ต้องมีสายตาที่ดี ออกกำลังกายบ่อยๆ จะมีกล้ามเนื้อกระดูกที่แข็งแรง ทรงตัวได้ดี ไม่หกล้ม

รวมเรื่อง พัฒนาเครือข่ายชมรมผู้สูงอายุ "นครชัยบุรินทร์"