สำนักข่าว USA Today ตีพิมพ์เรื่อง 'To lose weight, put a little spring in your step' = "เดินใส่สปริงช่วยลดน้ำหนัก", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
เป็นที่ทราบกันดีว่า การเดินเร็ว (brisk walking) เป็นอะไรที่ดีกับสุขภาพแบบสุดๆ คือ ถ้าทำได้ 10 นาทีขึ้นไปจะทำให้อารมณ์ดีขึ้น มีแรงมีพลังมากขึ้น (ลดความเครียดที่เป็นตัวบั่นทอนพลังชีวิต), ป้องกันความดันเลือดสูง-เบาหวาน-กระดูกโปร่งบาง(กระดูกพรุน)-มะเร็ง
.
เคล็ดลับของการเดินเพื่อสุขภาพ คือ เดินเร็วได้ผลดีกว่าเดินช้ามากมาย เช่น เดินแบบรีบไปขึ้นรถให้ทันดีกว่าเดินช้าๆ แบบนักช็อป ฯลฯ
.
การเดินเร็วควรเดินให้เร็วระดับที่พูดได้สัก 3-4 คำ ไม่ทันจบประโยคดีก็เหนื่อยเล็กน้อย และไม่ช้าจนร้องเพลงได้เพราะ
.
อ.แอนน์ ลัสค์ จากวิทยาลัยสาธารณสุขฮาร์วาร์ดแนะนำว่า คนทั่วไปควรเดินเร็วอย่างน้อย 3 mph (= mile per hour = ไมล์/ชั่วโมง) = 4.8 กม./ชั่วโมง
- น้อยกว่า 3 mph = 4.8 กม./ชม. = เดินช้า (slow walking)
- มากกว่า 3 mph = 4.8 กม./ชม. = เดินเร็ว (brisk walking)
- มากกว่า 4 mph = 6.4 กม./ชม. = เดินเร็วมาก (very brisk walking)
อ.ลัสค์ แนะนำให้นับดูว่า เดินได้กี่ก้าวใน 1 นาที (คนไทยขาสั้นกว่าฝรั่งหรือชาวตะวันตกจะมีระยะก้าวสั้นกว่านี้)
- 3 mph = 4.8 กม./ชม. = 120 ก้าว/นาที
- 4 mph = 6.4 กม./ชม. = 133 ก้าว/นาที
การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า คนอเมริกันเดินเฉลี่ย 5,000 ก้าว/วัน ต่ำกว่าคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ คือ คนเราควรเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าว/วัน
ระยะทาง 1 ไมล์ = 2,000-2,500 ก้าว (steps) ขึ้นกับความยาวก้าว (stride length) ซึ่งวิธีที่ดี คือ ลงทุนซื้อเครื่องนับก้าว (pedometer) แล้วหาดูว่า ระยะทาง 1 กม. (หรือไมล์) เดินได้กี่ก้าว
- 10,000 ก้าว/วัน = 5 ไมล์ = 8 กม.
ถ้ามีเครื่องนับก้าว, แนะนำให้ลองติดไว้ที่เอว 2-3 วัน แล้วหาค่าเฉลี่ยว่า วันหนึ่งเดินได้กี่ก้าว แล้วค่อยๆ เดินให้มากขึ้นจนถึง 10,000 ก้าว/วัน
การเดินเพื่อป้องกัน หรือลดความอ้วนควรเดินอย่างน้อย 12,000 ก้าว/วัน
.
กิจกรรมที่ใช้กำลังงานพอๆ กับจำนวนก้าวของการเดินเร็วต่อไปนี้
- 2,000 ก้าว = เดินต่อเนื่องในห้างสรรพสินค้า 20 นาที
- 2,000 ก้าว = เดินหาสินค้าในร้านของชำ-ร้านสะดวกซื้อ 45 นาที
- 3,000 ก้าว = ใช้เครื่องดูดฝุ่น 30 นาที
- 3,500 ก้าว = เล่นซอฟท์บอล หรือบาสเกตบอลเบาๆ 30 นาที
- 4,000-5,000 ก้าว = เล่นเทนนิสคู่ 1 ชั่วโมง
- 5,000 ก้าว = แข่งบาสเกตบอลแบบไม่จริงจัง 30 นาที
การศึกษาหนึ่งพบว่า คนที่ใช้เครื่องนับก้าวมีแนวโน้มจะเดินมากขึ้น 2,000 ก้าว/วัน หรือเดินเพิ่ม 1 ไมล์/วัน และจะเผาผลาญกำลังงานเพิ่มขึ้น 100 แคลอรี/วัน
การศึกษาหนึ่งจากฮาร์วาร์ดพบว่า ผู้หญิงวัยกลางคนมีน้ำหนักเพิ่มเฉลี่ย 20 ปอนด์ในช่วง 16 ปี แต่คนที่เดินเร็ว หรือขี่จักรยานเป็นประจำมีน้ำหนักเพิมน้อยลงไปมาก
.
การศึกษาหนึ่งพบว่า คนที่ออกกำลังทั้งแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอ (aerobic training = บริหารหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด) ร่วมกับการออกกำลังต้านแรง (strength training) ป้องกันน้ำหนักขึ้น หรือช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าการออกกำลังแบบเดียว
.
ตัวอย่างการออกกำลังแบบแอโรบิคได้แก่ เดิน ขี่จักรยาน จอกกิ้ง (วิ่งเหยาะ), ว่ายน้ำ เต้นรำ มวยจีน ไทชิ-ชี่กง ขึ้นลงบันได
.
ตัวอย่างการออกกำลังแบบต้านแรงได้แก่ ยกน้ำหนัก เล่นเวท ดึงสปริง กายบริหารบางท่า ขึ้นลงบันได (ขึ้นลงบันไดเป็นทั้งแอโรบิคและต้านแรงแบบ '2-in-1')
.
น้องของผู้เขียนเล่าให้ฟังว่า ครูฝึกหรือเทรนเนอร์ด้านการออกกำลังท่านหนึ่งกล่าวไว้ดี คือ ไม่ว่าจะออกกำลังแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอชนิดใด เช่น ปั่นจักรยาน เดิน วิ่ง ฯลน ควรฝึกให้ได้ 80-100 ก้าว(หรือรอบ)/นาทีขึ้นไป
.
คำแนะนำนี้แม้จะน้อยกว่าเดินเร็ว 120 ก้าว/นาทีแบบที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำก็นับเป็นไอเดีย หรือข้อคิดสุขภาพที่ดีกับสุขภาพมาก
.
ไม่ว่าท่านจะออกกำลังแบบใด, ขอให้ออกกำลังจากเบาไปหาหนัก ไม่หักโหม และควรมีช่วง "สปรินท์ (sprint)" หรือช่วงเร่งให้เร็ว-หนัก-หรือแรงสลับกับช่วงเบา โดยช่วงหนักมาก เช่น วิ่งเร็วมาก ฯลฯ ไม่ควรนานเกิน 30 วินาที จะทำให้ฟิตเพิ่มขึ้นได้อย่างมากมาย
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
> -
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 23 มีนาคม 2554.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
