สำนักข่าว Telegraph ตีพิมพ์เรื่อง 'Breath test to tell when the fat starts to burn off in the gym' = (การทดสอบ-การตรวจ)ลมหายใจบอก(ได้ว่า เมื่อไร)เริ่มเผาผลาญไขมันในโรงยิม", ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Telegraph ]  
.
ร่างกายคนเรามีกลไกในการปรับใช้กำลังงานจากแหล่งพลังงานต่างๆ ตามระยะเวลาได้แก่ [ nismat ]; [ mcdanatomyandphysiology ]; [ tutorvista ]
.
(1). 0-30 วินาที > พลังงาน(ของเก่าที่สะสมไว้)ในรูปสารเคมี (ATP, GTP)
.
(2). 0-45 วินาที > เผาผลาญแป้ง-น้ำตาลแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic / glycolytic)
.
(3). 2 นาทีขึ้นไป > เผาผลาญแป้ง-น้ำตาลแบบใช้ออกซิเจน (aerobic)
.
(4). 10 นาที- 1 ชั่วโมงขึ้นไป > เผาผลาญไขมัน โดยยิ่งออกกำลังนานยิ่งใช้ไขมันในสัดส่วนเพิ่มขึ้น และยิ่งผ่านการฝึกหนักมามาก หรือออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ยิ่งใช้ไขมันในสัดส่วนเพิ่มขึ้น
.
คนที่ออกกำลังนานๆ ครั้งจะมีการเผาผลาญไขมันช้าลง เปรียบคล้ายน้ำมันเตาหรือดีเซลที่ต้องเผาอยู่นาน... เครื่องถึงแรงเต็มที่ เช่น กว่าจะเริ่มใช้ไขมันได้เต็มที่ อาจต้องใช้ออกกำลังเวลานานกว่า 50-60 นาที ฯลฯ
.
คนที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะการออกกำลังแบบหนัก เช่น วิ่งเร็ว (sprint), ขึ้นลงบันได ปั่นจักรยานเร็ว ว่ายน้ำเร็ว ฯลฯ จะเผาผลาญไขมันในสัดส่วนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรต (แป้ง-น้ำตาล) ได้ดีขึ้น และเร็วขึ้น (อาจเผาผลาญได้เต็มที่ตั้งแต่ 10-50 นาทีแรก)
.
ภาพรวมของการออกแรง-ออกกำลังทั่วๆ ไป คือ ถ้าออกแรง-ออกกำลังนาน 10-15 นาทีขึ้นไป, ร่างกายจะเริ่มใช้กำลังงานจากไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ
.
(1). ถ้าออกแรง-ออกกำลังไม่นาน... จะใช้พลังงานจากแป้งและน้ำตาล (carbohydrate / คาร์โบไฮเดรต / คาร์บ)
.
เมื่อปริมาณแป้งที่สะสมในกล้ามเนื้อลดลง คนเราจะเริ่มเพลีย และออกแรง-ออกกำลังได้น้อยลง, และ "หิว" มากขึ้น
.
(2). ถ้าออกแรง-ออกกำลังนาน... จะใช้พลังงานหลักจากไขมัน
.
ข้อดีของการเผาผลาญไขมัน คือ ทำให้คนเราไม่ค่อยเพลีย และไม่ค่อยหิวมากขึ้นด้วย
.
นักวิทยาศาสตร์พัฒนาเครื่องวัดการเผาผลาญไขมันใหม่ ทำโดยการวัดหาสารอะซีโทน (acetone) ในลมหายใจ ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญไขมัน โดยใช้การฉายแสง และวัดแถบคลื่นแสงของแก๊สที่สะท้อนกลับ (spectroscopy) เนื่องจากแก๊สแต่ละชนิดจะดูดซับช่วงคลื่นแสงต่างกัน
.
การเผาผลาญแป้งและน้ำตาลจะทำให้เกิดน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์, การเผาผลาญไขมันจะทำให้เกิดสารอะซีโทน (acetone)
.
ศ.กัส แฮนคอค ผู้เชี่ยวชาญด้านเคมีจากมหาวิทยาลัยออกซฟอร์ด อังกฤษ (UK) พัฒนาเทคนิคการวัดอะซีโทนในลมหายใจ โดยการฉายรังสีอินฟราเรดในรูปแสงเลเซอร์ไปในตัวอย่างลมหายใจออก 
.
ท่านกล่าวว่า มีความเป็นไปได้ที่จะใช้ปริมาณอะซีโทนจากลมหายใจออกช่วยในการประเมินหาระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะทำให้ใช้ตรวจหาโรคเบาหวาน หรือภาวะแทรกซ้อนจากโรค ซึ่งจะมีการเผาผลาญไขมันมากขึ้นในภาวะช็อคจากเบาหวานได้
.
ทุกวันนี้คนไข้เบาหวานจำนวนมากต้องเจาะเลือดตรวจหาระดับน้ำตาล โดยเฉพาะคนไข้เด็กหลายๆ คนอาจต้องเจาะเลือดวันละหลายๆ ครั้ง
.
ตำแหน่งที่นิยมใช้เจาะตรวจมากที่สุด โดยเฉพาะถ้าตรวจวันละหลายๆ ครั้ง คือ ปลายนิ้ว, และเจาะเลือดบริเวณข้อพับแขนตรวจเป็นบางครั้ง
.
วิธีออกแรง-ออกกำลังเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันที่สำคัญได้แก่
.
(1). ออกแรง-ออกกำลังเบาๆ เป็นพื้นฐาน อย่างน้อยทุกๆ 1-2 ชั่วโมงตลอดวัน > ไม่นั่งนานนิ่งๆ เกิน 1-2 ชั่วโมง ให้ลุกขึ้นยืน เดินไปมาอย่างน้อย 2-3 นาที เดินเร็วจะได้ผลดีกว่าเดินช้า และถ้าเดินขึ้นลงบันได 1 ชั้นได้จะดีมาก
.
เวลาดู TV อย่านั่งดูนิ่งๆ ให้แกว่งขา เตะขะ ทำได้โดยเหยียดขาไปข้างหน้าเตะขึ้นลง 5-10 นาที เหนื่อยก็พัก หายเหนื่อยแล้วเตะใหม่ หรือไม่ก็หาจักรยานออกกำลังมาถีบ หาลู่วิ่งไฟฟ้ามา และดู TV ไปเดินหรือวิ่งไปเสมอ
.
การไม่อยู่นิ่งนานจะทำให้อัตราการเผาผลาญกำลังงานพื้นฐานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งตรงนี้ใช้ไขมันสูง ดังตัวอย่างที่นิยมกล่าวถึง คือ ลูกจ้างร้านข้าวหมูแดงเดินไปเดินมาช้าๆ ทั้งวัน จะไม่ค่อยอ้วน (ยกเว้นกินจุมาก)
.
(2). ออกกำลังแรงปานกลาง เช่น เดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ อย่างน้อย 30 นาที/วัน จะแบ่งเป็นช่วงๆ ละ 5-10 นาที แล้วนำเวลามารวมกันให้ครบ 30 นาทีก็ได้
.
การออกกำลังแต่ละครั้งไม่ได้เพิ่มการเผาผลาญกำลังงานเฉพาะช่วงออกกำลัง แต่จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ "หลังการออกกำลัง-ขยับเขยื้อนร่างกาย" ต่อไปอีก 20 นาที - 2 ชั่วโมงหลังออกกำลัง เพราะฉะนั้น "อย่าอยู่นิ่งนานเกิน 1-2 ชั่วโมง" โดยเฉพาะอย่านั่งเฉยๆ นานๆ
.
(3). ออกกำลังหนัก เช่น ขึ้นลงบันได วิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็ว ว่ายน้ำเร็ว ฯลฯ อย่างน้อย 3 วันๆละ 20-30 นาที หรือนานกว่านั้น
.
การออกกำลังแบบ "หนักสลับเบา" หรือ "อินเทอร์วัล (interval)" โดยฝึกเร็ว(มาก)สลับช้า, หนักสลับเบา ให้ช่วงเร็วมากหรือหนักมากนานไม่เกิน 30 วินาที/ครั้ง ช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญในช่วงออกกำลังได้ดีมาก
.
(4). ออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise) หรือกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังทางด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา และพยุงข้อสะโพก 2 ครั้ง/สัปดาห์ เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง-กล้ามเนื้อหลัง ฯลฯ [ แนะนำให้ชมวิดีโอจากยูทูบ โดยพิมพ์ 'core exercise' เข้าไป ]
 
การบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยลดอาการปวดเมื่อย-ปวดไหล่-ปวดหลัง, กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีมวลหรือน้ำหนักมาก ทำให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีอัตราการเผาผลาญกำลังงานสูงกว่าเนื้อเยื่อไขมัน
.
(5). ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืด พิลาทิส ขึ้นลงบันไดตามโอกาส (สะสมเวลาให้ได้ 4 นาที/วัน) ฯลฯ
.
การขึ้นลงบันไดตามโอกาสเป็นมาตรการสำคัญที่ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตั้งแต่ไปจนถึงขาท่อนล่างตามอายุ ทำให้รูปร่างกระชับ ข้อเข่าไม่หลวม และป้องกันการหกล้มกระดูกหักในคนสูงอายุ (โดยเฉพาะถ้าทำตั้งแต่เด็ก)
.
ก่อนขึ้นลงบันได... จำเป็นต้องตรวจสอบเสมอว่า บันไดมีราวกันตก ต้องใช้มือจับราวอย่างมั่นคง, มีไฟสว่างพอ, และคนขึ้นลงบันไดมีสายตาดีพอ เพื่อป้องกันการหกล้มตกบันไดเสมอ
.
การออกกำลังกลุ่มนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง, นอกจากนั้น... ถ้าฝึกติดต่อกันนาน 6-8 สัปดาห์ขึ้นไป และนอนมากพอ, จะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
.
(6). อย่าออกแรง-ออกกำลังซ้ำซาก
.
กล้ามเนื้อของคนเรามีนิสัยคล้ายเด็ก คือ ไม่ชอบความซ้ำซากจำเจ, การออกแรง-ออกกำลังที่ดี ควรทำหลายๆ รูปแบบ ไม่ซ้ำซากจำเจ และไม่ทำเหมือนเดิมทุกวัน
.
ตัวอย่างเช่น ถ้าวิ่ง 7 วัน น่าจะลองออกกำลังอย่างอื่นแทนการวิ่งอย่างน้อย 1 วัน
.
(7). ควรมีวันหนักวันเบา
.
การออกกำลังที่ดี ควรมีวันหนักสลับวันเบา และถ้าเป็นไปได้... ควรทำการฝึกให้หนักหน่อย 1 วัน/สัปดาห์ เช่น เดินให้นาน (long walk), วิ่งให้เร็ว (sprint), ยกน้ำหนักหรืออกกำลังต้านแรงให้หนักหน่อย ฯลฯ เพื่อเพิ่มระดับความแข็งแรง
.
คนที่ฟิต ไม่ว่าจะอ้วนหรือผอม มีโอกาสอายุยืนมากกว่าคนที่ไม่ฟิต ไม่ว่าจะอ้วนหรือผอม
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
 

 > [ Twitter ]

ที่ มา                               

  • Thank Telegraph. 
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 24 มกราคม 2554.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.