อาจารย์ลิซา โดมินิโอ ตีพิมพ์เรื่องเกี่ยวกับลักษณะ (โหงวเฮ้ง) คนที่ลดความอ้วนสำเร็จ พร้อมกับแนะนำวิธีลดความอ้วนในจดหมายข่าวมูลนิธิโรคหัวใจ-สโตรค (กลุ่มโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน, อัมพฤกษ์-อัมพาต) แคนาดา, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ heartandstroke ] 
.
ผลการศึกษาวิจัยที่ผ่านมาพบว่า ลักษณะ (โหงวเฮ้ง) ของคนที่ลดความอ้วนสำเร็จ 5 ข้อได้แก่
.
(1). กินอาหารเช้า
.
(2). กินผักและผลไม้ทั้งผลมาก > คำแนะนำของไทยที่ว่า "ผักครึ่งหนึ่ง-อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง" เป็นคำแนะนำที่ดีมาก
.
ควรกินผักครึ่งหนึ่ง (1/2) ของอาหารทั้งหมด,  ที่เหลือ (1/2) > ครึ่งหนึ่ง (1/4) ควรเป็นผลไม้ที่ไม่หวาานจัด เช่น ชมพู่ ฝรั่ง ส้ม ส้มโอ แอปเปิ้ล ฯลฯ และควรกินถั่วฝัก เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วพู ฯลฯ หรือเต้าหู้ โปรตีนเกษตร (เน้นว่า ส่วนใหญ่ไม่ผ่านการทอด) เนื่องจากทำให้อิ่มได้นาน
.
(3). กินอาหารไขมันต่ำลง (lower-fat) และเกลือโซเดียมต่ำลง (low-sodium)
.
อาหารไขมันต่ำช่วยลดกำลังงานหรือแคลอรีให้น้อยลง, ส่วนอาหารเกลือโซเดียมต่ำช่วยป้องกันความดันเลือดสูง และทำให้ความอยากอาหารลดลง
.
(4). ไม่กินมากเกิน (watch portion sizes)
.
เร็วๆ นี้ผู้เขียนเพิ่งไปเวียดนามมา... ไปสังเกตวิธีกินอาหาร และถามเคล็ดลับจากคนเวียดนามด้วย, คนที่นั่นกินอาหารประเภทผัดๆ ทอดๆ เหมือนกัน แต่จะกินน้อยมาก...
.
ปริมาณข้าวรวมกับข้าวทุกอย่างรวมกันเทียบเท่าเฝอ (ก๋วยเตี๋ยว) ชามเดียว... เคล็ดไม่ลับ คือ ผักเวียดนามถูกมาก ให้กินทุกอย่างกับผักแบบ "ข้าวคำ-ผักคำ" จะทำให้ลดความอ้วนได้, นักศึกษาเวียดนามที่เข้ามาเรียนในไทยบอกว่า ผักในไทยแพงมาก
.
(5). ถีบ (แอคทีฟ) ทั้งวัน (physically active on a regular basis)
.
หลักการ คือ ออกกำลัง 30 นาที/วันไม่พอ... ต้องขอถีบ (active) หรือเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ ไม่อยู่นิ่ง เช่น ไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง ฯลฯ
.
วิธีที่ดี คือ เดินให้มาก-ขึ้นลงบันไดให้มากทุกวัน... ไม่ว่าจะนั่งทำอะไร ให้ตั้งเวลาเตือนไว้ ครบ 1 ชั่วโมงแล้วให้ลุกเดินไปมา ขึ้นลงบันได 1 ชั้น เดินต่ออีก 5-10 นาทีทุกชั่วโมง
.
ยิ่งถีบมาก-ร่างกายจะยิ่งเผาผลาญกำลังงานมาก
.
เคล็ดไม่ลับสำหรับการลดความอ้วนของอาจารย์โดมินิโอได้แก่
.
(1). ถีบ (แอคทีฟ) ทุกวัน (Be active everyday)
.
ออกกำลัง 30 นาที/วันไม่พอ... ต้องขอเพิ่มเดินสบายๆ แบบที่โบราณเรียกว่า "เดินย่อยอาหาร (เดินช้าๆ ไม่ใช่เดินเร็ว)" ทุกมื้อๆ ละ 10 นาที
.
ถ้าไปช็อปปิ้ง... ให้เน้นดูของ-ไม่เน้นซื้อของ (window shopping), อย่ายืนหรือนั่งคุยกันนาน ให้เดินไปเรื่อยๆ และเดินให้เร็วขึ้น
.
ให้หา "วันเดินทน" อย่างน้อย 1 วัน/สัปดาห์ โดยเดินรวดเดียวให้ได้ 40-60 นาที
.
(2). เดินขึ้นลงเนิน 1 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญกำลังงาน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
.
ถ้าไม่มีเนิน... ให้เดินขึ้นลงบันได 1 ขั้นสลับกับการเดินแนวราบเร็วๆ 5 นาที, ทำแบบนี้ 8-10 ยกแทน
.
(3). ออกกำลังทั้งแบบคนเดียว และแบบทำเป็นกลุ่ม เพื่อไม่ให้เบื่อ
.
อย่าออกกำลังแบบเดียวทุกวัน ให้ออกกำลังหลายๆ รูปแบบ เช่น วิ่ง 1 วันสลับกับเดินเร็ว 1 วัน ฯลฯ
.
รูปแบบการออกกำลังที่ช่วยลดความอ้วนได้ดี คือ คาร์ดิโอ (แอโรบิค) เช่น เดินเร็ว วิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ ขึ้นลงบันได ฯลฯ ทุกวัน และออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ขึ้นลงบันได (ขึ้นลงบันไดเป็นทั้งคาร์ดิโอ และออกกำลังต้านแรง) ฯลฯ 1-2 ครั้ง/สัปดาห์
.
ถ้าทำได้... ควรเพิ่มโปรแกรมออกกำลังแบบตะวันออก เช่น โยคะ ไทชิ มวยจีน พิลาทิส ฯลฯ เข้าไป 1-2 ครั้ง/สัปดาห์
.
(4). หาเพื่อนที่ชอบออกกำลัง... ถ้าหาไม่ได้, การเปิดเพลงเวลาออกกำลังมักจะทำให้ออกกำลังได้สนุก และทำได้นานขึ้น
.
(5). ถ้าออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืด กายบริหารบางท่า ออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้าง ฯลฯ...
.
ไม่ควรพักระหว่างการออกแรง เช่น ยกน้ำหนักสลับพัก ฯลฯ ให้เดินเร็ว วิ่ง หรือกระโดดเชือกสลับ เพื่อเพิ่มระดับความแข็งแรง และเพิ่มการเผาผลาญกำลังงาน
.
(6). การออกกำลังแบบหนักสลับเบา หรืออินเทอร์วัล (intervals) ช่วยเผาผลาญกำลังงาน และเพิ่มระดับความแข็งแรงได้ดีมาก
.
ตัวอย่าง เช่น วิ่ง 2-3 นาที สลับเดินเร็ว 2-3 นาที, ว่ายน้ำเร็ว (sprinting) 50 เมตรสลับว่ายน้ำช้าๆ 100 เมตร, ขึ้นลงบันได 1 ชั้น สลับกับเดินเร็ว 2-3 นาที ฯลฯ
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.

 > [ Twitter ]

ที่ มา                               

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 19 ธันวาคม 2553.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.