เป็นที่ทราบกัน ดีว่า การนั่งนานๆ ยืนนานๆ ทำให้เกิดโรคจากอิริยาบถไม่สมดุลได้หลายอย่าง เช่น เพิ่มเสี่ยงหลอดเลือดดำอุดตัน ปวดหลัง กระเพาะปัสสาวะ-ไตอักเสบ ฯลฯ
มีผู้ถามไปในเว็บไซต์อาจารย์หมอเมียคินว่า 'What's wrong with watching TV or sitting at a computer for hours?'
...
แปลว่า "มีอะไรผิดพลาด (ไม่ดีกับสุขภาพ) ไหม ถ้าจะดู TV หรือนั่งหน้าจอ (คอมพิวเตอร์) นานเป็นชั่้วโมงๆ อาจารย์ท่านตอบไว้น่าสนใจ ผู้เขียนขอนำมาเล่สู่กันฟังครับ [ drmirkin ]
... //
การศึกษาจาก ออสเตรเลีย ทำในผู้ใหญ่อายุ 25 ปี 8,800 คน ติดตามไป 6.5 ปีพบว่า ทุกๆ 1 ชั่วโมงที่ดู TV เพิ่มขึ้น เพิ่มเสี่ยงโอกาสเสียชีวิตดังต่อไปนี้
(1). จากโรคหัวใจ 18%
(2). จากมะเร็ง 9%
(3). จากสาเหตุทุกอย่างรวมกัน (เฉลี่ย) 11%
...
การศึกษาจาก แคนาดา ติดตามกลุ่มตัวอย่างที่ออกกำลังเป็นประจำ จำนวนกว่า 17,000 คนไป 12 ปี พบว่า คนที่ทำงานแบบนั่งนานๆ เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน โรคหัวใจกำเริบ และการตายก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่มีโอกาสทำงานประเภทที่ได้เคลื่อนไหวไปมา
กลไกที่เป็นไปได้ คือ การนั่งนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อไม่มีโอกาสเคลื่อนไหว และดูดซับน้ำตาล-ไขมันในเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด หรือสูงขึ้น (เมื่อเทียบกับคนที่มีโอกาสเคลื่อนไหวไปมา)
...
เวลากล้ามเนื้อเคลื่อนไหวจะดึงน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ได้โดยไม่ต้องพึ่งอินซูลินมากเหมือนกับเวลากล้ามเนื้ออยู่นิ่งๆ
หลังการเคลื่อนไหว เช่น ออกแรง-ออกกำลัง ฯลฯ ที่มากพอ จะทำให้กล้ามเนื้อยังคงมีความสามารถในการดึงน้ำตาลออกจากกระแสเลือดต่อไปได้ ตั้งแต่ 0.5-17 ชั่วโมง
...
การศึกษาเหล่านี้สอดคล้องกับการศึกษาศตวรรษชน (ศตะ = 100; วรรษ = วสา = ฤดูฝน; รวม = 100 ฝน) หรือคนที่มีอายุ 100 ปีขึ้นไป คือ
คนที่อายุยืนอย่างมีคุณภาพส่วนใหญ่จะทำงานออกแรงหนักบ้างเบาบ้างไปแทบทั้งวัน โดยเฉพาะการเดินทั้งแนวราบ ขึ้นลงเนิน และทำงานบ้าน
...
มีความเป็นไป ได้ว่า การออกกำลังวันละครั้งไม่มากพอที่จะทำให้อายุยืนอย่างมีคุณภาพ เนื่องจากผลการออกกำลังครั้งเดียวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดไ้ด้เพียง 0.5-17 ชั่วโมง
ปัจจัยที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และเสี่ยงเบาหวานเพิ่มขึ้นได้แก่
...
(1). อายุมากขึ้น ทำให้ตับอ่อนสร้างฮอร์โมนอินซูลินได้น้อยลง เซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินน้อยลง ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ง่าย
ป้องกันได้ด้วยการกินแป้ง-น้ำตาลให้น้อยลง และกินพร้อมเส้นใย (ไฟเบอร์) โปรตีน หรือไขมัน (ทำให้การย่อยและดูดซึมช้าลง)
...
(2). น้ำหนักเกินหรืออ้วน
ป้องกันได้ด้วยการควบคุมอาหาร และออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ
...
(3). ไม่ออกแรง-ออกกำลัง หรือนั่งนาน-ยืนนาน
ป้องกันได้ด้วยการเบรค หรือพัก ทุกๆ 1-2 ชั่วโมง เช่น เบรคไปเดิน 3 นาที ขึ้นลงบันได 1 ชั้น ฯลฯ
...
(4). กินไขมันอิ่มตัวจากสัตว์มาก
ป้องกันได้ด้วยการไม่กินไขมันสัตว์ น้ำมันสัตว์ (เช่น น้ำมันหมู ฯลฯ), ลดเนื้อสำเร็จรูป (มักจะปนไขมันไปด้วย) เช่น ไส้กรอก หมูหยอง หมูแผ่น เบคอน ฯลฯ, ลดเนื้อลงครึ่งหนึ่ง กินปลา สัตว์ปีกนำหนังออก หรือโปรตีนจากพืชแทน
...
(5). ขาดวิตามิน D
ป้องกันได้ด้วยการกินปลา น้ำมันตับปลา (ไม่ควรกินนานหรือกินมาก เนื่องจากอาจได้รับวิตามิน A สูงเกิน), ตับ (ข้อควรระวังคล้ายน้ำมันตับปลา และเพิ่มอาจได้รับธาตุเหล็กมากเกิน),...
...
ดื่มนมเสริมวิตามิน D พร้อมอาหารที่มีไขมัน, หรือกินวิตามินรวมที่มีวิตามิน D พร้อมอาหารที่มีไขมัน วันละ 1 เม็ด
การรับแสงแดดอ่อน โดยให้ลำตัว แขน ขา มีโอกาสได้รับแสงแดดโดยตรง เช่น สวมเสื้อแขนสั้นบางหน่อย นุ่งกางเกงขาสั้น ฯลฯ 10-15 นาที 2 ครั้ง/สัปดาห์ มีส่วนช่วยให้ผิวหนังสังเคราะห์วิตามิน D ได้ (ความสามารถในการสังเคราะห์ลดลงตามอายุ)
...
(6). มวลกล้าม เนื้อน้อย ดูได้คร่าวๆ จากภายนอก และวิธีวัดที่ดีมาก คือ วัดแรงต้านทานไฟฟ้าด้วยกระแสไฟฟ้าอ่อนที่มีความถี่ต่างกัน เช่น เครื่องชั่งของทานิตะ (Tanita) ฯลฯ ซึ่งจะวัดมวลไขมัน กล้ามเนื้อออกจากน้ำหนักทั้งหมดได้
ป้องกันได้ด้วยการเดินขึ้นลงเนิน ขึ้ันลงบันได หรือออกกำลังต้านแรง เช่น เล่นเวท ยกน้ำหนัก พิลาทิส บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise) ฯลฯ
...
(7). อ้วนลงพุง (เส้นรอบเอวเกิน 80 ซม.ในผู้ชาย หรือ 70 ซม.ในผู้หญิง)
ป้องกันได้ด้วยการลดอาหารแคลอรีสูง โดยเฉพาะลดคาร์บหรือคาร์โบไฮเดรต (แป้ง-น้ำตาล-ข้าว), ลดไขมัน พร้อมกับออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ (ควรออกกำลังอย่างน้อย = เดินเร็ว 40 นาที/วันขึ้นไป)
...
ควรกินธัญพืช ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง (ควรซื้อทีละน้อย เก็บในที่แห้งหรือตู้เย็น ใช้ให้หมดใน 1 เดือน เพื่อป้องกันเชื้อรา), ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ,...
กินข้าวพร้อมอาหารที่มีเส้นใย (ไฟเบอร์) โดยเฉพาะผัก ผลไม้ ถั่ว นัท (nuts เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ), ออกกำลังก่อนอาหาร หรือเดินแบบสบายๆ (ไม่เร่ง ไม่เร็ว) หลังอาหาร เพื่อป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูง
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]
ที่มา
-
Thank drmirkin > Gabe Mirkin, M.D. What's wrong with watching TV or sitting at a computer for hours? January 31, 2010. / Source > Circulation. Jan. 2010 & Medicine and Science in Sports and Exercise, May 2009.
-
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. > 7 กุมภาพันธ์ 2553.
-
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
ขอขอบคุณอาจารย์เช่นกันครับ........