อาหารดีคุณภาพชีวิตดี เลือดของท่านมีประโยชน์ต่อเพื่อนมนุษย์
อาหาร ที่มีธาตุเหล็กสูงจึงเป็นอาหารที่บำรุงเลือดอย่างดีซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์และผักใบเขียว ซึ่งพืชผักที่มีธาตุเหล็กสูงสุด 10 อันดับแรกคือ ผักกูด ถั่วฝักยาว ผักแว่น เห็ดฟาง พริกหวาน ใบแมงลัก ใบกระเพราะ ผักเม็กยอดมะกอก และยอดอ่อนกระถิน แล้วอย่าลืมดูแลร่างกายให้แข็งแรงเพราะเลือดที่ดีย่อมมากจากสุขภาพที่ดีค่ะ
อ้างอิงโดย นิตยสารชีวจิต
--------------------------------------------------------------------------------------------------
ภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะที่พบบ่อยในประเทศไทย เป็นส่วนหนึ่งของสารในเม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกาย
ภาวะ ขาดธาตุเหล็กส่งผลกระทบมากมาย เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด ทารกน้ำหนักตัวน้อย(น้อยกว่า 2,500 กรัม) ทารกที่คลอดจากแม่ที่ขาดธาตุเหล็กจะมีไอคิวลดลงประมาณ 5-10 จุด เด็กหรือผู้ใหญ่ที่ขาดธาตุเหล็กมักจะเพลียง่าย ไม่ค่อยมีแรง สมองไม่ดี คิดอะไรไม่ค่อยออก ฯลฯ
ร่างกายคนเราดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารต่างๆ ได้ไม่เท่ากันได้แก่
- เหล็กในเนื้อสัตว์ ดูดซึมได้ประมาณ 20%
- เหล็กในผัก ดูดซึมได้ประมาณ 3-5%
นอกจากนั้นอาหารอื่นๆ ก็มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก เช่น
- วิตะมินซีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ผักคะน้ามีจุดเด่นที่ธาตุเหล็กสูงด้วย วิตะมินซีสูงด้วย ทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้น
- เนื้อสัตว์เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
- สารไฟเตตในธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้งทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง
- สารแทนนินในชา กาแฟ ผักรสฝาดรสขม และพืชบางชนิด (เช่น กระถิน ฯลฯ) ทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง
ธาตุเหล็กในเนื้อดูดซึมได้ประมาณ 20% ธาตุเหล็กในพืชดูดซึมได้ประมาณ 3-5%
อาหาร ที่มีพืชผักมากหน่อยมีส่วนทำให้การดูดซึมเหล็กค่อนข้างน้อยคือ 3-5% ถ้ามีเนื้อปนอยู่เกิน 30 กรัม (2 ช้อนโต๊ะมาตรฐาน = ประมาณ 4 ช้อนกินข้าว) จะทำให้การดูดซึมเพิ่มเป็น 15-20%
อาหารที่ มีวิตะมินซีตั้งแต่ 75 มิลลิกรัมขึ้นไป (เทียบเท่าส้ม 3 ผล หรือฝรั่งน้อยกว่านั้น) จะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้จนเกือบเท่าแหล่งอาหารจากเนื้อสัตว์ คือ เพิ่มเป็น 20%
ดังนั้นอาหารประเภท “ยำ” ที่บีบมะนาว หรือการบีบมะนาวไปในน้ำปลา(หรือซอส) มีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้
คนเราต้องการธาตุเหล็กไม่เท่ากัน ผู้หญิงที่มีประจำเดือน ตั้งครรภ์ คลอดลูก หรือเลี้ยงลูกด้วยนมต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชาย
ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมลูกต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น 3-4 เท่า ความต้องการธาตุเหล็กปรากฏดังตาราง (ตารางที่ 1)
ตารางที่ 1: แสดงความต้องการธาตุเหล็กใน 1 วัน
|
อายุ |
เพศ |
ความต้องการ(มิลลิกรัม) |
|
4-6 |
ชายและหญิง |
10 |
|
7-9 |
ชายและหญิง |
10 |
|
10-12 |
ชาย |
12 |
|
13-15 |
ชาย |
12 |
|
10-12 |
หญิง |
15 |
|
13-15 |
หญิง |
15 |
เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีธาตุเหล็กไม่เท่ากันดังตาราง (ตารางที่ 2, 3)
ตารางที่ 2: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (หมู วัว แพะ)
|
อาหาร |
ธาตุเหล็ก (มก.) |
อาหาร |
ธาตุเหล็ก (มก.) |
|
ตับอ่อนหมู |
65.5 |
ปอดหมู |
47.6 |
|
เลือดวัว |
44.1 |
เลือดหมู |
25.9 |
|
หมูหยอง |
17.8 |
ลิ้นแพะ |
14.4 |
|
ซี่โครงหมู(ไม่มีมัน) |
14.0 |
ไตแพะ |
11.7 |
|
ตับหมู |
10.5 |
ม้ามวัว |
9.7 |
|
ตับวัว |
8.7 |
เนื้อวัว |
8.1 |
|
ตับแกะ |
6.6 |
- |
- |
ตารางที่ 3: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (ไก่ เป็ด)
|
อาหาร |
ธาตุเหล็ก (มก.) |
อาหาร |
ธาตุเหล็ก (มก.) |
|
เลือดไก่ |
23.9 |
สะโพกไก่บ้าน |
16.9 |
|
ปีกไก่บ้าน |
15.8 |
เลือดเป็ด |
10.2 |
|
ตับไก่ |
9.7 |
น่องไก่ |
7.8 |
|
กึ๋นไก่ |
6.5 |
- |
- |
จากตารางข้างต้น... โปรดสังเกตว่า (หน่วยในวงเล็ก = มก. / อาหาร 100 ก.)
- เลือดวัว (44.1) มีธาตุเหล็กสูงกว่าเลือดหมู (25.9) เลือดไก่ (23.9 มก.) เลือดเป็ด (10.2)
- เนื้อ ไก่บ้านส่วนสะโพก (16.9) และปีก (15.8) มีธาตุเหล็กสูงกว่าเนื้อหมู (14) เนื้อวัว (8.1) ยกเว้นเนื้อไก่บ้านส่วนน่องมีธาตุเหล็กต่ำกว่า (7.8)
- เครื่องในสัตว์แม้จะมีธาตุเหล็กมากก็ไม่ควรกิน เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลสูง
ตารางที่ 4: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (ไข่)
|
อาหาร |
ธาตุเหล็ก (มก.) |
อาหาร |
ธาตุเหล็ก (มก.) |
|
ไข่ไก่ (ไข่แดง) |
6.3 |
ไข่เป็ด (ไข่แดง) |
5.6 |
|
ไข่เป็ดสุก (ทั้งฟอง) |
3.6 |
ไข่เป็ด (ไข่เค็มสุก) |
3.3 |
|
ไข่ไก่สุก (ทั้งฟอง) |
3.2 |
- |
- |
ตารางที่ 5: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช)
|
อาหาร |
ธาตุเหล็ก (มก.) |
อาหาร |
ธาตุเหล็ก (มก.) |
|
ถั่วแดงดิบ |
44.6 |
งาดำคั่ว |
22.0 |
|
เมล็ดบัวแห้ง |
19.5 |
ถั่วดำดิบ |
16.5 |
|
เต้าเจี้ยวขาว |
15.2 |
เต้าหู้เหลือง |
14.0 |
|
เต้าหู้ขาวอ่อน |
14.0 |
ถั่วลิสงดิบ |
13.8 |
|
งาขาวคั่ว |
13.0 |
เมล็ดกระถินคั่ว |
12.4 |
|
เต้าเจี้ยวดำ |
11.9 |
ถั่วแปะยีทอด |
10.8 |
|
ถั่วเหลืองดิบ |
10.0 |
เมล็ดฟักทองแห้ง |
9.9 |
|
ฟองเต้าหู้ |
9.5 |
ถั่วดำเมล็ดเล็กดิบ |
9.4 |
|
ถั่วแขก ถั่วแดงหลวง |
6.9 |
ถั่วเขียวดิบ |
5.2 |
จากตารางนี้โปรดสังเกตว่า ถั่วแดงดิบมีธาตุเหล็กค่อนข้างสูง และงาดำมีธาตุเหล็กสูงกว่างาขาว
ตารางที่ 6: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (ไข่)
|
อาหาร |
ธาตุเหล็ก (มก.) |
อาหาร |
ธาตุเหล็ก (มก.) |
|
ไข่ไก่ (ไข่แดง) |
6.3 |
ไข่เป็ด (ไข่แดง) |
5.6 |
|
ไข่เป็ดสุก (ทั้งฟอง) |
3.6 |
ไข่เป็ด (ไข่เค็มสุก) |
3.3 |
|
ไข่ไก่สุก (ทั้งฟอง) |
3.2 |
- |
- |
ตารางที่ 7: แสดงปริมาณธาตุเหล็ก(มิลลิกรัม)จากอาหาร 100 กรัม (ผัก)
|
อาหาร |
ธาตุเหล็ก (มก.) |
อาหาร |
ธาตุเหล็ก (มก.) |
|
ผักกูด |
36.3 |
ขมิ้นขาว |
26.0 |
|
ผักแว่น |
25.2 |
เห็ดฟาง |
22.2 |
|
พริกหวาน พริกยักษ์ |
17.2 |
ใบแมงลัก |
17.2 |
|
กระเพราแดง |
15.1 |
คึ่นช่าย |
13.7 |
|
ผักเม็ก |
11.6 |
ยอดอ่อนมะกอก |
9.9 |
|
ยอดอ่อนกระถิน |
9.2 |
ดอกโสน |
8.2 |
เพื่อนผู้ เขียนท่านหนึ่งกินอาหารมังสวิรัติ ไปบริจาคเลือดทีไร เลือดลอยติดกันมา 10 กว่าปี เมื่อกินยาบำรุงเลือดเสริม ไม่นานก็บริจาคเลือดได้
พวกเราที่ บริจาคเลือดควรกินยาบำรุงเลือดเสริม ผู้ชายควรกิน 15 เม็ดต่อ 1 รอบบริจาคเลือด ผู้หญิงควรกิน 30 เม็ดต่อ 1 รอบบริจาคเลือด จะได้ไม่ขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาจทำให้เลือดมีความเข้มข้นต่ำลง หรือเลือดลอย
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดี ไม่เป็นโรคเลือดจางไปนานๆ ครับ
การช่วยเหลือชีวิตเพื่อนมนุษย์ด้วยการบริจาคโลหิตเป็นอานิสงค์ใหญ่หลวง มาร่วมด้วยช่วยกันบริจาคโลหิตหรือเลือดของท่านเพื่อประโยชน์ชีวิตเพื่อนมนุษย์ด้วยกัน สักครั้งก็เป็นมหากุศลแล้ว โดยเฉพาะในเดือนธันวาคม ของทุกๆปี เป็นเดือนมหากุศลอันยิ่งใหญ่
จริงๆ ครับท่าน