DASH อาหารลดความดัน(เลือด)

เราๆ ท่านๆ คงจะมีญาติเป็นโรคความดันเลือดสูงกันบ้างไม่มากก็น้อย คุณแม่ผู้เขียนเป็นโรคความดันเลือดสูง และมีไตเสื่อมสภาพจากโรคนี้ด้วย

วันนี้มีข่าวดีครับ... ข่าวดีที่ว่านี้คือ มีอาหารที่ออกแบบเป็นพิเศษมาสำหรับลดความดันเลือดโดยเฉพาะ

...

ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Click ]

• การกินผัก ผลไม้ (ผลไม้ทั้งผล ไม่ใช่น้ำผลไม้) ถั่วมากขึ้น กินเกลือ (ของเค็ม ของดอง) และอาหารสำเร็จรูปให้น้อยลง ทำกับข้าวกินเองให้มากขึ้น กินนมหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (ถ้านมควรเป็นนมจืด และไขมันต่ำ) มีส่วนช่วยลดความดันเลือดให้ต่ำลงได้

...

จดหมายข่าวเมโยคลินิกมีเรื่อง “แดช (DASH)” หรืออาหารเพื่อลดความดันเลือด (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ (National Heart, Lung, and Blood Institute) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ พัฒนาอาหารสุขภาพแบบแดชขึ้นมาเพื่อลดปัญหาความดันเลือดสูง

แดชไม่ใช่เป็นอาหารสำหรับคนที่มีโรคความดันเลือดสูง (140/90 ขึ้นไป) หรือภาวะก่อนความดันเลือดสูง (prehypertension / 120-139/80-89) เท่านั้น

คนทั่วไปก็กินอาหารแบบแดชได้ เพราะเป็นอาหารสุขภาพสายกลาง ช่วยให้สุขภาพของท่านดีขึ้น และป้องกันโรคความดันเลือดสูงในอนาคต นอกจากนั้นยังช่วยป้องกันโรคอ้วน และโรคอ้วนลงพุงได้ด้วย

อาหารแบบแดชมีแนวโน้มว่า จะเป็นอาหารที่ช่วยป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง (osteoporosis) มะเร็ง เส้นเลือดหัวใจอุดตัน และเบาหวานได้ เนื่องจากเป็นอาหารสุขภาพที่มีสารอาหารต่างๆ ครบครัน

ท่านผู้อ่านที่กินอาหารสุขภาพอยู่ก่อน... ถ้าปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ก็จะประยุกต์แนวคิดเรื่องแดชไปใช้ได้ เพราะแดชเป็นอาหารสุขภาพสายกลาง

ต่อไปจะขอแนะนำอาหารสุขภาพแบบแดช...

• แดชได้ผลหรือไม่:
  อาหารแดชลดความดันเลือดสูงได้หลังกินประมาณ 2 สัปดาห์ ท่านที่มีภาวะก่อนความดันเลือดสูง มีโรคความดันเลือดสูง หรือมีโรคประจำตัวอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่านด้วย เพราะอาจต้องใช้อาหารแบบแดชร่วมกับยาประจำโรคของท่าน
• แดชมีอะไรเป็นหลัก:
  อาหารแดชเน้นธัญพืชเต็มส่วน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต(ไม่ขัดสี / สีรำ) ฯลฯ ผัก ผลไม้ ถั่ว งา และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ(หรือไม่มีไขมัน)เป็นส่วนประกอบหลัก
• แดชมีอะไรรองลงไป:
  อาหารแดชมีปลา สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ฯลฯ (ควรลอกหนังออก) และถั่วเป็นส่วนประกอบรองลงไป
• แดชให้กินอะไรแต่น้อย:
  อาหารแดชให้กินเนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว ควาย หมู ฯลฯ ของหวาน และไขมันให้น้อย

แดชควบคุมอะไร:

แดชควบคุมเกลือโซเดียมไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัมในคนทั่วไป และ 1,500 มิลลิกรัมในคนที่มีภาวะก่อนความดันเลือดสูง หรือเป็นโรคความดันเลือดสูง

การกินอาหารแดชให้ดีควรฝึกนิสัยไม่เติมเกลือ น้ำปลา หรือซอสเพิ่มในอาหาร และหลีกเลี่ยงอาหารประเภทปลาเค็ม เนื้อเค็ม ผลิตภัณฑ์เนื้อสำเร็จรูป เช่น เนื้อสวรรค์ เนื้อเค็ม ฯลฯ

• แดชมีคุณค่าพอหรือไม่:
  อาหารแดชมีคุณค่าทางอาหารสูง ไม่ว่าจะเป็นเส้นใย(ไฟเบอร์)จากข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ และถั่ว โปรตีนผสมผสานกันทั้งจากพืชและสัตว์ อาหารแดชมีแมกนีเซียมและแคลเซียมสูง ดีเป็นพิเศษกับสุขภาพกระดูก ป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง (osteoporosis)
• แดชลดน้ำหนักได้หรือไม่:
  ปริมาณอาหารแดชที่แนะนำเทียบเท่าอาหารขนาด 2,000 แคลอรี่ หรือเป็นสูตรอาหารสำหรับผู้ชายยุคใหม่ที่ออกแรงทำงานไม่มากนัก
  ถ้าท่านต้องการลดน้ำหนักควรเพิ่มผัก เช่น กินผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นอีกครึ่งหนึ่ง ฯลฯ ลดปริมาณอาหารอื่นๆ ที่ไม่ใช่ผักลงประมาณ 20 % และออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว ฯลฯ เพิ่มขึ้น เพื่อให้น้ำหนักลดลงได้ในระยะยาว

แดชลดความดันเลือดได้อย่างไร:
การกินเกลือโซเดียมแต่น้อย เพิ่มแคลเซียม โปแทสเซียม และแมกนีเซียมมีฤทธิ์คล้ายยาขับปัสสาวะอย่างอ่อน ทำให้ความดันเลือดลดลงได้ในเวลาประมาณ 2 สัปดาห์

จากการศึกษาพบว่า ภาวะขาดแคลเซียมและแมกนีเซียมมีความสัมพันธ์กับโรคความดันเลือดสูง อาหารแดชจึงเน้นให้กินเกลือแร่เหล่านี้ให้มากพอทุกวัน

• ธัญพืช:
  อาหารแดชเริ่มต้นที่ธัญพืชครบส่วน หรือไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ เหตุที่เน้นเรื่อง “ไม่ขัดสี” เนื่องจากจมูกข้าวและรำข้าวที่ติดอยู่กับข้าวกล้องมีคุณค่าทางอาหารสูง เช่น มีโปรตีน เส้นใย แมกนีเซียม ฯลฯ แนะนำให้กินวันละ 7-8 ส่วนบริโภค(ทัพพี)
• ผัก-ผลไม้:
  แนะนำให้กินผัก ผลไม้รวมกันให้ได้วันละ 8-10 ส่วนบริโภค(ทัพพี) เทียบเท่าผักที่หั่นแล้วประมาณ 4-5 ถ้วย(ขนาดถ้วย 240 มิลลิลิตร) ถ้าเป็นไปได้... ควรกินผักมากกว่าผลไม้ และกินผลไม้ให้มากกว่าน้ำผลไม้ เพื่อป้องกันการได้รับน้ำตาลจากผลไม้มากเกิน

วิธีง่ายๆ ที่ช่วยเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ได้แก่ การดื่มน้ำส้มคั้นวันละ 1 แก้ว เพิ่มผลไม้ในอาหารมื้อหลัก เช่น มื้อเที่ยง ฯลฯ ให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 มื้อ และใช้ผลไม้เป็นอาหารว่างอีก 1 มื้อ ส่วนผักน่าจะใช้เสริมไปในมื้อหลักทุกมื้อ(ถ้าเป็นไปได้)

• ผลิตภัณฑ์นม:
  แนะนำให้กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (nonfat) วันละ 2-3 ส่วนบริโภค หรือ 2-3 แก้ว(ขนาด 240 มิลลิลิตร) เพื่อให้ได้แคลเซียม แมกนีเซียมเพียงพอทุกวัน

ถ้าดื่มนมแล้วท้องเสีย แน่นท้อง หรือท้องอืด แนะนำให้ดื่มนมคราวละน้อยๆ ไม่เกินคราวละ 200 มิลลิลิตร หรือครั้งละไม่เกิน ½ แก้ว แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณคราวละ ¼ แก้วทุกๆ 3-5 วัน
ถ้าดื่มนมไม่ได้จริงๆ ควรพิจารณากินโยเกิร์ต หรือดื่มนมเปรี้ยวชนิดน้ำตาลต่ำ (low sugar) แทน

• เนื้อสัตว์:
  แนะนำให้กินเนื้อสัตว์ไม่เกินวันละ 2 ส่วนบริโภค ประมาณ 150 กรัม หรือเนื้อเท่าฝ่ามือผู้ใหญ่(ไม่นับนิ้วมือ) 2 ฝ่ามือ ควรกินเนื้อให้น้อยลง ลดไขมันสัตว์ เช่น ใช้มีดฝานไขมันสัตว์ออก ลอกหนังของสัตว์ปีกออก ฯลฯ และกินโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว งา เต้าหู้ ฯลฯ ให้มากขึ้น

การกินโปรตีนจากพืชให้เริ่มด้วยการกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว และกินโปรตีนพืช 3-5 อย่างขึ้นไปในมื้อเดียวกัน

ถ้าเป็นไปได้... ควรกินโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งมีคุณค่าทางอาหารสูงร่วมด้วย เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

• ถั่ว-เมล็ดพืช:
  แนะนำให้กินถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดพืชเปลือกแข็ง (nuts) สัปดาห์ละ 4-5 ส่วนบริโภค เทียบเท่าถั่วปรุงแล้วประมาณ 2-2.5 ถ้วย เมล็ดพืชมีน้ำมันพืชชนิดดี ทว่า... ถ้ากินมากเกินอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้

• ไขมัน:
  แนะนำให้กินไขมันไม่เกิน 27 % ของพลังงานทั้งหมด หรือไม่เกินวันละ 2-3 ส่วนบริโภค
  เทียบเท่าน้ำมัน 2-3 ช้อนชา กินไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันสัตว์บก กะทิ น้ำมันปาล์ม ฯลฯ ให้น้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด และกินไขมันทรานส์หรือไขมันแปรสภาพ เช่น เนยเทียม เบเกอรี่ ครีมเทียม(คอฟฟี่เมต) ฯลฯ ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ขนม ของหวาน:
  แนะนำให้กินแต่น้อย ไม่เกินสัปดาห์ละ 5 ส่วนบริโภค และใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลเท่าที่จะทำได้
• อาหารสำเร็จรูป:
  อาหารสำเร็จรูป เช่น อาหารกระป๋อง ขนม ฯลฯ มักจะมีการเติมเกลือหรือน้ำตาล ควรเลือกชนิดไม่เติมเกลือ และไม่เติมน้ำตาล

คำแนะนำจากอาจารย์เช็พส์:

ศาสตราจารย์เชลดอน เช็พส์ อายุรแพทย์แห่งมาโยคลินิกแนะนำว่า การปรับเปลี่ยนจากอาหารเดิมเป็นอาหารแดชควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไปมากกว่าเปลี่ยนทันทีหรือหักดิบ

ตุ่มรับรสของคนเราใช้เวลาปรับตัวอย่างน้อย 6 สัปดาห์ ถ้าเราค่อยๆ ลดปริมาณเกลือลงช้าๆ เราจะรู้สึกคล้ายกับว่า อาหารไม่จืดชืดเท่ากับเปลี่ยนทันที

อาจารย์ท่านแนะนำให้ใช้เครื่องเทศ หรือเครื่องปรุงรสชนิดต่างๆ เช่น พริก ผักชี ยี่หร่า ฯลฯ ให้มากหน่อย เพื่อให้อาหารมีรสชาดถูกปาก และมีปริมาณเกลือค่อนข้างต่ำ

อาหารกระป๋องหลายชนิดมีเกลือมาก ถ้าเราเลี่ยงไปกินอาหารทำเองได้จะดีมาก ถ้าเลี่ยงไม่ได้... การนำอาหารกระป๋องมาล้างน้ำก่อนกินจะช่วยลดปริมาณเกลือลงได้

อาจารย์ท่านแนะนำว่า เรื่องอาหารสุขภาพไม่ใช่เรื่องห้าม(กิน)โน่นห้ามนี่ หรือต้อง(กิน)โน่นต้องนี่ (all-or-nothing proposition) ทว่า... เป็นเรื่องของการใช้ความคิดสร้างสรรค์ (Be creative)

การทำอาหารสุขภาพให้อร่อย ค่อยเป็นค่อยไป และให้รางวัลกับตัวเองเมื่อทำอะไรสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ มีส่วนช่วยให้เราประสบความสำเร็จในระยะยาว

ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี และมีความดันเลือดพอดีไปนานๆ ครับ

ภาพจาก > [ Click ]

• นมจืดไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมันมีส่วนช่วยลดความดันเลือดให้ต่ำลงได้ ถ้าไม่ชอบนมวัว... การดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซ๊ยมก็ใช้ได้ดีเช่นกัน (นมถั่วเหลืองทั่วไปมีแคลเซียมค่อนข้างต่ำ และคนไทยกินแคลเซียมต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน จึงควรเลือดนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมไว้ก่อน)

...

ขอแนะนำ...                                                    

• รวมเรื่องสุขภาพ > "ความดันเลือด / ความดันโลหิต"
• [ Click - Click ]
• รวมเรื่องสุขภาพ > "ส่วนบริโภค (servings)"
• [ Click - Click ]
• ขอแนะนำบล็อก "บ้านสาระ"
• http://gotoknow.org/blog/talk2u

    แหล่งที่มา:                                      

• ขอขอบคุณ > Doing the DASH: Taking the guesswork out of healthy eating. http://www.mayoclinic.com/health/dash-diet/HI00047 > May 23, 2006.
• ขอขอบคุณ > Sodium Surplus: Shake the habit for better health. http://www.mayoclinic.com/health/sodium/NU00284 > May 23, 2006.
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๒๙ พฤษภาคม ๒๕๔๙ > 17 ธันวาคม 2551.