DASH อาหารลดความดัน(เลือด)

เราๆ ท่านๆ คงจะมีญาติเป็นโรคความดันเลือดสูงกันบ้างไม่มากก็น้อย คุณแม่ผู้เขียนเป็นโรคความดันเลือดสูง และมีไตเสื่อมสภาพจากโรคนี้ด้วย

วันนี้มีข่าวดีครับ... ข่าวดีที่ว่านี้คือ มีอาหารที่ออกแบบเป็นพิเศษมาสำหรับลดความดันเลือดโดยเฉพาะ

...

ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Click ]

• การกินผัก ผลไม้ (ผลไม้ทั้งผล ไม่ใช่น้ำผลไม้) ถั่วมากขึ้น กินเกลือ (ของเค็ม ของดอง) และอาหารสำเร็จรูปให้น้อยลง ทำกับข้าวกินเองให้มากขึ้น กินนมหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (ถ้านมควรเป็นนมจืด และไขมันต่ำ) มีส่วนช่วยลดความดันเลือดให้ต่ำลงได้

...

จดหมายข่าวเมโยคลินิกมีเรื่อง “แดช (DASH)” หรืออาหารเพื่อลดความดันเลือด (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ (National Heart, Lung, and Blood Institute) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ พัฒนาอาหารสุขภาพแบบแดชขึ้นมาเพื่อลดปัญหาความดันเลือดสูง

แดชไม่ใช่เป็นอาหารสำหรับคนที่มีโรคความดันเลือดสูง (140/90 ขึ้นไป) หรือภาวะก่อนความดันเลือดสูง (prehypertension / 120-139/80-89) เท่านั้น

คนทั่วไปก็กินอาหารแบบแดชได้ เพราะเป็นอาหารสุขภาพสายกลาง ช่วยให้สุขภาพของท่านดีขึ้น และป้องกันโรคความดันเลือดสูงในอนาคต นอกจากนั้นยังช่วยป้องกันโรคอ้วน และโรคอ้วนลงพุงได้ด้วย

อาหารแบบแดชมีแนวโน้มว่า จะเป็นอาหารที่ช่วยป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง (osteoporosis) มะเร็ง เส้นเลือดหัวใจอุดตัน และเบาหวานได้ เนื่องจากเป็นอาหารสุขภาพที่มีสารอาหารต่างๆ ครบครัน

ท่านผู้อ่านที่กินอาหารสุขภาพอยู่ก่อน... ถ้าปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ก็จะประยุกต์แนวคิดเรื่องแดชไปใช้ได้ เพราะแดชเป็นอาหารสุขภาพสายกลาง

ต่อไปจะขอแนะนำอาหารสุขภาพแบบแดช...

• แดชได้ผลหรือไม่:
  อาหารแดชลดความดันเลือดสูงได้หลังกินประมาณ 2 สัปดาห์ ท่านที่มีภาวะก่อนความดันเลือดสูง มีโรคความดันเลือดสูง หรือมีโรคประจำตัวอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่านด้วย เพราะอาจต้องใช้อาหารแบบแดชร่วมกับยาประจำโรคของท่าน
• แดชมีอะไรเป็นหลัก:
  อาหารแดชเน้นธัญพืชเต็มส่วน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต(ไม่ขัดสี / สีรำ) ฯลฯ ผัก ผลไม้ ถั่ว งา และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ(หรือไม่มีไขมัน)เป็นส่วนประกอบหลัก
• แดชมีอะไรรองลงไป:
  อาหารแดชมีปลา สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ฯลฯ (ควรลอกหนังออก) และถั่วเป็นส่วนประกอบรองลงไป
• แดชให้กินอะไรแต่น้อย:
  อาหารแดชให้กินเนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว ควาย หมู ฯลฯ ของหวาน และไขมันให้น้อย

แดชควบคุมอะไร:

แดชควบคุมเกลือโซเดียมไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัมในคนทั่วไป และ 1,500 มิลลิกรัมในคนที่มีภาวะก่อนความดันเลือดสูง หรือเป็นโรคความดันเลือดสูง

การกินอาหารแดชให้ดีควรฝึกนิสัยไม่เติมเกลือ น้ำปลา หรือซอสเพิ่มในอาหาร และหลีกเลี่ยงอาหารประเภทปลาเค็ม เนื้อเค็ม ผลิตภัณฑ์เนื้อสำเร็จรูป เช่น เนื้อสวรรค์ เนื้อเค็ม ฯลฯ

• แดชมีคุณค่าพอหรือไม่:
  อาหารแดชมีคุณค่าทางอาหารสูง ไม่ว่าจะเป็นเส้นใย(ไฟเบอร์)จากข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ และถั่ว โปรตีนผสมผสานกันทั้งจากพืชและสัตว์ อาหารแดชมีแมกนีเซียมและแคลเซียมสูง ดีเป็นพิเศษกับสุขภาพกระดูก ป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง (osteoporosis)
• แดชลดน้ำหนักได้หรือไม่:
  ปริมาณอาหารแดชที่แนะนำเทียบเท่าอาหารขนาด 2,000 แคลอรี่ หรือเป็นสูตรอาหารสำหรับผู้ชายยุคใหม่ที่ออกแรงทำงานไม่มากนัก
  ถ้าท่านต้องการลดน้ำหนักควรเพิ่มผัก เช่น กินผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นอีกครึ่งหนึ่ง ฯลฯ ลดปริมาณอาหารอื่นๆ ที่ไม่ใช่ผักลงประมาณ 20 % และออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว ฯลฯ เพิ่มขึ้น เพื่อให้น้ำหนักลดลงได้ในระยะยาว

แดชลดความดันเลือดได้อย่างไร:
การกินเกลือโซเดียมแต่น้อย เพิ่มแคลเซียม โปแทสเซียม และแมกนีเซียมมีฤทธิ์คล้ายยาขับปัสสาวะอย่างอ่อน ทำให้ความดันเลือดลดลงได้ในเวลาประมาณ 2 สัปดาห์

จากการศึกษาพบว่า ภาวะขาดแคลเซียมและแมกนีเซียมมีความสัมพันธ์กับโรคความดันเลือดสูง อาหารแดชจึงเน้นให้กินเกลือแร่เหล่านี้ให้มากพอทุกวัน

• ธัญพืช:
  อาหารแดชเริ่มต้นที่ธัญพืชครบส่วน หรือไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ เหตุที่เน้นเรื่อง “ไม่ขัดสี” เนื่องจากจมูกข้าวและรำข้าวที่ติดอยู่กับข้าวกล้องมีคุณค่าทางอาหารสูง เช่น มีโปรตีน เส้นใย แมกนีเซียม ฯลฯ แนะนำให้กินวันละ 7-8 ส่วนบริโภค(ทัพพี)
• ผัก-ผลไม้:
  แนะนำให้กินผัก ผลไม้รวมกันให้ได้วันละ 8-10 ส่วนบริโภค(ทัพพี) เทียบเท่าผักที่หั่นแล้วประมาณ 4-5 ถ้วย(ขนาดถ้วย 240 มิลลิลิตร) ถ้าเป็นไปได้... ควรกินผักมากกว่าผลไม้ และกินผลไม้ให้มากกว่าน้ำผลไม้ เพื่อป้องกันการได้รับน้ำตาลจากผลไม้มากเกิน

วิธีง่ายๆ ที่ช่วยเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ได้แก่ การดื่มน้ำส้มคั้นวันละ 1 แก้ว เพิ่มผลไม้ในอาหารมื้อหลัก เช่น มื้อเที่ยง ฯลฯ ให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 มื้อ และใช้ผลไม้เป็นอาหารว่างอีก 1 มื้อ ส่วนผักน่าจะใช้เสริมไปในมื้อหลักทุกมื้อ(ถ้าเป็นไปได้)

• ผลิตภัณฑ์นม:
  แนะนำให้กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (nonfat) วันละ 2-3 ส่วนบริโภค หรือ 2-3 แก้ว(ขนาด 240 มิลลิลิตร) เพื่อให้ได้แคลเซียม แมกนีเซียมเพียงพอทุกวัน

ถ้าดื่มนมแล้วท้องเสีย แน่นท้อง หรือท้องอืด แนะนำให้ดื่มนมคราวละน้อยๆ ไม่เกินคราวละ 200 มิลลิลิตร หรือครั้งละไม่เกิน ½ แก้ว แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณคราวละ ¼ แก้วทุกๆ 3-5 วัน
ถ้าดื่มนมไม่ได้จริงๆ ควรพิจารณากินโยเกิร์ต หรือดื่มนมเปรี้ยวชนิดน้ำตาลต่ำ (low sugar) แทน

• เนื้อสัตว์:
  แนะนำให้กินเนื้อสัตว์ไม่เกินวันละ 2 ส่วนบริโภค ประมาณ 150 กรัม หรือเนื้อเท่าฝ่ามือผู้ใหญ่(ไม่นับนิ้วมือ) 2 ฝ่ามือ ควรกินเนื้อให้น้อยลง ลดไขมันสัตว์ เช่น ใช้มีดฝานไขมันสัตว์ออก ลอกหนังของสัตว์ปีกออก ฯลฯ และกินโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว งา เต้าหู้ ฯลฯ ให้มากขึ้น

การกินโปรตีนจากพืชให้เริ่มด้วยการกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว และกินโปรตีนพืช 3-5 อย่างขึ้นไปในมื้อเดียวกัน

ถ้าเป็นไปได้... ควรกินโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งมีคุณค่าทางอาหารสูงร่วมด้วย เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

• ถั่ว-เมล็ดพืช:
  แนะนำให้กินถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดพืชเปลือกแข็ง (nuts) สัปดาห์ละ 4-5 ส่วนบริโภค เทียบเท่าถั่วปรุงแล้วประมาณ 2-2.5 ถ้วย เมล็ดพืชมีน้ำมันพืชชนิดดี ทว่า... ถ้ากินมากเกินอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้

• ไขมัน:
  แนะนำให้กินไขมันไม่เกิน 27 % ของพลังงานทั้งหมด หรือไม่เกินวันละ 2-3 ส่วนบริโภค
  เทียบเท่าน้ำมัน 2-3 ช้อนชา กินไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันสัตว์บก กะทิ น้ำมันปาล์ม ฯลฯ ให้น้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด และกินไขมันทรานส์หรือไขมันแปรสภาพ เช่น เนยเทียม เบเกอรี่ ครีมเทียม(คอฟฟี่เมต) ฯลฯ ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ขนม ของหวาน:
  แนะนำให้กินแต่น้อย ไม่เกินสัปดาห์ละ 5 ส่วนบริโภค และใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลเท่าที่จะทำได้
• อาหารสำเร็จรูป:
  อาหารสำเร็จรูป เช่น อาหารกระป๋อง ขนม ฯลฯ มักจะมีการเติมเกลือหรือน้ำตาล ควรเลือกชนิดไม่เติมเกลือ และไม่เติมน้ำตาล

คำแนะนำจากอาจารย์เช็พส์:

ศาสตราจารย์เชลดอน เช็พส์ อายุรแพทย์แห่งมาโยคลินิกแนะนำว่า การปรับเปลี่ยนจากอาหารเดิมเป็นอาหารแดชควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไปมากกว่าเปลี่ยนทันทีหรือหักดิบ

ตุ่มรับรสของคนเราใช้เวลาปรับตัวอย่างน้อย 6 สัปดาห์ ถ้าเราค่อยๆ ลดปริมาณเกลือลงช้าๆ เราจะรู้สึกคล้ายกับว่า อาหารไม่จืดชืดเท่ากับเปลี่ยนทันที

อาจารย์ท่านแนะนำให้ใช้เครื่องเทศ หรือเครื่องปรุงรสชนิดต่างๆ เช่น พริก ผักชี ยี่หร่า ฯลฯ ให้มากหน่อย เพื่อให้อาหารมีรสชาดถูกปาก และมีปริมาณเกลือค่อนข้างต่ำ

อาหารกระป๋องหลายชนิดมีเกลือมาก ถ้าเราเลี่ยงไปกินอาหารทำเองได้จะดีมาก ถ้าเลี่ยงไม่ได้... การนำอาหารกระป๋องมาล้างน้ำก่อนกินจะช่วยลดปริมาณเกลือลงได้

อาจารย์ท่านแนะนำว่า เรื่องอาหารสุขภาพไม่ใช่เรื่องห้าม(กิน)โน่นห้ามนี่ หรือต้อง(กิน)โน่นต้องนี่ (all-or-nothing proposition) ทว่า... เป็นเรื่องของการใช้ความคิดสร้างสรรค์ (Be creative)

การทำอาหารสุขภาพให้อร่อย ค่อยเป็นค่อยไป และให้รางวัลกับตัวเองเมื่อทำอะไรสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ มีส่วนช่วยให้เราประสบความสำเร็จในระยะยาว

ขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพดี และมีความดันเลือดพอดีไปนานๆ ครับ

ภาพจาก > [ Click ]

• นมจืดไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมันมีส่วนช่วยลดความดันเลือดให้ต่ำลงได้ ถ้าไม่ชอบนมวัว... การดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซ๊ยมก็ใช้ได้ดีเช่นกัน (นมถั่วเหลืองทั่วไปมีแคลเซียมค่อนข้างต่ำ และคนไทยกินแคลเซียมต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน จึงควรเลือดนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมไว้ก่อน)

...

ขอแนะนำ...                                                    

• รวมเรื่องสุขภาพ > "ความดันเลือด / ความดันโลหิต"
• [ Click - Click ]
• รวมเรื่องสุขภาพ > "ส่วนบริโภค (servings)"
• [ Click - Click ]
• ขอแนะนำบล็อก "บ้านสาระ"
• http://gotoknow.org/blog/talk2u

    แหล่งที่มา:                                      

• ขอขอบคุณ > Doing the DASH: Taking the guesswork out of healthy eating. http://www.mayoclinic.com/health/dash-diet/HI00047 > May 23, 2006.
• ขอขอบคุณ > Sodium Surplus: Shake the habit for better health. http://www.mayoclinic.com/health/sodium/NU00284 > May 23, 2006.
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๒๙ พฤษภาคม ๒๕๔๙ > 17 ธันวาคม 2551.

[kim]

โชคดีของดิฉันจริงๆ..พอดีว่า คุณพ่อตอนนี้เป็น หลอดเลือดในสมองตีบ (หรือ อัมพฤก) ตอนเริ่มเป็น ท่านบอกว่ารู้สึกชาๆ ซีกซ้าย พาไป CT สมองแล้ว หมอให้ยามา และแนะนำให้ควบคุมอาหาร  ดิฉันและพี่ๆ ก็ไม่ค่อยมีความรู้เรื่องสุขภาพผู้สูงวัยเท่าไร่ พอถึงคราวต้องดูแล พ่อแม่ที่แก่เฒ่า..ก็ไม่รู้จะทำอย่างไร..ก็ได้แต่หาข้อมูล สอบถามคนที่เคยเป็น แต่ก็ยังไม่กระจ่างเท่าที่ควร..และตอนนี้ คุณพ่อบอกว่า หายชาแล้ว..แต่ว่า มึนงง..ทรงตัวไม่ค่อยไหว..ลุกขึ้นแล้วก็เซ..ไป รพ.ปรากฎว่า ทั้งความดัน และ เบาหวานขึ้นอีก..ขอบคุณคุณหมอวัลลภ ที่ให้ข้อมูลเป็นวิทยาทาน

[ขจิต ฝอยทอง]

• ขอบพระคุณคุณหมอมากครับ
• ปัญหาของผมคือ ชอบดื่มนม แต่ตอนที่ไป New Zealand นมบ้านเขาเป็นนมสด นำมาเป็นแกลลอน พอดื่มท้องไส้ปั่นปวนมาก จนเข็ดนมในต่างประเทศเลยครับ
• เลยมาดื่มกาแฟแทน
  

[วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์ kim, อาจารย์ขจิต, และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
• ขออนุโมทนาในกุศลเจตนาของอาจารย์ kim ที่มีโอกาสดูแลบุพการี(ผู้มีพระคุณ เช่น คุณแม่ คุณพ่อ ฯลฯ)
• เวลาผู้มีพระคุณป่วย ไข้ ไม่สบายนี่... เป็นโอกาสทองของลูก หลาน หรือคนรุ่นหลังครับ
  1). ได้ตอบแทนคุณ(กตเวที) เป็นบุญสายศีล
  2). ได้เรียนรู้เรื่องโรคภัย ไข้เจ็บ
• ความดันเลือดสูง เบาหวาน อ้วน และไขมันในเลือดสูงมีแนวโน้มจะเป็นกลุ่มโรคเดียวกัน
• ถ้าเราเรียนรู้เรื่องการป้องกันโรค และขวนขวายป้องกันแต่เนิ่นๆ จะลดโรคได้ เช่น ภาวะก่อนเบาหวาน ดูแลดีๆ ลดโอกาสเป็นเบาหวานลงได้ประมาณ 40+% ฯลฯ
• อาหารแบบ DASH นี้...
  1). ถ้าเป็นเบาหวานควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่านก่อน เพราะมีนม (นมมีน้ำตาลนมประมาณ 4.5 %) และมีผลไม้
  2). ถ้าแพทย์หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่านไม่แนะนำให้กินนม ไม่ยากเลย... กินงาดำ ผักใบเขียว หรือแคลเซียมเม็ดแทนได้
  3). ผลไม้มีน้ำตาลค่อนข้างมาก ถ้าเป็นเบาหวานควรงดผลไม้ที่หวานจัด เช่น สับปะรด มะม่วง ฯลฯ กินผลไม้ที่หวานน้อย เช่น ฝรั่ง มะเขือเทศ(ถ้าเป็นน้ำ... ควรเลือกแบบไม่เติมเกลือและน้ำตาล) ฯลฯ ได้เล็กน้อย ไปเน้นผักแทน
  4). ถ้าต้องการลดความอ้วน... ให้ลดผลไม้ เพิ่มผัก สูตรของประเทศไทยดูจะดีที่สุดครับ "ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง"
• การดื่มนมสำหรับคนที่ไม่ใช่ฝรั่ง(มีน้ำย่อยน้อย) อาจารย์ รศ.ดร.วินัย ดะห์ลัน ท่านแนะนำไว้ใน "โภชนาการทันสมัย ฉบับผู้บริโภค" พิมพ์ครั้งที่ 2. 2544:33-37. เรื่องดื่มนมอย่างไรไม่ให้ท้องเสีย. อย่างนี้...
  1). น้อยเข้าไว้... ดื่มครั้งละไม่เกิน 1/2 แก้ว (120 มิลลิลิตร)
  2). เพิ่มช้าๆ... เพิ่มครั้งละไม่เกิน 1/4 แก้ว รวมแล้วไม่เกินครั้งละ 1 แก้ว (240 มล.)
  3). หลังอาหาร... เพื่อให้น้ำย่อยมีเวลาย่อยนานขึ้น ถ้าดื่มตอนท้องว่าง ลำไส้จะบีบตัวเร็ว ทำให้ย่อยไม่ทัน
  4). เงียบเฉียบ... การพูดมากจะทำให้ลมเข้าไปในกระเพาะอาหาร-ลำไส้มากขึ้น ลำไส้จะบีบตัวเร็ว ทำให้ย่อยไม่ทัน
• ขอให้คุณพ่อของอาจารย์ kim หายป่วย มีสุขภาพดีขึ้น เป็นขวัญเป็นกำลังใจ เป็นร่มโพธิ์ร่มไทรให้ลูกหลานชื่นใจ
• เรียนเชิญอาจารย์ขจิตลองดื่มนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมันดู...
  1). เวลาดื่มควรตั้งใจเมตตา หรือกรุณาไปในคนเลี้ยงนม ครอบครัว และญาติ ขอให้ท่านเหล่านี้มีรายได้ มีปัจจัยสี่พอเพียงต่อความต้องการ
  2). เริ่มทีละน้อยอย่างที่ท่านอาจาย์วินัยแนะนำ น่าจะได้ผลครับ...
• คนไข้มะเร็งที่ศูนย์มะเร็งลำปาง... อาจารย์นักโภชนากรให้นมทีละน้อย คราวละไม่เกิน 200 มล. เท่าที่ผ่านมา... ยังไม่มีใครท้องเสียจากนม
• ขอขอบพระคุณ ขอบคุณท่านผู้อ่านทุกท่านครับ...

[kim]

คุณหมอวัลลภ : ขอให้คุณพ่อของอาจารย์ kim หายป่วย มีสุขภาพดีขึ้น เป็นขวัญเป็นกำลังใจ เป็นร่มโพธิ์ร่มไทรให้ลูกหลานชื่นใจ 

Kim : ขอบพระคุณคุณหมอ อีกครั้งค่ะ

[ขจิต]

• จะทำตามที่อาจารย์แนะนำนะครับ
• ขอบคุณครับ

[วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์ kim, อาจารย์ขจิต, และท่านผู้อ่านทุกท่าน                                                           
• ขอขอบคุณอีกครั้งหนึ่ง...

[เปมิช]

• คนส่วนใหญ่รู้จักน้ำตาลเทียม หรือไม่ก็เครื่องดื่ม น้ำตาลต่ำ
• แต่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก เกลือ Low-Salt 
• เกลือชนิดนี้น่าจะเหมาะกับคนชอบรสเค็ม แต่มีปัญหากับความดันและหัวใจ
• มีขายตามร้านเพื่อสุขภาพ หรือซุปเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำทั่วไปครับ ราคาก็สูงเอาการ
• แต่ถ้าอยากประหยัดก็อย่ากินเค็มซะ ก็หมดเรื่องครับ ได้ 2 เด้ง (เหมือนโฆษณา)
• ถ้าเรารู้จักระวังตัวเอง คือตั้งอยู่ในความไม่ประมาท โอกาสป่วย (หรือเกิดอุบัติเหตุ) ก็น้อยครับ

 

[วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์เปมิช ท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
• เกลือ Low-Salt ที่อาจารย์แนะนำน่าจะเป็นเกลือโปแทสเซียม...
• เกลือนี้ไม่เหมือนเกลือแกง หรือเกลือโซเดียมอื่นๆ ตรงที่ไม่ทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น
• ถ้าตั้งอยู่ในความไม่ประมาท หรืออาศัยความพอดีเข้าว่า... อย่างอาจารย์ว่าดีที่สุด
• วิธีลดเค็มทีละน้อยนี่... มีเว็บไซต์สุขภาพของแคนาดาท่านแนะนำ
  1). ทีแรกทำยาก เพราะผมกินเค็ม
  2). พอทำตามที่เขาแนะนำ ไม่เติมน้ำปลาหรือซอส ลดของเค็มลงทีละน้อยๆ ไม่กี่สัปดาห์ตุ่มรับรสที่ลิ้นก็ไวต่อรสมากขึ้น คราวนี้อาหารรสชาดดี ทว่า... ได้รับเกลือน้อยลง
• สมัครจดหมายข่าว หรือจะให้เขาส่ง e-mail เตือนเรื่องสุขภาพไปทีละขั้นตอนก็ได้
  >>>>> [[[[[ คลิก _____ Click ]]]]]
• ทีแรกท่านว่า ให้ลดเกลือ ต่อมาท่านเตือนให้ลดมัน ไม่รู้ต่อไปท่านจะเตือนเรื่องอะไรอีก
• การมีครูบาอาจารย์ (ที่มากด้วยเมตตากรุณา) แนะนำชี้แนะนี่ช่วยให้ชีวิตเราดีขึ้น...

[เปมิช]

• ขอบคุณครับ
• สมัยเด็กๆ ไม่รู้อิโหน่อิเหน่ผมก็ชอบกินเค็มครับ
• จำได้ไว้เคยเอาเกลือเม็ดมากินเล่น (ห้ามเลียนแบบครับ)
• ชอบกินบ๊วยเค็ม
• เวลากินขนมจีนก็เหยาะน้ำปลาเยอะๆ
• แต่พอรู้ว่า เกลือจะส่งผลต่อความดันและหัวใจ ผมก็ไม่กินอีกต่อไป
• สมัยเรียน ไปกินข้าวที่โรงช้าง ก็ต้องกำชับเด็กเสริฟตอนสั่งอาหารว่า "ไม่ใส่เกลือ ไม่ใส่น้ำปลา ไม่ใส่ผงชูรส"

สมัยเด็กชอบกินลูกอม

• ผลกรรมทำให้ฟันผุหมดปาก
• พอรู้ว่าคุณย่าเป็นเบาหวานผมก็ไม่กินน้ำตาล

สมัยเด็กชอบกินน้ำเย็น

• คุณแม่ไปเรียนภาษาจีน
• เล่าซือบอกว่า น้ำเย็น 1 แก้วทำให้กำลังภายใน (ที่ฝึกมา) หายไป 3 เดือน ผมก็เลยเลิกกินน้ำเย็น

สมัยเด็กชอบกินกาแฟ

• ต่อมาก็เลิกกินกาแฟ
• คุณแม่บอกว่า King มองเตสซูม่า กินโกโก้วันละหลายควอต แล้วก็เอารูปท่านพร้อมครอบครัวมาให้ดู
• ผมเลยเปลี่ยนไปกินโกโก้แทน

ผมคิดว่าผู้ใหญ่น่าจะสอนเด็กๆ ด้วยเหตุและผลว่า

• ถ้า...กินหวาน...ก็จะ.....ฟันผุและเป็นเบาหวาน ฯลฯ
• ถ้า...ขับรถเร็ว...ก็จะ.....ไปชนอะไรสักอย่าง
• ถ้า....xxxxxx....ก็จะ.....xxxx
• ดีกว่าการห้าม ห้ามทำอย่างนั้น ห้ามทำอย่างนี้

เช่นผมบอกลูก (5ขวบ) แค่หนเดียวว่า เราควรใช้บันใด (ทั้งๆ ที่บ้านมี Lift) เพราะจะช่วยประยัดไฟไม่งั้นโลกจะร้อน (Global Warming)

• ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมาลูกผมก็ใช้บันใดทุกครั้งที่เขาขึ้นและลง
• เวลาผมขี้เกียจ ลูกก็จะถามว่า "ทำไมไม่ใช้บันได'' ผมก็เลยต้องใช้บันใดตามลูก

[วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์เปมิช ท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
• เรื่องที่อาจารย์เล่าทำให้เข้าใจดีขึ้นว่า คนเรามีศักยภาพที่ปรับเปลี่ยนอะไรๆ ให้ดีขึ้นได้มากกว่าที่คิด
• ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการลดเค็ม ลดหวาน ลดน้ำเย็น ลดกาแฟ และลดลิฟต์
• ได้ยินมาว่า มีทฤษฎี...

1). ทฤษฎี (X) 
     >>> ท่านว่า คนเรานี่เลว ต้องลงโทษจึงจะดีได้
2). ทฤษฎีวาย (Y)
     >>> ท่านว่า คนเรานี่ดี ต้องชม หรือให้รางวัลจึงจะดีได้
3). ทฤษฎีแซด (Z)
     >>> ท่านว่า คนเรานี่มีทั้งส่วนดีและเลว ต้องลงโทษ ชม หรือให้รางวัลตามความเหมาะสม จึงจะดีได้

• ทว่า... คนที่มีสติปัญญาดี มีการศึกษาดี ทำอย่างที่อาจารย์สอนลูกน่าจะดีที่สุด คือแสดงคุณประโยชน์ของการทำดี แสดงโทษของการทำอะไรที่ไม่ดี หรือไม่เหมาะสม เวไนยสัตว์(สัตว์ที่ควรแก่การแนะนำชี้แนะ หรือคนที่ดีได้)ย่อมจะรับฟัง และได้ดีในไม่ช้า...
  

[เปมิช]

• ขอบคุณครับ
• ภูมิปัญญาตะวันออกยังใช้ได้เสมอครับ
• ทั้ง หยิน-หยาง
• และ เดินสายกลาง
• แสงสว่างใดเสมอด้วยปัญญาไม่มี นี่ก็จริงเสมอเช่นกันครับ

[วัลลภ พรเรืองวงศ์]

• ขอขอบคุณอาจารย์เปมิช ท่านผู้ให้ข้อคิดเห็น และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
• เรื่องภูมิปัญญานี่ซีกโลกตะวันออกดูจะเหนือกว่าตะวันตกมาก...
  1). คนส่วนใหญ่รู้มาก (generalists_wide & shallow)
  ทว่า... รู้ไม่ลึก(ตื้นเขิน) คล้ายๆ กับตัวขีด (_ / underscore) ยิ่งกว้างยิ่งซ่าน (กระจายออกไป)
  2). คนส่วนน้อยเก่งเป็นเรื่องๆ (specialists_ deep & narrow) ลึกซึ้ง คล้ายๆ กับตัวไอ (I) หรือเสาเข็ม ยิ่งลุยยิ่งลึก บางทีทำให้ใจแคบ คิดแต่เรื่องตัวเอง
  3). คนบางคนเก่งเป็นเรื่องๆ & มองกว้างออกไป... (transformed to T)
  ทำให้รอบรู้ยิ่งขึ้น คล้ายตัวที (T) ทั้งลึก และกว้าง
  4). คนไม่กี่คนไปไกลกว่านั้น...
  รอบรู้ลึกในหลายๆ เรื่อง เป็นตัวที (T) หลายๆ ตัว (Be multiple T)
  5). คนน้อยเหลือเกิน...
  เชื่อมโยงองค์ความรู้ทั้งหมดเข้าด้วยกัน คิดได้หลายแง่ หลายมุม ใจกว้าง เรียนรู้ต่อเนื่อง-ตลอดชีวิต เชื่อมโยงตัวที (T) ทั้งหมดเป็นองค์รวม หรือเครือข่ายแห่งความรู้ (networking) คล้ายร่างแห หรือตาข่าย

 การได้เข้ามาเรียนรู้จากครูบาอาจารย์หลายๆ ท่านใน Gotoknow นับเป็นโอกาสทองของชีวิตผมทีเดียว...