5 วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

 

...

คณะนักวิจัยจาก U นอททิงแฮม UK พบว่า สาเหตุสำคัญที่ทำให้คนเรามีกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ คือ การตอบสนองต่ออินซูลินลดลง ทำให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีน (กรดอะมิโน / amino acids) ลดลง

การศึกษานี้พบว่า โปรตีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อของคนอายุ 25 ปีได้ดีกว่าคนอายุ 60 ปี และปริมาณเลือดที่หล่อเลี้ยงขาของคนอายุน้อยมีมากกว่าคนอายุมาก

...

การออกกำลัง 3 ครั้ง/สัปดาห์ นานเกิน 20 สัปดาห์ทำให้ปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงขาของคนสูงอายุเพิ่มขึ้นอย่างมากมาย

นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ว่า ทำไมการออกแรง-ออกกำลังจึงช่วยให้คนเราดูสดชื่น และอ่อนเยาว์ได้

... 

การศึกษาก่อนหน้านั้นพบว่า การออกกำลังแบบหนักวัน-เบาวัน ทำให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น และทำให้ออกกำลังได้มากขึ้น

การกินอาหารที่มีคาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต (แป้ง-น้ำตาล) และโปรตีน (นมไขมันต่ำ เนื้อ ถั่ว ไข่ โปรตีนเกษตร ฯลฯ) สูงหน่อยภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังช่วยเพิ่มระดับอินซูลิน ทำให้โปรตีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้น ฟื้นตัวจากการออกกำลังเร็วขึ้น

...

กลไกที่เป็นไปได้ คือ คาร์บ (แป้ง-น้ำตาล) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ทำให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินมากขึ้น อินซูลินเพิ่มการนำโปรตีนเข้าเซลล์กล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อของคนเรามีความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นมากมายหลังออกแรง-ออกกำลัง โดยเฉพาะช่วง 30 นาทีแรกหลังออกกำลังเสร็จใหม่ๆ

...

อ.นพ.เมียคินและคุณไดอานา อายุ 74 และ 67 ปีตามลำดับ แถมอาจารย์เมียคินยังเป็นเบาหวาน ทว่า... ขี่จักรยานเร็วในวันอังคาร พฤหัสบดี และเสาร์ 20 ไมล์ หรือ 32 กม. เป็น "วันหนัก" สลับกับ "วันเบา" คือ วันที่เหลือในรอบสัปดาห์ขี่จักรยานช้าๆ 1-3 ชั่วโมง

การออกกำลังเบาๆ เช่น ขี่จักรยานช้าๆ ฯลฯ หลังอาหาร (หลังอาหารไม่ควรออกกำลัง-ออกแรงหนัก) มีส่วนช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินเช่นกัน

...

ผู้ใหญ่แต่โบราณสอนเราให้ "เดิน (ช้าๆ) เพื่อช่วยย่อยอาหาร" แนวคิดนี้เป็นแนวคิดที่ดีในการดูแลร่างกายให้อ่อนเยาว์ และป้องกันเบาหวานได้ด้วย

สรุปคือ ถ้าอยากจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรใช้วิธีดังต่อไปนี้ร่วมกัน

...

(1). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ เช่น เดิน ขึ้นลงบันได ฯลฯ รวมเวลากันให้ได้อย่างน้อย 30 นาที/วัน (อย่างต่ำควรเป็น 3-5 ครั้ง/สัปดาห์) ติดต่อกัน 20 สัปดาห์ หรือ 5 เดือนขึ้นไป

(2). ออกกำลังต้านแรง เช่น เล่นเวท ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืด พิลาทิส ฯลฯ

(3). กินอาหารที่มีคาร์บ (แป้ง-น้ำตาล) + โปรตีน (ถั่ว นมไขมันต่ำ โปรตีนเกษตร เนื้อ ไก่ ปลา ฯลฯ) ภายใน 30 นาทีหลังออกแรง-ออกกำลัง (ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารมื้อใหญ่ แต่ควรมีทั้งคาร์บและโปรตีนในมื้อเดียวกัน)

(4). ออกกำลังเบาๆ หลังอาหารมื้อใหญ่ เช่น เดินหรือขี่จักรยานช้าๆ ฯลฯ เพื่อป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงหลังอาหาร  

(5). นอนไม่ดึก และนอนให้พอ เพื่อให้ฮอร์โมนช่วยสร้าง-ซ่อมแซมร่างกาย (growth hormone) หลั่งออกมามากพอ

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่มา                                                                      

• Thank drmirkin > Preventing loss of muscle strength with aging. September 20, 2009. / Source > Am J Clinical Nutrition, September 2009. & J Applied Physiology, May 2009.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 22 กันยายน 2552.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.