ท่าโยคะลดนอนไม่หลับ-ปวดหัว-ปวดหลัง-คลายเครียด

อาจารย์ซารา ไอแวนโฮ แห่งนิตยสาร 'Health Magazine' ตีพิมพ์เรื่อง "การเคลื่อนไหวแบบโยคะเพื่อลดนอนไม่หลับ, คลายเครียด, และลดปวด" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Health ] 

(1). Combat insomnia = ต้านนอนไม่หลับ (combat = ต่อสู้ ต่อต้าน; in- = ไม่; somnia = ง่วง)

• ท่านี้เริ่มจากการแยกขา โน้มตัวไปข้างหน้าดังภาพ ใช้มือเท้าพื้น วางหัวบนกล่องหรือของแข็งอะไรก็ได้ น้ำหนักตกลงบนแขนขา (ไม่ใช่ปล่อยน้ำหนักลงบนหัว-คอ) หายใจเข้า-ออกช้าๆ 5 นาที
• คนที่มีปัญหาต้อหิน (glaucoma), ความดันเลือดสูงที่ควบคุมไม่ได้... อาจารย์ซาราแนะนำให้ทำท่าคล้ายๆ แบบนี้ในท่านั่งแทน โดยหันเข้าหาข้างฝา กางแขน-ขาออก ให้มือ-เท้าแนบข้างฝา วางหัวแตะฝาผนัง คล้ายกับมองคนทำท่านี้จากด้านบน 

 [ istockphoto ]

(2). Cure a headache = รักษาปวดหัว (cure = รักษา; head = หัว; -ache = ปวด)

• ให้นอนยกขา-เท้าขึ้นบน ชิดฝาผนังดังภาพ มือข้างหนึ่งวางบนหน้าอก ข้างหนึ่งวางบนหน้าท้อง
• หลับตาลง หายใจช้าๆ... หายใจเข้าท้องพองออกเล็กน้อย หายใจออกท้องแฟบลงเล็กน้อย ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบๆ ขากรรไกรล่าง (jaw) โดยคิดว่า ขากรรไกรล่างตกลงตามแรงดึงดูดโลกทีละน้อยๆ หายใจเข้า-ออกช้าๆ ต่อไป 3-10 นาที
• ถ้าเป็นคนหลับง่ายอาจเผลอหลับไปได้... เฉพาะท่านที่หลับง่าย ไม่ควรวางมือไว้บนหน้าอก เนื่องจากอาจทำให้มีความรู้สึกคล้ายผีอำ หรือมีอะไรมาทับหน้าอกได้

 [ istockphoto ]

(3). Ease back pain = ผ่อนคลายปวดหลัง (easy = สบาย; ease = ทำให้สบาย; back = หลัง; pain = ปวด)

• ท่านี้เริ่มจากการนอนหงาย ชันเข่าขึ้น หันเข่าไปทางซ้ายจนแนบกับพื้น ใช้มือซ้ายกดเข่าลงกับพื้น ออกแรงกดเข่าลงกับพื้น เหยียดแขนขวาออกไป พร้อมกับหันหน้าไปทางขวา หายใจเข้า-ออกช้าๆ ข้างละ 5-15 ลมหายใจ ทำซ้ำข้างตรงข้าม
• ถ้ารู้สึกสบาย... จะทำข้างละหลายๆ ครั้งก็ได้ ท่านี้มีฤทธิ์ทำให้ง่วงนอนเล็กน้อย ถ้าทำก่อนนอนทุกวันเป็นประจำ และไม่ออกแรงแขน-ขากดเข่าลงบนพื้น, ตรงกันข้ามถ้าออกแรงแขน-ขาลงบนพื้นมากๆ จะมีฤทธิ์ทำให้หายง่วงนอนได้ 

 [ istockphoto ] 

• ท่านี้เป็นท่าที่นักเดิน วิ่ง (รวมทั้งพวกที่ชอบ "วิ่งเต้น" หรือ "ใช้เส้น") ควรทำเป็นประจำ เนื่องจากช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง-ก้น (pyriformis)
• ถ้า "ยืน-เดิน-วิ่ง-นั่ง" วันละนานๆ ควรทำท่านี้เสริม คือ นั่งไขว่ห้างดังภาพ > จัดหลังให้เกือบตรง > แล้วโน้มตัวไปด้านหน้า > หายใจเข้า-ออกช้าๆ 5 ลมหายใจ

 [ drbackman ]

(4). Sooth stress = ปลอบกายคลายเครียด (sooth = ปลอบโยน ทำให้ผ่อนคลาย; stress = ความเครียด)

• ท่านี้คือ ท่าเด็ก (Child's pose; child = เด็ก; pose = ท่า) ทำดังภาพ แล้วหายใจเข้า-ออกช้าๆ นับ 4-8 ช้าๆ เพื่อควบคุมจังหวะหายใจเข้า-ออก เช่น 'หายใจเข้า 1-2-3-4' > 'หายใจออก 4-3-2-1'

 [ istockphoto ]

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ]

ที่มา                                                                      

• Thank Health Magazine & Istockphoto > Sara Ivanhoe. Yoga moves to beat insomnia, ease stress, and relieve pain.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 27 สค 2552.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.