พวกเราคงจะมีประสบการณ์ปวดเมื่อยบริเวณเอว-ขาจากการยืน-เดิน-วิ่ง-นั่งนานๆ มาแล้วไม่มากก็น้อย อาจารย์เจนนี แฮดฟีลด์ โค้ชกีฬาที่ผ่านการขึ้นทะเบียนใน US แนะนำให้ทำท่าโยคะ และยืดเส้น วิธีทำควรทำช้าๆ ค้างไว้ 20-30 วินาที ไม่กระดกขึ้นลง ท่าละ 2 ครั้ง แนะนำให้ทำตอนเช้าหรือเย็น ไม่ควรทำตอนใกล้วิ่ง ก่อนวิ่งควรอุ่นเครื่องด้วยการเดินเร็วสลับช้า ซึ่งได้ผลดีกว่าการยืดเส้นก่อนวิ่ง เพื่อให้ขาเบา-สบายครับ ... (1). Downward-facing Dog = ท่าน้องหมาหน้าคว่ำ ท่านี้มีรูปร่างคล้ายตัว 'V' พลิกกลับบน-ล่าง (inverted-V) ช่วยยืดกล้ามเนื้อ-เอ็น ตั้งแต่หลังส่วนล่าง-ขาท่อนบน-ขาท่อนล่างด้านหลัง ซึ่งมักจะมีปัญหา "เส้นตึง" ภาพที่ 1: Thank [ Istockphoto & Health ] ... (2). Kneeling Lunge = ท่าถลำตัวลงคุกเข่าข้างหนึ่ง (knee = เข่า; kneel = คุกเข่า; lunge = ถลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่งจากท่ายืนตรง) [ tracis ] ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อ-เอ็นด้านหน้าขาท่อนบน และถ้ายืดแขนไปทางด้านหลังหน่อยจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ-เอ็นหน้าอกส่วนบน-ไหล่ด้านหน้า ภาพที่ 2: Thank [ tracis ] ... (3). Cross-Legged Seat Stretch = ท่าไขว้ขา (cross = ข้าม; leg = ขา; seat = ที่นั่ง; stretch = ยืดเส้น) [ spyhunter007 ] ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อ-เอ็นหลังส่วนล่าง-สะโพก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อไพริฟอร์มิส ... กล้ามเนื้อไพริฟอร์มิส (pyriformis) ทำหน้าที่บิดข้อสะโพก ทำให้ขาท่อนบนบิดออกไปทางด้านนอก นักเดิน-วิ่งใช้กล้ามเนื้อนี้มาก โดยเฉพาะการวิ่ง-เดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได หรือวิ่งในแนวโค้ง เช่น วิ่งรอบสนาม ฯลฯ ถ้าไม่ยืดกล้ามเนื้อนี้อาจมีอาการปวดก้น หรือปวดร้าวไปขา เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้ตึงตัวไปกดเส้นประสาท (sciatic nerve) ได้, วิธีทำคือ ให้นอนหงาย ยกเข่าขึ้น ใช้แขนข้างตรงข้ามยกหัวเข่าให้สูงขึ้น (ไปทางหน้าอก) และให้ชิดหน้าท้องข้างตรงข้ามเท่าที่จะทำได้ (ทำทั้งซ้าย-ขวา) ภาพที่ 3: Thank [ spyhunter007 ]; [ spentMD ] ... ภาพที่ 4: แสดงกล้ามเนื้อไพริฟอร์มิส (Pyriformis) มองจากทางด้านหลัง วิธีจำง่ายๆ คือ กล้ามเนื้อนี้อยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อก้น-สะโพก > Thank [ Wikipedia ] ... ภาพที่ 5: ท่านั่งไขว้ขาที่คนไทยคุ้นเคยดี เบื้องหลังของคนที่ชอบนั่งแบบนี้ คือ ทำแล้วอาการปวดก้น-ปวดสะโพกลดลง แถมบางคนทำแล้วอาการปวดเอวร้าวไปขา (sciatica) ทุเลาลงด้วย > Thank [ drbackman ] วิธีการคือ นั่งไขว้ขาดังภาพ (ฝรั่งเรียกว่า 'figure of 4' = "ท่านั่งรูปเลข 4") ซึ่งดูดีๆ จะคล้ายรูปเลข 4 ข้างหนึ่ง รูปเลข 4 กลับซ้าย-ขวาข้างหนึ่ง > จัดหลังให้เกือบตรง > โน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ... หลักการง่ายๆ ในการเลือกท่าโยคะ พิลาทิส หรือยืดเส้นสำหรับพวกเราที่มีเวลาจำกัด คือ ให้เลือกท่าที่ทำแล้วรู้สึกตึง หรือเจ็บเล็กน้อย เพราะคนเรามีกล้ามเนื้อ-เอ็นตึงตัวไม่เท่ากัน ส่วนใหญ่ซ้าย-ขวาจะไม่เท่ากันด้วย กลไกหนึ่งที่ทำให้คนเราปวดเมื่อยซ้าย-ขวาไม่เท่ากัน คือ คนเราส่วนใหญ่มีแขน ขา และกระดูกโครงสร้างไม่สมมาตรกัน (ซ้ายไม่เท่ากับขวา) ... การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า คนที่มีความสมมาตร (ซ้ายเท่ากับขวา) สูงบริเวณใบหน้ามักจะมีรูปงามกว่าคนทั่วไป คือ เป็นพวกดารา นักร้อง นักแสดง นายแบบนางแบบ เข้าใจว่า เพราะทำบุญด้านนี้มาดี พวกนี้เป็นชนกลุ่มน้อย หายากในโลก ส่วนคนที่ไม่ค่อยสมมาตรก็ไม่ต้องตกใจ เพราะท่านเป็นชนกลุ่มใหญ่ อาศัยการฝึกโยคะ พิลาทิส ยืดเส้น ออกแรง-ออกกำลังให้ถูกวิธีก็ "เบาสบาย" ได้เช่นกัน ... ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ] ที่มา