วิธีป้องกันปวดหลัง


 

...

 

ภาพที่ 1: อาการปวดหลังพบได้บ่อย คนทั่วไปประมาณ 8 ใน 10 จะมีประสบการณ์นี้มาแล้ว ต่างกันเพียงแต่หนักเบาไม่เท่ากัน > [ zimmerspineeu ]

การสำรวจในยุโรปครั้งหนึ่งพบว่า คนทำงาน 33% ปวดหลัง, อาชีพต่างๆ เสี่ยงปวดหลังไม่เท่ากัน ได้แก่ เกษตรกรและประมง 54%, ก่อสร้าง 48%, สายสุขภาพและสังคม 41%, ขนส่งและสื่อสาร 37%, การผลิต(โรงงาน)และทำเหมือง 34%, บริการไฟฟ้า-แก๊ส-ประปา 32%

...

 [ putnams ]

ภาพที่ 2: ภาพกระดูกสันหลัง (spine) ซึ่งมีส่วนโค้ง (curve) ไปตามส่วนทั้งสี่ได้แก่ ส่วนคอ (cervical-C), ส่วนอก (thoracic-T), ส่วนหลัง (lumbar-L), และส่วนเชิงกราน (sacrum-S) [ putnams ]

ถ้าคนเรารักษาท่าทาง หรือแนวกระดูกสันหลังให้มีส่วนโค้งดังภาพ... โอกาสปวดหลังจะลดลง

...

ภาพที่ 3: ปัญหาท่าทางที่พบบ่อยตรงกับเครื่องหมายผิด และท่าทางที่ดีตรงกับเครื่องหมายถูก > [ putnams ]

  • ภาพบน(ซ้าย-ขวา) > ไม่ควรนั่งหลังโกง > ให้นั่งชิดเบาะ หลังไม่โกง และหาเบาะรองดังภาพ
  • ภาพล่างซ้าย > ไม่ก้มตัวลงยกของหนัก ให้ย่อตัวลง หลังเกือบตรง ใช้แรงขาช่วยดันขึ้น
  • ภาพล่างขวา > ไม่ควรนั่งหลังโกง-คอก้ม หาเบาะรอง หลังเกือบตรง คอเกือบตรง 

...

 

ภาพที่ 4: ท่าบริหารป้องกันปวดหลังอาศัยหลักการสำคัญ 2 ประการได้แก่ การทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง (strengthening) และยืดเส้น (stretching) > [ HealthyWater ]

การทำท่าเหล่านี้ควรค้างไว้ 20 วินาที

  • (1). ยืนพาดขา > เหยียดขาท่อนบนด้านหลัง
  • (2). โยคะท่าแมวและอูฐ > ท่าแอ่นหลังคือท่าแมว ทำหลังโก่งคือท่าอูฐ(คล้ายหนอกอูฐ)
  • (3). นอนหงาย-ชันเข่า > กดหลังให้แนบไปกับพื้น
  • (4). นอนหงาย-ชันเข่า > เหยียดแขนไปทางเข่า ยกหัว-คอ-อกขึ้นเกร็งไว้, ทำซ้ำอีกครั้งโดยนำมือประสานไว้ที่ท้ายทอย โดยไม่ออกแรงแขน(คอไม่ก้ม)
  • (5). นอนคว่ำ-ยกขาขึ้นไปด้านหลังทีละข้าง > ถ้าแข็งแรงพอ... ให้ฝึกซ้ำ โดยยกส่วนหัว-คอ-ไหล่ และขาขึ้นพร้อมกัน 2 ข้าง

...

 

ภาพที่ 5: ท่าบริหาร > [ HealthyWater ]  

  • (1). นอนหงาย-ชันเข่า > กดหลังให้แนบลงกับพื้น
  • (2). นอนหงาย-ชันเข่า > กอดบริเวณใต้เข่าชิดอก > ท่านี้ควรฝึกซ้ำ โดยการงอเข่าชิดอกทีละข้าง (ซ้าย-ขวา)
  • (3). นอนหงาย-เข่างอเล็กน้อย > ค่อยๆ ลุกขึ้น ใช้มือแตะปลายเท้า
  • (4). ใช้มือท้าวพื้น ให้ขาข้างหนึ่งงออยู่ทางด้านหน้า อีกข้างหนึ่งเหยียด > ยืดตัวสูงขึ้นสลับย่อตัวลง
  • (5). จับพนักเก้าอี้ > ยืนย่อสลับกัน ท่านี้ดีมากเวลาเดินทางไกล เนื่องจากช่วยป้องกันเส้นเลือดที่ขา โดยเฉพาะที่น่องอุดตัน และช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง... ไม่หน้ามืด เป็นลมง่ายเวลาลุกเร็วๆ
  • (6). นั่งเก้าอี้ > ก้มตัวไปทางด้านหน้า

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

 

ที่มา                                                                      

  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 8 สิงหาคม 2552.
  • ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.

หมายเลขบันทึก: 285576เขียนเมื่อ 10 สิงหาคม 2009 00:07 น. ()แก้ไขเมื่อ 22 พฤษภาคม 2012 11:47 น. ()สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน


ความเห็น (1)

ขอบคุณครับ กำลังปวดหลังมาก จะพยายามรักษากระดูกสันหลังให้ได้ตามรูป ลองดูแล้ว รู้สึกมันสบายขึ้น แต่เมื่อย หรือว่าจะเกร็งไปหน่อย?

พบปัญหาการใช้งานกรุณาแจ้ง LINE ID @gotoknow
ขอแนะนำ ClassStart
ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต
ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี