วิธีฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ลดปวดคอ-ไหล่-หลัง-เอว-สะโพก(2)


 

...

รศ.ดร.ไมเคิล เฟรเดอริคซัน (Michael Fredericson) แห่งวิทยาลัยแพทย์มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด แคลิฟอร์เนีย ซึ่งเป็นทั้งนักวิ่ง โค้ชระดับทีมชาติสหรัฐฯ และ อ.ทามมารา มัวร์ (Tammara Moore) นักกายภาพบำบัด แนะนำวิธีบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise) [ coachr ]

กล้ามเนื้อโครงสร้าง คือ กลุ่มกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และด้านข้างลำตัว ที่พยุงกระดูกสันหลังของคนเราทางด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา และช่วยในการเคลื่อนไหวข้อสะโพก

... 

กล้ามเนื้อโครงสร้างทำหน้าที่เพิ่มสมรรถภาพทางกาย, ป้องกัน-บรรเทาอาการปวดคอ-ไหล่-หลัง-เอว-ท้องน้อย, ป้องกันกระดูกสันหลังและข้อสะโพกเสื่อม (จะดีมากถ้าฝึกร่วมกับขึ้นลงบันไดอย่างต่ำ 2 นาที/วัน, ดีมากคือ 7 นาที/วันขึ้นไป)

กล้ามเนื้อระบบนี้ช่วยเสริมสมรรถภาพการทำงานในสำนักงาน ป้องกันปวดหลัง ใช้ฝึกนักกีฬา เพื่อพัฒนาไปสู่ความเป็นเลิศทางการกีฬา (excellence) และใช้ป้องกันโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุนได้ด้วย

... 

การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ข้างละ 29 มัด (ซ้าย-ขวา) รวมเป็น 58 มัด ช่วยลดการปวดหลัง ปวดเมื่อย และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากหลังฝึกต่อเนื่อง + กินอาหารพอดี + นอนให้พอ 6-8 สัปดาห์ [ coachr ]

กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของคนเราอยู่ที่ขากับลำตัว... การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรเน้นที่ขา เช่น ขึ้นลงบันไดอย่างน้อยวันละ 2 นาที (ดีขึ้นคือ 7 นาทีขึ้นไป - จากคำแนะนำของสำนักสุขภาพสหราชอาณาจักร) ฯลฯ และลำตัว เช่น การฝึกกล้ามเนื้อโครงสร้าง ฯลฯ ด้วยเสมอ

...

 [ coachR ]

ภาพที่ 7: Spinal flexion on physioball (spine = กระดูกสันหลัง; flex = งอ; spinal flexion = ท่างอกระดูกสันหลัง (ไปด้านหน้า) > Thank [ coachR ]

ท่านี้เริ่มด้วยการนอนสบายๆ บนลูกบอล, แล้วยกส่วนหัว-คอ-ลำตัวท่อนบนขึ้น คล้ายท่า 'sit-ups' เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้า

... 

ข้อควรระวังคือ มือที่ประสานไว้ท้ายทอย ให้วางไว้เฉยๆ อย่าออกแรงกระชากลำคอไปด้านหน้า

...

 [ coachR ]

ภาพที่ 8: Spinal flexion on physioball (spine = กระดูกสันหลัง; flex = งอ; spinal flexion = ท่างอกระดูกสันหลัง (ไปด้านหน้า) > Thank [ coachR ]

ท่านี้เหมือนภาพที่ 7 แต่ฝึกหนักขึ้น คือ ให้ถือลูกบอล ถุงทราย ขวดใส่น้ำ หรือตุ้มน้ำหนักไปด้วย-ทำท่าคล้าย 'sit-ups' ไปด้วย ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักจาก 0.5-4 กิโลกรัม โดยเพิ่มครั้งละไม่เกิน 0.5 กก.

...

การออกกำลังต้านแรงให้ดีจะเน้นที่ "ความหนัก" เช่น เพิ่มน้ำหนัก ฯลฯ แล้วทำน้อยครั้ง เช่น ทำ 10 ครั้งหมดแรงพอดี ฯลฯ ฝึกแบบนี้ 1-3 เซ็ต(ชุด), 1 ครั้ง/สัปดาห์จนถึงวันเว้นวัน

การเพิ่ม "จำนวนครั้ง" เช่น ทำท่าคล้าย 'sit-ups' 100 ครั้ง ฯลฯ เสริมความแข็งแกร่งได้น้อย สู้เพิ่มแรงต้าน เช่น เพิ่มน้ำหนัก ฯลฯ ไปทีละน้อยไม่ได้

...

 [ coachR ]

ภาพที่ 9: Alternate leg bridge with shoulders on ball (alternate = สลับ; leg = ขา; bridge = สะพาน; shoulder = ไหล่; รวม = ท่าวางไหล่บนลูกบอล-ใช้ขาเป็นสะพาน) > Thank [ coachR ]

นอนหงายให้ไหล่อยู่บนลูกบอล วางเท้าบนพื้นในท่างอเข่าดังภาพ ยกขาขึ้นทีละข้าง

... 

ข้อควรระวัง คือ ลูกบอลต้องเลือกชนิดมีความฝืดสูง ไม่กลิ้งง่าย และใช้แผ่นปูพื้นที่มีความฝืดรองพื้น อย่าทำกายบริหารบนพื้นลื่นๆ เพราะอาจพลาดพลั้งบาดเจ็บได้

ถ้าท่านแข็งแรงมาก... จะยกแขนขึ้นจนอยู่ในแนวนอน ขนานกับพื้น หรืออาจใช้ถุงทรายถ่วงน้ำหนักที่ข้อมือ

...

 [ coachR ]

 [ coachR ]

ภาพที่ 11: Leg curls on a physioball (leg = ขา; curl = งอ โค้ง; รวม = ท่างอขาบนลูกบอล > Thank [ coachR ]

ท่านี้เริ่มจากการนอนหงาย ให้ลำตัว-ขาเกือบตรง วางขาท่อนล่างบนลูกบอลดังภาพ แล้วงอเข่า วางเท้าบนลูกบอล เหยียดขาข้างตรงข้ามตรง

...

ถ้าท่านแข็งแรงมาก... ลองฝึกงอเข่าด้วยขาทีละข้าง

 [ coachR ]

ภาพที่ 12: Abdominal rollout (abdomen = ท้อง; abdominal = เกี่ยวกับท้อง; roll = กลิ้ง; rollout = กลิ้งออกไป; รวม = ท่านอนคว่ำ-กลิ้งลูกบอล) > Thank [ coachR ]

ท่านี้เริ่มจากท่าคว่ำดังภาพ ใช้ไหล่-แขนกลิ้งลูกบอลออกไปช้าๆ > เกร็งตัวไว้ในท่าคอ-หลัง-ขาท่อนบนอยู่ในแนวเกือบตรง > ใช้ไหล่-แขนกลิ้งลูกบอลกลับสู่ท่าตั้งต้นช้าๆ

...

ถ้าท่านแข็งแรงมาก... ให้ลองฝึกโดยใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักแทนหัวเข่า

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ > [ Click - ต่อตอนที่ 3 - Click ] 

 > Thank coachr.org

ที่มา                                                                   

หมายเลขบันทึก: 274404เขียนเมื่อ 8 กรกฎาคม 2009 10:45 น. ()แก้ไขเมื่อ 12 มิถุนายน 2012 21:30 น. ()สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกันจำนวนที่อ่านจำนวนที่อ่าน:


ความเห็น (0)

ไม่มีความเห็น

ไม่อนุญาตให้แสดงความเห็น
พบปัญหาการใช้งานกรุณาแจ้ง LINE ID @gotoknow
ClassStart
ระบบจัดการการเรียนการสอนผ่านอินเทอร์เน็ต
ทั้งเว็บทั้งแอปใช้งานฟรี
ClassStart Books
โครงการหนังสือจากคลาสสตาร์ท