... ภาพนกฮูกที่อดนอนมานาน... > Thank [ flickr ] guru, [ Joe Penniston ] .................................................................................................... อาจารย์แห่งเว็บไซต์สุขภาพ 'RealAge' มีคำแนะนำดีๆ เพื่อการนอนหลับแสนสบาย ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ RealAge ] ... (1). '12 ไม่' ... ... ... ... ... .................................................................................................... (2). 8 ทำ ... ... ... .................................................................................................... ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ ...
ที่มา 
> 4 พฤษภาคม 2552.
ไม่กินอาหารที่มีกาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน เช่น กาแฟ ชา ชอคโกแล็ต โกโก้ น้ำอัดลมชนิดน้ำดำ เครื่องดื่มบำรุงกำลัง ฯลฯ
ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ) 6 ชั่วโมงก่อนนอน (เหล้าทำให้กรนมากขึ้น หลับเร็วขึ้น แต่หลับตื้น และตื่นง่ายขึ้น)
ไม่ดู TV ก่อนนอน (ประมาณ 1-2 ชั่วโมง)... ถ้าเป็นรายการ TV เบาๆ ดูได้ เช่น สารคดี นิทานก่อนนอน ข่าวต่างประเทศ ฯลฯ ถ้าเป็นรายการเครียดๆ เช่น ข่าว 3 จังหวัดภาคใต้ ข่าวกลุ่มประท้วง 2 สีในไทย ฯลฯ ไม่ควรดู
ไม่สูบบุหรี่ก่อนนอน (บุหรี่ทำให้หัวใจเต้นแรง-เร็ว นอนหลับยากขึ้น)
ไม่เข้านอนทั้งที่หิว (หิวมากนอนหลับยาก อาจใช้วิธีเบาๆ สบายๆ เช่น ดื่มนมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1/2 แก้ว ผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิล 1/2 ผล ฯลฯ)
ไม่กินอาหารมื้อใหญ่ 1-3 ชั่วโมงก่อนนอน (วิธีที่ดีคือ กินมื้อเย็นเป็นมื้อเล็กๆ มื้อเช้า-เที่ยงเป็นมื้อใหญ่)... ถ้าเป็นโรคกรดไหลย้อน (gastroesophageal reflux disease / GERD) ควรกินมื้อเย็นให้น้อยลงไปอีก
ไม่รอจนง่วงแล้วค่อยเข้านอน ทางที่ดีคือ เข้านอนก่อนง่วง... การเข้านอนหลังง่วงเต็มที่อาจทำให้ร่างกายปรับสภาพไม่ทัน เช่น ลุยทำงานดึกทำให้ร่างกายตื่นตัว อาจทำให้นอนดึกขึ้นเรื่อยๆ ฯลฯ
ไม่ออกกำลังหนักใกล้เวลานอน ให้ห่างออกไปสัก 1-3 ชั่วโมงน่าจะดี
ไม่ทำงานหน้าจอ (คอมพิวเตอร์) ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ควรเขียนบล็อกเรื่องตื่นเต้นก่อนนอน (เรื่องเบาๆ เขียนได้ เช่น นิทานก่อนนอน ฯลฯ)
ไม่เปิดจอ (คอมพิวเตอร์) สว่างจ้าหลังพระอาทิตย์ตกดิน ควรปรับจอคอมฯ ตามเวลากลางวัน-กลางคืน กลางวันเปิดหน้าจอสว่างหน่อยได้ หลังพระอาทิตย์ตกดินควรเปิดไฟในบ้านให้สว่างน้อยลง เปิดจอคอมฯ ให้สว่างน้อยลง
ไม่เปิดเพลงเร็วๆ เร้าใจ หรือเพลงดังๆ ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง ควรปรับเสียงต่ำ (เบส) ตามเวลากลางวัน-กลางคืน กลางวันเปิดเบสดังหน่อยได้ (ไม่ควรดังจนรบกวนคนอื่น) หลังพระอาทิตย์ตกดินควรลดเสียงเบสให้เบาลง
ไม่นอนกอดอก (อาจทำให้ฝันร้าย หรือรู้สึกคล้ายผีอำได้จากแรงกดของมือและแขน)
ทำ... ออกกำลังเป็นประจำ จะเป็นเวลาไหนก็ได้ถ้าออกกำลังเบาๆ จนถึงแรงปานกลาง แต่ถ้าออกกำลังหนัก... ควรทำก่อนเวลานอน 1-2 ชั่วโมงขึ้นไป (ยกเว้นคนที่ร่างกายฟิตจริงๆ จะหายเหนื่อยเร็ว และหลับได้ตามปกติ)
ทำ... นอนและตื่นตรงเวลา ทั้งวันธรรมดาและวันหยุด
ทำ... วอร์มดาวน์ (warm down = ทำให้เครื่องเย็นลง ตรงกันข้ามกับอุ่นเครื่อง = warm up) หรือปรับสภาพก่อนนอน เช่น อาบน้ำ สวดมนต์ ฟังเพลงช้าๆ ทำท่ายืดเส้นยืดสายหรือโยคะเบาๆ (ท่าเบาๆ ไม่ใช่ท่าโหดๆ) ฯลฯ ก่อนนอน15-30 นาที
ทำ... สมาธิ (ควรฝึกในสำนักที่ไม่เห็นแก่เงิน เช่น สำนักที่สนับสนุนให้บริจาคมากๆ ฯลฯ) ฝึกหายใจช้าๆ นาทีละไม่เกิน 10 ครั้ง วันละ 10-15 นาที (จะทำแบบท่านติช นัท ฮันน์ง่ายๆ ก็ได้ เช่น หายใจช้าๆ พร้อมกับคิดว่า "หายใจเข้า-เราเป็นสุข" , "หายใจออก- เรารู้สึกผ่อนคลาย" หรืออะไรทำนองนี้ ฯลฯ
ทำ... จัดห้องนอนให้เงียบ มืด และเย็นหน่อย (ถ้าเป็นไปได้ควรปิดแสงจากภายนอก และไม่เปิดไฟนอน)
ทำ... หาทางลดเสียงรบกวนจากภายนอก ถ้าลดเสียงรบกวนไม่ได้... อาจเปิดพัดลม หรืออัดเสียงเรียบๆ เรื่อยๆ (white noise) เช่น เสียงคลื่นกระทบฝั่ง ฯลฯ ไว้ ใช้เครื่อง MP3 เล็กๆ เปิดเพื่อกลบเสียงรบกวน
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
