... ภาพที่ 1: ท่ากายบริหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย (core exercise) ด้านข้างที่ทำให้หลังแข็งแรง และช่วยลดอาการปวดหลัง การบริหารท่านี้ไม่ต้องใช้ห่วงก็ได้ โดยนอนตะแคง ใช้มือเท้าพื้นดังภาพ แล้วยกแนวลำตัว-ขาให้ตรง หรือทำให้สะโพก-เอวสูงขึ้นเหนือพื้น > [ flickr ] by [ ArmyMil ] & [ Army.mil ] ... ภาพที่ 2: ท่ากายบริหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย (core exercise) ด้านหลังที่ทำให้หลังแข็งแรง และช่วยลดอาการปวดหลัง > [ flickr ] by [ ArmyMil ] & [ Army.mil ] ... ภาพที่ 3: ท่าบริหารหลัง... ท่านี้เริ่มจากการทำท่าวิดพื้น (pushups) งอข้อศอกตั้งฉากกับพื้น ให้ข้อศอกอยู่ใต้ข้อไหล่ในแนวดิ่ง จัดแนว "หัว-คอ-หลัง-ขา-เข่า" ให้อยู่ในแนวตรง แขม่วท้องไว้ และไม่กลั้นหายใจ (หายใจเข้า-ออกช้าๆ) ทำครั้งละ 20 วินาที ดังภาพ > [ MensFitness ] ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรง (ทำได้เฉพาะคนที่แข็งแรงมากๆ เท่านั้น) ให้ลองยกขาข้างหนึ่งขึ้นเหนือพื้น (ใช้ขาข้างเดียวรับน้ำหนัก), ลองยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือพื้น (ใช้แขนข้างเดียวรับน้ำหนัก), หรือใช้ลูกบอลออกกำลัง (Swiss ball) > [ MensFitness ] ... เป็นไปได้หรือไม่ที่ว่า ไปฟิตเนส(ออกกำลัง)แล้วอ้วนขึ้น... คำตอบคือ อาจเป็นไปได้ จุดอ่อนที่พบบ่อยของการออกกำลังลดความอ้วนได้แก่ ... (1). "คาร์ดิโอลูกเดียว" (cardio = cardiovascular training = ออกกำลังแบบแอโรบิค หรือใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เพื่อบริหารหัวใจ-ระบบการไหลเวียนเลือด; cardio = หัวใจ; vascular = เกี่ยวกับเส้นเลือด; train = ฝึกอบรม)" ... ... (2). ออกกำลังหนักทำให้หิวเพิ่มขึ้น ... (3). ออกกำลังหนักอาจทำให้ฮอร์โมนเครียดเพิ่มขึ้น ... อ.ทอมพ์ซันแนะนำว่า ควรออกกำลังแบบผสมผสาน... เริ่มด้วยคาร์ดิโอ 3 ชุด + ออกกำลังต้านแรง 2 ชุดต่อสัปดาห์ และเสริมด้วยการออกกำลังเบาๆ สบายๆ เช่น เดิน เดินเร็ว เดินขึ้นลงบันไดหรือเดินขึ้นลงเนินตามโอกาส ฯลฯ การออกกำลังแบบคาร์ดิโอช่วยเสริมสมรรถภาพหัวใจ-ระบบการไหลเวียนเลือด หรือทำให้ "ฟิต (fit)" ... ส่วนการออกกำลังแบบต้านแรงช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าไม่ยกน้ำหนักมากจริงๆ และไม่ใช้ฮอร์โมนแล้ว ผู้หญิงจะไม่ล่ำบึ้ก เนื่องจากฮอร์โมนเพศชายในร่างกายผู้หญิงมีระดับต่ำ ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ไม่มาก แรงตึงกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อตึงขึ้น ดู "เฟิร์ม (firm)" รูปร่างจะดูกระชับรับสัดส่วน ... ถ้าออกกำลังต้านแรงได้หนักพอ และนานพอ (6 สัปดาห์ขึ้นไป) จะทำให้มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยเผาผลาญกำลังงานตลอด 24 ชั่วโมง เรื่องที่ลืมไม่ได้เลยคือ การออกกำลังอย่างเดียวไม่ค่อยทำให้น้ำหนักลดลง ต้องนอนให้พอ ควบคุมอาหาร และหาทางลดความเครียดไปพร้อมๆ กันจึงจะได้ผลดี ... ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ ... ที่มา >
> 16 เมษายน 2552.
อ.วิคเทอร์ ทอมพ์ซัน นักจิตวิทยาคลินิกกล่าวว่า คนที่ต้องการลดความอ้วนส่วนใหญ่จะเน้น "คาร์ดิโอ"
ความรู้สึกลึกๆ ในใจคนส่วนใหญ่คิดว่า ถ้าไปออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ แล้ว ตัวจะล่ำบึ้ก ผู้หญิงจะดูคล้ายผู้ชาย หรือ "ตัวจะหนักขึ้น" ทำให้สาวๆ หันไป "คาร์ดิโอ" แทน
การออกกำลังแบบ "คาร์ดิโอ" ลูกเดียว เช่น เดิน เดินขึ้นลงบันได วิ่ง จักรยาน พายเรือ ฯลฯ เผาผลาญกำลังงานค่อนข้างน้อย เช่น ฝรั่งตัวโตพายเรือ 30 นาที = 300 แคลอรี ฯลฯ (ถ้าน้ำหนักตัวน้อยลงจะเผาผลาญกำลังงานน้อยลงตามส่วน)
อาจารย์เดวิด อาร์เชอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยา มหาวิทยาลัยซุนเดอร์แลนด์ UK กล่าวว่า การออกกำลังหนักมักจะทำให้หิวเพิ่มขึ้น
การออกกำลังหนักเกินอาจทำให้ร่างกายทำลายกล้ามเนื้อ เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งมักจะตามมาด้วยการลดระดับการเผาผลาญอาหารพื้นฐาน (basal metabolic rate / BMR) เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
ข้อดีของการมีมวลกล้ามเนื้อมากหน่อยคือ มันเผาผลาญกำลังงานได้ 4-5 เท่าของเนื้อเยื่อไขมัน
ศ.นพ.พอล สจวท ผู้เชี่ยวชาญระบบต่อมไร้ท่อ มหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม UK กล่าวว่า การโหมออกกำลังหนักอาจทำให้ฮอร์โมนเครียด (cortisol) เพิ่มขึ้น
ฮอร์โมนนี้จะไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ตามมาด้วยอินซูลิน (ฮอร์โมนลดระดับน้ำตาล) สูงขึ้น ซึ่งจะไปทำให้ภาวะอ้วนลงพุงเพิ่มขึ้น
วิธีที่ดีคือ ค่อยๆ ออกกำลังเพิ่มขึ้นทีละน้อย และอย่าออกกำลังรูปแบบเดียว ควรออกกำลังหลายรูปแบบ และควรรวมออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ เสริมไปด้วย
ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
