12 วิธีกินอยู่ให้สิวลดลง(ลดสิว)

...

ภาพประกอบจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]

...

 

ธรรมชาติของน้ำตาลอย่างหนึ่งคือ มักจะตกเป็น "แพะ(รับบาป)" อยู่บ่อยๆ ข้อกล่าวหาน้ำตาลอย่างหนึ่งคือ น้ำตาลทำให้เกิดสิว

เร็วๆ นี้มีแนวความคิดใหม่ว่า ต้นตอจริงๆ ที่กระตุ้นสิวให้กำเริบอาจจะมาจากอาหารที่มี "ดัชนีน้ำตาล (glycemic index)" สูง หรือความสามารถในการทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วหรือช้า

...

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (high GI = high glycemic index) จะถูกย่อยได้ง่าย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วและมาก ตรงกันข้ามอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (low GI = low glycemic index) จะถูกย่อยได้ช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าและไม่มากดังภาพ

> [ GlycemicIndex.com ] 

...

อาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วจะทำให้คนเราอยู่ในสภาพ "เสมือนว่าเป็นเบาหวานชั่วคราว" นั่นคือ ร่างกายจะต้องสร้างฮอร์โมนอินซูลินออกมามากๆ เพื่อลดระดับน้ำตาล ทำให้เกิดการสร้างไขมันที่ผิวหนังเพิ่มขึ้น

การศึกษาที่ทำในอาสาสมัครอายุ 15-25 ปี 50 คน ติดตามไป 12 สัปดาห์ แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กล่มหนึ่งให้กินอาหารดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังขาว ซีเรียล(อาหารทำจากธัญพืช)เติมน้ำตาล ฯลฯ

... 

อีกกลุ่มหนึ่งให้กินอาหารโปรตีนสูง และดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ปลา ขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้) ฯลฯ

ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มที่กินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำมีจำนวนสิวน้อยลง และอาการอื่นๆ ของสิว เช่น การอักเสบ ฯลฯ ลดลง

...

 > [ FreeFoto ] 

คณะนักวิจัยคาดว่า อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงอาจส่งผลเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายทางอ้อม ทำให้สิวเพิ่มขึ้นด้วย

• (1). อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (55 หรือน้อยกว่า) ได้แก่ ผัก ผลไม้ทั้งผลส่วนใหญ่ (ยกเว้นมันฝรั่ง แตงโม) ขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) ถั่ว นม อาหารที่มีแป้งและน้ำตาลต่ำ เช่น ปลา ไข่ เนื้อ นัท (nut = เมล็ดพืชเปลือกแข็ง) น้ำมัน ฯลฯ
• (2). อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลาง (56-69) ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสีส่วนใหญ่ เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ
• (3). อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (70 ขึ้นไป) ได้แก่ มันฝรั่ง คอร์นเฟลค (ข้าวโพดอบกรอบ) แตงโม ข้าวขาว ข้าวนึ่ง (ข้าวเหนียว) ขนมปังขาว เบเกอรี น้ำตาลกลูโคส (= 100)

[ Wikipedia ]

...

 > [ FreeFoto ] 

ตัวอย่างดัชนีน้ำตาลในอาหารได้แก่

• (1). ดัชนีน้ำตาลต่ำ > ถั่วลิสง(14), ถัวงอก(25), เสาวรสหรือเกรพฟรุต(25), พิซซา(30), โยเกิร์ตไขมันต่ำ(33), แอปเปิล(38), สปาเกตตี(42), แครอท(47), ส้ม(48), กล้วย(52), มันฝรั่งทอด(54), ข้าวกล้อง(55), น้ำผึ้ง(55)
• (2). ดัชนีน้ำตาลปานกลาง > ข้าวโอ๊ต(58), ไอศกรีม(61), มักกะโรนี-ชีส(64), ลูกเกด(64), ข้าวขาว(64), น้ำตาล(68),
• (3). ดัชนีน้ำตาลสูง > ขนมปังขาว(70), แตงโม(72), ปอปคอร์น(72), มันฝรั่งปิ้ง(85), กลูโคส(100)

 [ Nutritiondata.com ]

...

 > [ FreeFoto ] 

ทีนี้วิธีง่ายๆ ที่จะทำให้อาหารมีดัชนีน้ำตาลต่ำหรือปานกลางได้แก่

• (1). เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท (เติมรำ) อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง
• (2). เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นผลไม้ที่ไม่หวานจ้ดทั้งผล และไม่กินผลไม้มากเกิน (ไม่ควรเกินมื้อละ 6-8 คำ)
• (3). เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นน้ำผัก เช่น น้ำมะเขือเทศ ฯลฯ
• (4). เปลี่ยนเครื่องดื่มเติมน้ำตาล เช่น ชา กาแฟ ฯลฯ จากซื้อมากินเป็นชงเอง อาจใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลจริง หรือใช้นมไขมันต่ำแทนครีมเทียม (คอฟฟีเมตมีน้ำตาลประมาณครึ่งหนึ่งขึ้นไป ที่เหลือเป็นไขมัน)

...

• (5). เสริมเส้นใยหรือไฟเบอร์ เช่น ผัก ถั่ว เห็ด งา จมูกข้าว รำข้าว ฯลฯ ผสมในข้าว
• (6). เปลี่ยนอาหารไม่มีไขมันเป็นอาหารไขมันต่ำ ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง
• (7). เปลี่ยนอาหารมื้อใหญ่วันละ 2-3 มื้อเป็นอาหารมื้อเล็กๆ วันละ 4-5 มื้อ
• (8). กินอาหารให้ช้าลง มีการศึกษาพบว่า คนที่กินอาหารเร็วมีระดับน้ำตาลหลังอาหารสูงกว่าคนที่กินอาหารช้า ค่อยๆ เคี้ยว

...

• (9). กินอาหารที่มีโปรตีนพร้อมข้าว เช่น ไข่ ถั่ว นมไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง โปรตีนเกษตร เต้าหู้ ปลา เนื้อ ฯลฯ เพื่อทำให้การย่อยอาหารช้าลง
• (10). ลดอาหาร ขนม และเครื่องดื่มเติมน้ำตาลให้น้อยลง
• (11). ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า หลังออกแรง-ออกกำลัง... กล้ามเนื้อจะดึงน้ำตาลจากเลือดเข้าไป ทำให้ระดับน้ำตาลหลังอาหารต่ำลงได้ตั้งแต่ 30 นาทีจนถึง 16 ชั่วโมง (ขึ้นกับความแรง และความนานของการออกกำลัง)
• (12). ออกกำลังต้านแรง เช่น กายบริหารบางท่า ดึงยางยืด ดึงสปริง ยกน้ำหนัก เล่นเวท เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส ฯลฯ เพื่อให้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น... มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะเป็น "กันชน (buffer)" กันกระแทก หรือช่วยเผาผลาญน้ำตาลเรื่อยๆ ทั้งวัน ไม่เอื่อยเฉื่อยแฉะเหมือนเนื้อเยื่อไขมัน 

...

 > [ FreeFoto ] 

คนบางคนหันไปกินอาหารแบบแมโครไบโอติคส์ หรือชีวจิตแล้วพบว่า สิวน้อยลง สาเหตุส่วนหนึ่งอาจเป็นผลจากอาหารกลุ่มนี้เน้นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ไม่กินอาหารเติมน้ำตาล ทำให้ได้อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำไปในตัว

เรียนเสนอให้พวกเราหันมาลองปรับเปลี่ยนอาหารดู... บางทีอะไรๆ อาจจะดีขึ้นได้แยะทีเดียว

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

 > [ FreeFoto ]  

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                       

หัวข้อเรื่องต้นฉบับวันนี้คือ 'The Claim: Sugar in the diet can lead to acne' แปลว่า "คำกล่าวอ้าง(เคลม): น้ำตาลในอาหารทำให้เป็นสิว(จริงหรือ)"

เนื้อหาตอนหนึ่งคือ 'To test the theory, scientists recruited 50 men and boys ages 15 to 25, all of them with acne, and followed their progress for 12 weeks.' > [ nytimes ]

...

 

• 'recruit' > [ รี - ครูท - ท(t) ] > [ Click ] , [ Click ] , [ Click ]
• 'recruit' > verb = รับสมัคร (พนักงาน อาสาสมัคร ทหารเกณฑ์ ฯลฯ)
• 'recruit' > noun = ทหารใหม่ สมาชิกใหม่ 

 

• ตัวอย่าง > The army will recruit more troops. = กองทัพบกจะเกณฑ์ทหารเพิ่ม
• ตัวอย่าง > Recruits must have new hair cut. = ทหารใหม่ต้องตัดผมใหม่

...

> [ FreeFoto ]

...

ขอให้ย้ำเสียงหนัก (accent) ตรงเสียงตัวอักษรหนา (ขีดเส้นใต้) เสียงอื่นๆ พูดให้เบาลง ส่วนตัวเสียงที่ใช้อักษรเอียงให้พูดเบาๆ คล้ายเสียงกระซิบ

พยายามอย่าพูดภาษาอังกฤษโดยไม่ย้ำเสียง (ไม่มี accent) เพราะฝรั่งฟังแล้วไม่ค่อยเข้าใจ

...

 

ที่มา                                                       

• Thank nytimes.com > Anahad O'Conner. The Claim: Sugar in the diet can lead to acne > [ Click ] > February 23, 2009.
• ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
• ข้อมูลในบล็อกมีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค > ท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงโรคสูง ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์ > ยินดีให้ท่านผู้อ่านนำไปเผยแพร่ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 27 กุมภาพันธ์ 2552.