...

ภาพแม่ค้านั่งหลับยามบ่ายที่พุกาม (มิถุนายน 2548) 

...

ท่านอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช ตีพิมพ์เรื่อง "กินให้หลับง่าย" ในหนังสือเรื่อง "อาหารบำบัดโรค" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังเป็นรายข้อดังต่อไปนี้

...

(1). ระวังขาดธาตุเหล็ก

  • การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้นอนเร็วขึ้น นานขึ้น แต่คุณภาพของการนอนลดลงคือ ตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น...
  • ถ้าจะซื้อหายาบำรุงเลือดที่มีธาตุเหล็กมากิน ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน ตรวจหาว่า ขาดธาตุเหล็กหรือไม่อาจใฃ้วิธีการตรวจนับเม็ดเลือดมาตรฐาน และดูรูปร่างเม็ดเลือดแดงก่อน เพื่อให้แน่ใจว่า ไม่มีโรคเลือดจางธาลัสซีเมีย โรคนี้อาจทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กมากเกิน และมีพิษต่อตับหรือกล้ามเนื้อหัวใจได้

...

(2). อาหารว่างเบาๆ

  • อาหารว่างเบาๆ ที่มีคาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรตสูง (carbohydrate = อาหารกลุ่มแป้งและน้ำตาล) เช่น นมไขมันต่ำหรือนมไม่มีไขมัน (มีน้ำตาลนมอยู่แล้ว) นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต กล้วย (ประมาณครึ่งผล) ขนมปังโฮลวีท 1/2 แผ่น ฯลฯ มีส่วนช่วยให้สมองผลิตสารซีโรโทนิน ทำให้ง่วงมากขึ้น

...

(3). ลดกาเฟอีน

  • ลดอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนหลังเที่ยง เช่น กาแฟ ชา โกโก้ ชอคโกแลต น้ำอัดลมสีดำ ยาบำรุงกำลังบางยี่ห้อ ฯลฯ

(4). งดแอลกอฮอล์

  • แอลกอฮอล์ทำให้หลับเร็ว ทว่า... จะตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น เช่น ลุกขึ้นมาปัสสาวะ ฯลฯ

...

(5). งดบุหรี่

  • เลิกบุหรี่ไปเลยเป็นดีที่สุด ถ้ายังเลิกไม่ได้... ควรสูบให้น้อยลงหลังเที่ยงวัน

(6). ลดอาหารเย็น-ค่ำ

  • อาหารมื้อใหญ่ตอนเย็นหรือค่ำ รวมทั้งอาหารที่มีเครื่องเทศมาก อาหารรสจัด อาจทำให้อาการกรดไหลย้อน (GERD / เกิร์ด) จากกระเพาะอาหารไปหลอดอาหารเพิ่มขึ้น ทำให้แสบลิ้นปี่ แน่นท้อง หรือนอนหลับไม่สนิทได้

...

(7). ลดน้ำ

  • ลดน้ำและเครื่องดื่ม 90 นาที (ชั่วโมงครึ่ง) ก่อนนอน จะได้ไม่ต้องปวดปัสสาวะ ฝันร้าย ปัสสาวะรดที่นอน หรือตื่นมาปัสสาวะกลางคืน

(8). เลี่ยงยานอนหลับ

  • มีการศึกษาพบว่า คนที่ใช้ยานอนหลับบ่อยๆ มีโอกาสเสียชีวิตเพิ่มขึ้นเท่าๆ กับคนที่นอนน้อยเกิน (3 ชั่วโมงต่อคืน) หรือมากเกิน (10 ชั่วโมงต่อคืน) ยกเว้นใช้ยาตามที่หมอแนะนำ

...

(9). อย่ากินมากเกิน

  • การกินมากเกินทำให้น้ำหนักเกิน หรืออ้วน ซึ่งจะเสี่ยงต่อการนอนกรนมากขึ้น และถ้าอ้วนมาก... อาจเสี่ยงต่อการหยุดหายใจระหว่างนอนหลับ ทำให้ความดันเลือดตอนนอนสูงขึ้น เสี่ยงหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาตเพิ่มขึ้น (ข้อนี้ผู้เขียนแทรกเข้าไป)

...

นอกจากวิธีกิน 9 วิธีเหล่านี้แล้ว... อาจารย์ศัลยาท่านยังย้ำให้เข้านอน-ตื่นตรงเวลาทุกวัน ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ เลี่ยงการนอนงีบตอนกลางวันคราวละนานๆ ฝึกลดความเครียด เช่น ฝึกกำหนดลมหายใจเข้า-ออกช้าๆ ฯลฯ

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า ตื่นเช้าขึ้นมา... ให้รีบเปิดไฟ มองที่โล่งๆ ให้นาฬิกาเวลาปรับเข้ากับเวลากลางวันทันที การออกกำลังแบบตะวันออก เช่น รำกระบองชีวจิต ไทเกก-ไทชิ โยคะ มวยจีน ฯลฯ การสวดมนต์ก่อนนอน และการหรี่ไฟ-ลดเสียงให้มืดและให้เงียบก่อนถึงเวลานอนประมาณ 30-60 นาทีมีส่วนช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น 

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                       

หัวข้อเรื่องวันนี้คือ "9 วิธีกินให้หลับสบาย"... ผู้เขียนขอนำสำนวนที่แปลว่า "หลับสบาย" กับ "หลับไม่สบาย" ที่ใช้บ่อยมาเล่าสู่กันฟังครับ 

  • 'sleep' > [ ส(s) - ลีพ - พ(p) ] > [ Click ] , [ Click ]
  • 'sleep' > verb = นอน

 

  • sleep well (= หลับดี) / soundly (= หลับดี) / deeply (= หลับลึก) peacefully (= หลับสบาย) > "หลับสบาย"
  • sleep badly (= หลับไม่ดี) / lightly (= หลับไม่ลึก ตื่นง่ายเวลามีเสียงหรือถูกรบกวน) > "หลับไม่สบาย" 

...

ขอให้ย้ำเสียงหนัก (accent) ตรงเสียงตัวอักษรหนา (ขีดเส้นใต้) เสียงอื่นๆ พูดให้เบาลง ส่วนตัวเสียงที่ใช้อักษรเอียงให้พูดเบาๆ คล้ายเสียงกระซิบ

พยายามอย่าพูดภาษาอังกฤษโดยไม่ย้ำเสียง (ไม่มี accent) เพราะฝรั่งฟังแล้วไม่ค่อยเข้าใจ

...

 

ที่มา                                                         

  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. กินให้หลับง่าย. ใน: ศัลยา คงสมบูรณ์เวช. อาหารบำบัดโรค. ฉบับปรับปรุง พิมพ์ครั้งที่ 4. อมรินทร์. กรุงเทพฯ. 2551. หน้า 93-102. 
  • ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > สงวนลิขสิทธิ์ > ยินดีให้ท่านนำไปใช้เผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 29 มกราคม 2552.