ยืดเส้นยืดสายคลายเมื่อย(ครึ่งล่าง)

 

...

ชีวิตคนเรา "ไม่เมื่อยก็ไม่ใช่คน" แล้วครับ คนที่เกิดมาไม่ปวดไม่เมื่อยจริงๆ คงมีไม่กี่คน ปัญหาสำคัญที่ทำให้คนเราปวดเมื่อยอย่างหนึ่งคือ "เส้นตึง" ซึ่งมีวิธีป้องกันได้ไม่ยาก คือ การยืดเส้นยืดสาย

วันนี้มีวิธียืดเส้นยืดสายคลายเมื่อย 9 ท่าจากมูลนิธิโรคหัวใจผู้หญิง  [ womensheart.org ] มาฝาก ความจริงท่านสอนไว้ 16 ท่า จึงขอแบ่งเป็น 2 ตอน ตอนนี้ว่าด้วยร่างกายครึ่งล่าง (ใต้สะดือ) 

...

หลักสำคัญในการยืดเส้นยืดสาย (stretching exercise) คือ

1. ทำช้าๆ ผ่อนคลาย ให้ตัวนิ่งๆ และรู้สึก "ตึงพอประมาณ"
2. ไม่ทำตัวเด้ง โยกไปมา หรือทำแบบขึ้นๆ ลงๆ (bounce) เนื่องจากจะทำให้ได้ผล
3. ไม่กลั้นหายใจ เนื่องจากการกลั้นหายใจขณะออกแรงอาจทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นได้
4. ทำค้างในท่ายืดเหยียดไว้ประมาณ 15 วินาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ภาพจาก > [ womensheart.org ] 

...

(1). หมุนข้อเท้าทวน-ตามเข็มนาฬิกา อย่างละ 5 รอบ > ควรยืนพิงกำแพง หรือใช้มือข้างหนึ่งจับอะไรให้มั่นคงไว้ ป้องกันการหกล้ม

(2). ดันกำแพง > ให้ข้อเข่าที่อยู่ด้านหลังเหยียดตรง และให้ส้นเท้าติดพื้น อย่าเขย่งเท้า (ทำ 2 ข้างสลับกัน)

 

(3). ยืดขาท่อนบนด้านหน้า

(4). ยืนย่อ-งอเข่า > ให้ยืนแยกขา ให้เท้า 2 ข้างห่างกันประมาณเท่าความกว้างของไหล่ เท้า 2 ข้างวางราบบนพื้น ไม่เขย่ง ท่านี้ขอนานหน่อยคือ 30 วินาที

(5). ยืนท้าวสะเอว แยกขาออก ให้ระยะห่างระหว่างเท้า 2 ข้างมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงทางด้านข้างโดยงอเข่า

(6). นั่งไขว้ขา กอดเข่าข้างเดียว

(7). นั่งไขว้ขาข้างเดียว บิดใบหน้าและลำตัวไปทางด้านข้าง

 

(8). นั่งเหยียดขาข้างหนึ่ง งอข้างหนึ่ง (ให้เท้าแตะด้านในขาอีกข้างหนึ่ง) ก้มลำตัวไปทางขาที่เหยียด

(9). นอนหงาย เหยียดแขนเหนือหัว ขาเหยียดออกไป เหยียดข้อเท้าและแขนตรงไปคล้ายๆ ท่าบิดขี้เกียจตอนตื่นนอนของคนหรือแมว

 

ภาพจาก > [ womensheart.org ] 

...

ยืดเส้นมา 7 ท่าแล้ว... ตอนนี้ความเมื่อยล้าคงจะคลายไปไม่มากก็น้อยแล้ว ทีนี้ถ้าไม่ค่อยมีเวลา... จะเลือกทำท่าไหนดี ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า ให้เลือกท่าที่ทำแล้วรู้สึกตึง หรือเจ็บเล็กน้อยไว้ก่อน

กล่าวกันว่า คนเราแต่ละคนจะมี "จุดอ่อน" ไม่เหมือนกัน ถ้าเราหมั่นสังเกตว่า เรามีจุดอ่อนตรงไหน ใส่ใจแก้ไขตรงนั้นบ่อยๆ ชีวิตเราจะเปลี่ยนไปในทางที่ดี วันนี้วันปีใหม่... ขอสวัสดีปีใหม่พวกเราทุกท่านทุกคนครับ

 

ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา                       

 

คำแนะนำในต้นฉบับเรื่องการยืดเส้นที่สำคัญอย่างหนึ่งคือ 'Do not bounce.' แปลว่า อย่าเด้ง (โยกไปมา)

• 'bounce' > [ เบ้า - s ] = rebound = เด้ง กระเด้ง เช่น ลูกบาสเกตบอลเด้งบนพื้น ฯลฯ
• ฟังเสียงเจ้าของภาษา > คลิก "ลำโพง" หรือ "ธงชาติ" > [ Click ] , [ Click ]

ให้ย้ำเสียง (accent) ตรงเสียงที่ใช้อักษรตัวหนา + ขีดเส้นใต้) อย่าพูดภาษาอังกฤษโดยไม่ย้ำเสียง (accent) เพราะฝรั่งฟังแล้วไม่ค่อยเข้าใจ

• ขอแนะนำ "ภาษาอังกฤษสบายๆ สไตล์เรา (ตอน 3)" > ศัพท์ 'bounce' & 'Yo-Yo'
• [ Click ]

...

 

ที่มา                                                       

• Thank [ womensheart.org ] > Kathleen B. Williamson. Cardiopulmonary fitness program. Capital health system. > 'Stretching exercises for women' > [ Click ]
• บล็อกของเรามุ่งส่งเสริมสุขภาพ ป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค... ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > สงวนลิขสิทธิ์ > ยินดีให้ท่านนำไปใช้ส่งเสริมสุขภาพ หรือเผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 1 มกราคม 2552.