...

เป็นที่ทราบกันดีว่า คนเราทุกคนคงจะผ่านประสบการณ์ปวดหลังกันมาบ้างแล้ว ไม่มากก็น้อย

ท่านอาจารย์แพทย์หญิงปิยะนุช รักพาณิชย์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู หัวหน้าศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจและเพอร์เฟคท์ฮาร์ทฟิตเนสเซนเตอร์ สถาบันหัวใจเพอร์เฟคฮาร์ท โรงพยาบาลปิยะเวท เขียนหนังสือเรื่อง "Fitness over 30 เพิ่มความฟิต พิชิตโรค"

...

อาจารย์ปิยะนุชแนะนำให้พวกเราออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง หรือกล้ามเนื้อลำตัว (core muscles) ทั้งด้านหน้า-ด้านหลัง-ด้านซ้าย-ด้านขวา (รวม 4 ด้าน) เพื่อป้องกันปวดหลัง

หลังของคนเราเปรียบคล้ายเสาวิทยุที่มีลวดสลิงขึงไว้ 4 ด้านได้แก่ ด้านหน้า ด้านหลัง ด้านซ้าย และด้านขวา... ถ้าโครงสร้างทั้ง 4 ด้านนี้แข็งแรง เสาวิทยุหรือเจ้ากระดูกสันหลังจะพลอยแข็งแรง ทนทาน อึด อดทน และไม่ค่อยบาดเจ็บง่าย

...

ตรงกันข้ามถ้าโครงสร้างทั้ง 4 ด้านนี้อ่อนแอ เสาวิทยุหรือกระดูกสันหลังของเราจะบาดเจ็บง่าย ดีไม่ดีเลยเป็นโรคปวดหลังเรื้อรัง เป็นๆ หายๆ

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

...

(1). บริหารหน้าท้อง

  • ท่านี้เรียกว่า "ท่าลอกแผ่นหลัง (peel)" เป็นท่าที่ดีกว่าการทำซิท-อัพ (sit-up) ทั่วไป เนื่องจากท่านี้กำหนดให้ทำช้าๆ ห้ามใช้แรงเหวี่ยงแบบซิท-อัพ ผลคือ จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง กระชับ และดูหุ่นดีขึ้นไปด้วย

...

  • ท่านี้เริ่มจากการนอนหงาย งอเข่า ใช้มือจับผ้า ถ้าจะให้ดี... ควรมีลูกบอลเล็กๆ วางไว้ระหว่างหัวเข่า และให้ใช้หัวเข่าหนีบลูกบอลลูกเล็กไว้ด้วย
  • ถ้าไม่มีลูกบอล... อย่าเพิ่งตกใจ ให้แยกหัวเข่าห่างออกจากกันเล็กน้อย และบริหารไปช้าๆ

...

  • ท่านี้เริ่มจากท่านอนหงาย งอเข่า ยกตัวขึ้นช้าๆ จนกระทั่งลำตัวอยู่ในแนวเกือบตั้งฉากกับพื้น (ท่านั่ง)
  • เวลาลดตัวลงจากท่านั่งไปสู่ท่านั่งไปสู่ท่านอน ให้ลดตัวลงไปช้าๆ เช่นกัน

...

...

(2). บริหารกล้ามเนื้อหลัง

  • ท่านี้เริ่มจากการนอนคว่ำบนลูกบอลออกกำลังกาย ให้ส่วนกลางหน้าท้องหรือสะดืออยู่ตรงกลางลูกบอล
  • แยกขาประมาณเท่ากับความกว้างหัวไหล่ งอเข่าเล็กน้อย แขนกางออกดังภาพ

...

  • ให้ยกหลังขึ้นจนคอและหลังอยู่ในแนวเดียวกันดังภาพ เกร็งหลังไว้โดยไม่กลั้นหายใจ (หายใจเข้าออกช้าๆ) อยู่ในท่านี้ประมาณ 3-5 ลมหายใจ
  • หลังจากนั้นให้ลดระดับหลังลงไปช้าๆ

...

...

(3). บริหารกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง

  • ท่านี้เริ่มจากการนอนตะแคง ใช้แขนท้าวพื้นดังภาพ หลังจากนั้นให้ยกลำตัวขึ้นช้าๆ จนลำตัวและขาอยู่ในแนวตรง

...

  • กางแขนที่อยู่ด้านบนขึ้นจนอยู่ในแนวตรงดังภาพ ปลายนิ้วมือชี้ไปที่เพดานหรือท้องฟ้า
  • หายใจเข้าออกช้าๆ ค้างไว้ในท่านี้ 5-10 ลมหายใจ แล้วค่อยๆ ลดหลังลงด้านล่างช้าๆ

...

...

เรีนเสนอให้พวกเราหันมาบริหารกล้ามเนื้อลำตัว หรือกล้ามเนื้อโครงสร้างที่พยุงกระดูกสันหลัง 4 ด้าน (หน้า หลัง ซ้าย และขวา) จนแข็งแรงดีแล้ว กระดูกสันหลังจะแข็งแรง มั่นคงมากขึ้นแยะ ทำให้โอกาสปวดหลังน้อยลงไปมาก

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ขอแนะนำ                                 

  • "3 ท่า+อีกหลายท่าที เพื่อถนอมสุขภาพหลัง(+ป้องกันปวดหลัง)"
  • [ Click ]

...

ขอแนะนำ                                 

  • หนังสือ "Fitness over 30 เพิ่มความฟิต พิชิตโรค"
  • บริษัท เอ เอ เปเปอร์ แอนด์ สเตชั่นเนอรี่ จำกัด ("ดับเบิ้ล เอ")
  • เขียนโดยท่านอาจารย์แพทย์หญิงปิยะนุช รักพาณิชย์ ผู้เชี่ยวชาญสาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลปิยะเวท > [ Click ]
  • 250 บาท

...

ที่มา                                                      

  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ พญ.ปิยะนุช (วงษ์วานิช) รักพาณิชย์ > Fitness over 30 เพิ่มความฟิต พิชิตโรค > บริษัท เอ เอ เปเปอร์ แอนด์ สเตชั่นเนอรี่ จำกัด ("ดับเบิ้ล เอ" > www.DoubleApaper.com). พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพฯ 2550. หน้า 167-170, 175, 180.

..

  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาแพทย์ ทันตแพทย์ พยาบาล เภสัชกร หรือหมออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้

...

  • ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา + อ.ณรงค์ ม่วงตานี > สนับสนุนเทคนิค iT. 
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > 21 ตุลาคม 2551.

...