ลดความเครียด

การหายใจลดความเครียด

 

               การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นวิธีที่ดีในการคลายความเครียด โดยเฉพาะเมื่อต้องการผ่อนคลายความเครียดอย่างรวดเร็ว เพราะสามารถทำได้ผลภายในเวลาเป็นวินาที นักจิตสรีรวิทยาผู้เชี่ยวชาญเรื่องระบบการหายใจกล่าวไว้ว่า การหายใจให้ถูกวิธีเป็นการเพิ่มปริมาตรอากาศทุกลมหายใจเข้าให้มากกว่าการหายใจตามปกติ โดยการใส่ใจที่จะทำให้พุงป่องขณะหายใจเข้าและพุงยุบลงขณะหายใจออก เป็นการเพิ่มออกซิเจนไปเลี้ยงสมองและมีผลเกิดความสงบและผ่อนคลายการใช้จินตนาการในขณะหายใจ ช่วยให้หายใจได้ลึกและช้ากว่าการหายใจปกติ ทำให้ได้ปริมาตรอากาศเข้าไปในปอดมากขึ้น

โดยการหลับตาลงช้าหายใจเข้าช้าๆ  จินตนาการว่าอากาศไหลวนผ่านจมูกเข้าไปในปอด หายใจออก จินตนาการว่าอากาศไหลวนจากปอดออกมาทางจมูก การหายใจเข้าออกถูกควบคุมด้วยส่วนของสมองที่แตกต่างกัน การหายใจเข้ามีผลในด้านตื่นตัว (excitatory effect) การหายใจออกมีผลในการยับยั้ง (inhibitory effect) เกิดความสงบ เพื่อให้เกิดผลนี้ ขณะหายใจเข้าให้พูดกับตัวเองว่า ฉันตื่นตัว ฉันพร้อมแล้ว ฉันเต็มไปด้วยพลัง ขณะหายใจออกให้คิดว่า ฉันผ่อนคลาย ฉันสบายดี ฉันควบคุมตัวเองได้ดี การเรียนรู้วิธีหายใจด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อการผ่อนคลายเป็นวิธีที่มหัศจรรย์ หากสามารถทำได้ถูกต้อง จะเห็นผลภายใน 4-5  ครั้งแรกของการหายใจ แต่วิธีนี้ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่หายใจ 3-4  ครั้งแล้วยังไม่ผ่อนคลาย แสดงว่าไม่ได้ผล แนะนำให้ผ่อนคลายโดยใช้วิธีอื่น และไม่แนะนำให้ใช้วิธีนี้ในผู้ป่วยบางโรค เช่น เบาหวาน โรคไต

 

Relaxation technique

Relaxation technique คือเทคนิคผ่อนคลายความเครียด สามารถทำโดยการคลายกล้ามเนื้อไล่ตั้งแต่ศีรษะลงมาจรดเท้า เรียกว่า progressive muscle relaxation ดังนี้

  • อยู่ในห้องว่างที่ไม่มีใครรบกวน
  • ปิดม่านหรือหรี่แสงไฟให้มีแสงสลัว ปรับเครื่องปรับอากาศหรือพัดลมให้พอเหมาะ
  • นั่งบนม้านั่ง หรือนอนบนเตียงที่สบาย
  • เปิดดนตรีที่สบายหูตามที่ตัวเองชอบ (ดนตรีที่ฟังสบายคือดนตรีที่มีจังหวะช้าๆ ไม่เร็วกว่าอัตราการเต้นของหัวใจ)
  • หลับตาลง
  • เกร็งกล้ามเนื้อเป็นระบบไล่ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า โดยเริ่มทีละส่วนของร่างกาย ตามด้วยคลายกล้ามเนื้ออย่าง  ช้ _า_ ๆ  ทีละน้อยๆ จนกล้ามเนื้อหย่อนคลาย โดยเกร็งกล้ามเนื้อไล่ลำดับ ดังนี้ 

    -  หลับตาปี๋
    - กัดฟันแน่น
    - ยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
    - งอข้อศอกทีละข้างเกร็งไว้
    - กำมือให้แน่นทีละข้าง
    - เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
    - เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก
    - เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา เหยียดเข่าให้ตึง ทีละข้าง
    - กระดกข้อเท้าเข้าหาตัวทีละข้าง
  • หายใจตามปกติ โดยให้สมาธิอยู่ที่การเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ รู้สึกถึงความตึงและความหย่อนของกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆของร่างกาย ก่อนที่จะเกร็งกล้ามเนื้อมัดต่อไป